Фитнес по типу фигуры.
С самого начала своей статьи хочу сразу сказать, что обычно различают несколько типов фигур, это: яблоки, груши, песочные часы… да вы не ослышались, и сейчас не о предметах и даже не о фруктах пойдет речь. Эти вышеперечисленные мной фигуры строятся на основе мест, где скажем так, предательски откладывается наш заветный жирок. Решение данной проблемы простое, необходимо считать калории и не есть все подряд. И помните, что телосложение - не приговор. Все можно изменить, если очень захотеть. И так, давайте все же разбираться.
Тип фигуры «груша»говорит: хватит отлёживать бока на диване и смотреть на тренировки, их нужно выполнять! Еще такой тип телосложения можно назвать «треугольником», это когда кости таза анатомически шире плечевого пояса. В этом случае нужно с помощью силовых тренировок увеличивать верх, чтобы тело смотрелось гармонично. Также тип фигуры «перевернутый треугольник» можно наблюдать у тех женщин, у которых наоборот широкие плечи и узкий таз. В этом случае программа силовых тренировок должна быть рассчитана и акцентирована на ноги и ягодицы. Начинать конечно лучше с комплексных упражнений на большие группы мышц. Это разнообразные приседания и жимы ногами. Затем можно подключить выпады, сгибания, разгибания и отведения ног в сторону. Можно даже с использованием фитнес-резинок и обязательно в медленном темпе. Но про верх необходимо тоже помнить, так как нужно выполнять упражнения на сжигание жира. При этом тренировка желательно чтобы была многоповторной, к примеру 20-30 повторений по 3-5 подходов.
«Яблоко» или можно еще сказать шарообразный тип. К такому типу фигуры относятся люди, у которых достаточно худые бедра и плечи, стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы, но при этом выпирающий живот. К слову сказать, этот тип фигуры считается самым сложным для работы и достигнуть в этой ситуации желаемых форм порой бывает непросто. Однако, если есть цель, мотивация и желание, то способ найдется. Первым делом конечно же важно и нужно сжечь лишние жировые отложения. В этом хорошо поможет интенсивная аэробная нагрузка - step, тай-бо, zoomba…. Посещать занятия следует не реже трех раз в неделю. Также не стоит бояться и силовых упражнений. Например можно делать жим штанги лежа, приседания с гантелями или тягу на согнутых ногах. В этом случае выполнять каждое упражнение нужно в 3-4 подхода по 10-12 раз. Пресс при этом будет напрягаться статически, живот начнет уходить и подтянется в автоматическом режиме. Если тренируетесь в домашних условиях, то следует выполнять подъемы корпуса с поворотом, в два подхода и по 20 повторов, а также включить передние и боковые планки на локтях. Время выполнения планки необходимо постепенно увеличивать и доводить до 1,5 - 2 минут.
Обладательницы фигуры «песочные часы» - это хозяйки округлых бедер и бюста, при наборе веса у них поправляются ягодицы и нижняя часть бедер, но они все равно сохраняют талию. Они также имеют округлые руки и ноги. Женщины с подобным типом фигуры выглядят невероятно привлекательно и даже при небольшом наборе веса, их фигура не теряет соблазнительных пропорций и смотрится весьма гармонично, так как жировые отложения располагаются в области груди, плеч, бедер и ягодиц, а талия при этом остается практически неизменной. Для представительниц такой фигуры при занятиях фитнесом главная задача - сохранить женственность форм. Им чтобы держать свое тело в тонусе подойдут кардио-тренировки, например занятия на велотренажере, степ-аэробика, спортивная ходьба, прыжки на скакалке… Длительность занятия не должна превышать 35-40 минут. Им также подходят практически все силовые упражнения, за исключением упражнений с отягощением, направленных на проработку пресса. В тренажерном зале можно выполнять классический круговой тренинг. Но все виды упражнений следует выполнять со средними весами, поскольку перекаченные мышцы могут лишь вашу фигуру природной плавности линий.
Теперь разберем такой тип, как «прямоугольник». Это ваш тип фигуры, если: ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины; у вас стройные ноги, но практически отсутствует попа; сильное худощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия. Очень важное преимущество у этого типа - крепкие мышцы, которые быстро отзываются на упражнения и сухощавость. Проще говоря, люди с типом фигуры «прямоугольник» набирают лишний вес с трудом, а вот мышечную массу - легко. Поэтому с помощью силовых тренировок они добиваются практически идеального тела, но при этом конечно же придется как следует потрудиться. Отдельно стоит подчеркнуть необходимость выполнения упражнений, направленных на проработку мышц живота и уменьшение жировых отложений в этой области. Для этого хорошо подойдут упражнения с гимнастическим обручем, различные скручивания, направленные на проработку мышц брюшного пресса. Упражнение следует делать не менее 3 походов по 20 раз. Так стоит отметить и полезность выполнения для такого типа силовых упражнений, которые необходимо выполнять с достаточно большими весами, поскольку будут адекватно реагировать на интенсивные и даже изматывающие тренировки. Они дадут нагрузку всему телу и помогут создать крепкий мышечный корсет. Силовые тренировки людям данного типа нужно устраивать как минимум три раза в неделю, а в перерывах между ними можно заниматься аэробикой, бегом, плаванием, танцами. Продолжительность силовой тренировки должна составлять 1,5-2 часа.
Еще, что очень важно: если вы хотите уменьшить свои объемы, то тренировки вам в этом не особо помогут. Для того, чтобы уменьшить свои руки, не нужно постоянно качать трицепс, вам нужен дефицит калорий.
Также бывают эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Это про длину мышц и соотношение мышечных волокон. А еще можно говорить о типе метаболизма. Некоторые могу есть хоть каждый вечер и не поправляться, а другие же просто что называется посмотрели на мучное и все, вот они заветные пару килограммов. У эктоморфов преобладают красные волокна, они более выносливые. Они «растут» медленнее, потому что их мышцы длиннее. Для эктоморфовхарактерно: худощавое телосложение, узкие плечи, относительно короткое туловище, плоская грудная клетка, тонкие запястья и ступни ног, небольшой корпус, тонкие мышцы, мышечная масса набирается ими очень неохотно, силовые показатели невысокие, обмен веществ очень быстрый.
У эндоморфовбольше белых волокон. Им подойдет тренинг на силу, они быстро «растут» их мышцы короткие и объемные. Отличительными особенностями этого типа телосложения являются - короткие, но при этом массивные руки и ноги, крупная кость, широкие бедра и талия, склонность к чрезмерному отложению жира, низкие силовые показатели, метаболизм замедлен, короткая шея, круглое лицо.
Характерными же признаками мезоморфов являются: развитая мышечная система, сильное и длинное туловище, прямоугольная форма тела, грудная клетка хорошо развита, большая физическая сила, широкие плечи и наконец, быстрый метаболизм.
Вывод: чтобы построить красивое тело, нужно сначала подойти к зеркалу, посмотреть на себя и понять к какому типу относится ваша фигура, а также где необходимо убрать, а где добавить. И помнить, что убираем мы только за счет питания, а добавляем с помощью силовых тренировок. Также понимать кто вы - эктоморф, эндоморф или мезоморф.
Надеюсь, что данная публикация была вам полезна. Оставайтесь здесь, и мы продолжим дальше.