САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА!
Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно.
Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат!
1. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Захватить штангу именно прямым хватом!
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди;
2. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх;
3. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть;
4. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение.
Повторите 10 раз в 4 подхода
2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол;
2. Задержать штангу в этом положении;
3. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки;
Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги!
Повторите 8 раз в 5 подходов
- Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не берите большой вес
3. РАЗГИБАНИЕ РУК В НАКЛОНЕ
Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встав сбоку на скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки и ногой. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Согнуть руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным;
2. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.
- Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук.
Повторите 8 раз в 3-4 подхода
4. РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз;
2. Зафиксировать это положение на 5-8 секунд;
3. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение;
4. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно.
- Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения
Повторите 10-12 раз в 4 подхода
5. ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ СЗАДИ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью. Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом;
2. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.