Что мы узнаем в сегодняшней статье?
- Почему не стоит следовать советам звезд не только из социальных сетей
- Как похудеть максимально быстро - шаг за шагом
- Являются ли пищевые добавки ключом к успешному похудению
- Почему мы должны составлять собственное меню
- Как мы можем помочь вам похудеть и почему быстрое похудение не всегда должно быть ошибкой
Забудьте о цветной капусте или диетах в инстаграмм. Планирование веса, порядок и события помогут быстро похудеть ...
Не пытайтесь подражать Бейонсе , которая не ела углеводы, сахар, молочные продукты, мясо, рыбу и не употребляла алкоголь во время похудения. И не копируйте никого ...
Как похудеть быстрее всего? Главное - разнообразие, много питательных веществ и разум в ваших руках!
Самым большим фактором успеха является правильно составленный и минимально обработанный рацион , содержащий все макроэлементы и микроэлементы. Чтобы похудеть, нам не нужно постепенно отказываться от молочных продуктов или углеводов, если у нас нет серьезных причин для здоровья.
С чего начать? Мы максимально точно определим потребление энергии! Эти 3 проверенных способа помогут нам
Из всех сводных исследований ясно, что именно потребление энергии с правильно распределенными макроэлементами определяет, худеем ли мы, набираем вес или поддерживаем вес.
1. Наиболее точное определение количества потребляемой энергии для похудения определяется записью пищи в приложениях питания.
- Самый эффективный способ узнать свое потребление энергии - еженедельно записывать все, что мы едим и пьем, в таблицах питания, таких как myfitnesspal или калорийные таблицы. Рассмотрим в воскресенье утром и повторим ситуацию через неделю при тех же условиях. Вес остался прежним? Затем мы складываем потребление энергии за записанную неделю, делим его на число 7 и получаем оптимальное среднее потребление калорий.
Если мы посмотрим, то увидим, что едим гораздо больше, чем думаем. Мы должны быть по-настоящему честны с собой, потому что большинство людей склонны недооценивать реальное потребление энергии, а значит, больше, чем они думают.
- Возьмем модельный пример Пепи , вес которого 88 кг, рост 175 см, возраст 25 лет. Пепа весил такое же количество при тех же условиях в течение недели, и когда он посмотрел заявку на питание (которую он честно заполнил), он суммировал свой доход за отдельные дни (3000 + 4000 + 3500 + 2500 + 2500 + 2500 + 2500 + 2500 = 20 500), а затем разделив этот доход на количество дней (7), он получил число 2929 ккал.
2. Мы определяем потребление энергии простым индивидуальным расчетом.
Теперь мы теоретически определяем величину основного метаболизма, которую мы оцениваем, используя формулу для мужчин и женщин, основанную на следующем среднем, но простом уравнении:
Оптимальное потребление энергии = вес (кг) x 22 x коэффициент активности (1,2-2,4)
Энергетическая ценность Пепа = 88 x 22 x 1,5 = 2900 ккал
Средний коэффициент активности для нормального человека находится в пределах 1,3–1,6.
Пепа (88 кг, 175 см, 25 лет) ведет сидячую работу и большую часть дня сидит за компьютером, но в остальное время довольно активен. Примерно три раза в неделю ходит в спортзал, гуляет, иногда даже катается на велосипеде, но спортом не занимается. Его средний коэффициент активности будет около 1,5.
Как правильно расщеплять макроэлементы, чтобы легче было похудеть и сохранить как можно больше мышц?
- В 1 г жира содержится 9 ккал (38 кДж)
- 1 г углеводов содержит 4 ккал (17 кДж)
1 г белка содержит 4 ккал (17 кДж)
Белок защищает мышечную массу, и после еды мы чувствуем большее чувство сытости.
Потребление белков в пределах около 2 г / кг массы тела. Тем не менее, некоторые работы показывают, что для наиболее эффективного поддержания мышц во время похудания мы можем поднять до 2,4 г / кг веса тела. Конечно, есть силовые тренировки, которые сами по себе могут стимулировать рост мышц. Потребление белка следует разделить примерно на 5-6 порций в течение дня, что составляет 20-40 граммов белка. Сыворотка может помочь нам с потреблением белка
Благодаря тому, что белки также обладают наибольшей способностью к насыщению, их повышенное потребление также сводит к минимуму чувство голода во время похудания.
Раз в 14 дней должна быть контрольная точка, когда мы проверяем наш прогресс.
Таким образом , мы можем с уверенностью сказать , что правильная еда и обильное питье , уменьшает вес человека .