Многие сталкиваются с сильными неприятными ограничивающими ощущениями под коленями во время выполнения растягивающих упражнений типа «складочка». Почему они возникают и как с этим работать?
⠀
Первая причина - сниженная эластичность мышц задней поверхности бедра (МЗПБ). Чтобы подтвердить это предположение, попробуйте сидя в складочке выполнить внутреннее и внешнее вращение бёдер. Если ощущения «под коленом» смещаются соответственно к наружному или внутреннему краю сустава, то есть ближе к прикреплению либо двуглавой мышцы, либо полусухожильной и полуперепончатой, значит мы верно определили причину.
⠀
Интересно, что некоторые из вас, спрашивая про колени, уверяют, что проблем с эластичностью МЗПБ нет, и всё равно попробуйте выполнить этот тест на всякий случай.
⠀
Если реакции колена на вращение бедра нет, тогда наше второе предположение, что ограничитель - икроножная мышца. В этом случае ощущения «под коленом» будут изменяться в зависимости от угла сгибания/разгибания стопы. Это второй тест. И если он положителен, следует улучшать эластичность мышц голени.
⠀
Вообще колено - сложная структура. Возникающие при растягивании ощущения могут быть следствием мышечных или связочных травм, заболеваний самого сустава, а также сосудистыми проблемами. Но в этом случае, вы будете испытывать нечто подобное независимо от положения тела. Если это происходит только в «складочке», скорее всего сам сустав тут не причём.
⠀
Ещё один возможный вариант - виновата неврология. В положении «складочки» вы чувствуете раздражение нерва, попадающего в механический зажим при разгибании колена. Это может быть обусловлено:
-формой сустава или расположением сухожилий (но тогда вы должны были бы с этим сталкиваться постоянно, можно сказать, всю жизнь)
-тонусом мышц, сдавливающих сустав. В этом случае попробуйте растягивать МЗПБ, согнув ноги на пару градусов в коленном суставе. Потому что значимо длина мышцы не изменится, а вот зажим может исчезнуть.
⠀
Ну и общие рекомендации:
-хорошо разогревайтесь перед выполнением растягивающих упражнений,
-занимайтесь преимущественно активным стретчингом,
-прислушивайтесь к своим ощущениям.
Гибкость любит спокойных и терпеливых.
И если вы ищете определенную программу для растяжки в интернете, то не доверяйте балеринам и прочим девчатам, специальность которых не подтверждена или сомнительная. Коуч должен знать анатомию, биомеханику и пройти курсы по эффективной растяжке.
Всем добра, тренируйтесь и питайтесь правильно!