Последние достижения науки о голодании привлекают много внимания. Исследования показывают, что ограниченное по времени питание (ОВП) увеличивает продолжительность жизни и снижает частоту серьезных заболеваний, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.
ОВП означает потребление всех ваших калорий — будь то еда или питье — в течение определенного периода времени каждый день, называемого окном приема пищи.
Оказывается, вы можете сильно повлиять на свое здоровье, просто ограничив дневное время приема пищи. Качество вашей диеты, конечно, по-прежнему имеет значение, но успех ОВП подтверждает идею о том, что время, которое вы едите, более важно, чем то, что вы едите.
Каждый раз, когда вы едите — даже небольшой кусочек пищи — запускается процесс пищеварения, абсорбции и метаболизма, на завершение которого уходит несколько часов. А когда ваше тело занято переработкой пищи, оно также не может восстанавливаться.
Доктор Сатчин Панда, является ведущим мировым экспертом по ОПВ. Сатчин — профессор Института биологических исследований Солка и автор книги «Циркадный код». В рамках своего продолжающегося исследования он также проанализировал режимы ежедневного питания, сна и активности тысяч людей.
В своей книге Сатчин Панда говорит, что установка окна приема пищи и его соблюдение — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для здоровья и долголетия.
Для того, чтобы цикл пищеварения квалифицировался как ОВП, вам необходимо не потреблять калории как минимум 12 часов. (Например, ночное голодание с 20:00 до 8:00). Но похоже, чем короче окно приема пищи (и чем длиннее окно голодания), тем лучше.
«Хотя окно приема пищи в 12 часов уже впечатляет, уменьшение окна до восьми часов является значительным преимуществом», — говорит Сатчин, — «это связано с тем, что польза для здоровья, которую вы получаете от еды в течение 12-часового окна, удваивается в 11 часов и снова удваивается в 10, и так далее, пока вы не достигнете восьмичасового окна».
ОВП — это не краткосрочная модная диета, это рутина, которой нужно следовать всю оставшуюся жизнь.
«Я не могу сказать, с какого 12-часового окна вам следует начать», — говорит Сатчин, — «некоторые люди любят продукты для завтрака и нуждаются в них, чтобы начать свой день. Другие ждут до полудня и могут легче справиться с более коротким ОВП. Только вы можете понять как вам лучше».
Тем не менее, Сатчин указывает на то, что более раннее начало приема пищи дает больше преимуществ, прежде всего потому, что вы не хотите есть перед ко сну.
«Поесть поздно вечером — это, безусловно, худший выбор, который вы можете сделать», — говорит Панда. Он советует выделить себе как минимум три часа между последним укусом или глотком и тем, когда вы ложитесь спать — последний прием пищи должен быть около 18 или 19 часов. Ваше тело нуждается во времени на переваривание, чтобы потом выспаться.
«Во время сна происходит очистка поврежденных клеточных белков», — говорит Сатчин, — «когда вы высыпаетесь, у вашего мозга, естественно, появляется больше времени на восстановление и очистку своих отходов». Это помогает защититься от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и других форм деменции.
Это также означает, что нельзя пить перед сном. Если вам нравится расслабиться с бокалом вина или коктейлем, Сатчин говорит, что лучше выпить перед ужином или во время ужина, хотя бы за пару часов до сна.
Для достижения наилучших общих результатов для здоровья Сатчин рекомендует придерживаться сбалансированной диеты, основанной на свежих фруктах и овощах, нежирных белках и полезных жирах. Вам не нужно считать калории на ОВП, но вы все равно желательно ограничить вредную пищу.
Вы можете есть все, что заставляет вас чувствовать себя лучше, если вы ограничиваете время приема пищи. Если вы добились хороших результатов с каким-либо определенным диетическим стилем, не стесняйтесь его придерживаться, и вы, вероятно, еще больше увеличите пользу, сочетая его с меньшим окном приема пищи.
Сатчин лично придерживается 11-часового TRE. Он ест свою первую еду в день около 8 часов утра и заканчивает ужин в 19 часов, то есть за несколько часов до его 22:30. перед сном. Он признает, что не каждый день проходит идеально по этому графику, но Сатчин изо всех сил старается придерживаться этого распорядка. Даже если он заканчивает с обедом позже, он все равно пытается дать своему желудку отдохнуть как минимум 12-13 часов перед следующим приемом пищи.
Вывод ясен: еда с ограничением по времени — это простой инструмент, доступный каждому, и он не требует каких-либо существенных изменений в том, что и сколько вы едите. Лучшая причина сократить окно приема пищи — это может продлить вам жизнь.
Спасибо за прочтение! Если вам понравилась эта статья — поставьте лайк и оставьте комментарий.