Вы разочарованы в жиме лежа? Вы постоянно застреваете примерно на 3 дюйма от груди каждый раз и не можете понять, почему? Или, может быть, вы так близко подошли к локауту, но просто не можете выполнить повторение. Эти варВы разочарованы в жиме лежа? Вы постоянно застреваете примерно на 3 дюйма от груди каждый раз и не можете понять, почему? Или, может быть, вы так близко подошли к локауту, но просто не можете выполнить повторение. Эти варианты жима лежа могут помочь вам решить любую из этих проблем.
Варианты жима лежа - отличный способ преодолеть плато и выявить самые слабые места, когда дело доходит до жима. Следовательно, эти вариации обычно предназначены для продвинутых атлетов - новичкам следует начинать со стандарта груди для наращивания мышц . Но вам не нужно быть экспертом - любой атлет-спортсмен определенно наращивает размер груди и трицепса с помощью этих уникальных движений. Кроме того, эти вариации скамейки доставляют удовольствие и являются отличным способом разнообразить вашу программу.
Обратите внимание: это подъемники повышенной сложности . Мы настоятельно рекомендуем вам выполнять их хотя бы с одним надежным корректировщиком (или 2–3 корректировками, в зависимости от того, с каким весом вы будете двигаться!), А также с личным тренером, который знаком с этими движениями и может помочь в тренировке. вы в надлежащей форме. (Не волнуйтесь - мы объясним все детали.)
Наслаждайтесь этими шестью вариациями жима - вы можете поблагодарить нас позже за успехи, о которых вы никогда не думали.
Жим лежа обратным хватом
Цели: верхний сундук
Преимущества: Жим лежа обратным хватом - это новый способ тренировки верхней части груди. Недавнее исследование в Канаде показало, что жим лежа обратным хватом увеличивает активацию верхней части грудной клетки на 30% по сравнению с традиционным жимом лежа с прямым хватом. (Для сравнения, жим лежа на наклонной скамье дает примерно на 5% большую активацию верхней части груди по сравнению с традиционным жимом лежа).
Инструкции: По сути, вы делаете то же самое, что и при традиционном жиме лежа, за исключением того, что держите руки вокруг перекладины супинированным хватом (ладони обращены к вам), а не традиционным пронационным хватом (ладони от вас). Следовательно, это гораздо более рискованный подъем, чем традиционный жим лежа, поэтому не забывайте держать большие пальцы рук на перекладине. Убедитесь, что наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки. Сдвиньте штангу назад по дуге, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.
Жим с пола узким хватом
Target: верхний сундук
Преимущества: исследования показывают, что узкий захват улучшает активацию верхней части грудной клетки, поскольку при этом локти прижимаются к бокам, что позволяет верхней части грудной клетки выполнять свои основные функции сгибания и горизонтального приведения. Кроме того, это позволяет безопасно выполнять жим лежа, выводя ноги из движения.
Инструкции: Жим штанги с пола и жим гантелей с пола выполняется нейтральным хватом (то есть ваши ладони обращены друг к другу). Важно сочетать упражнения с жимом нейтральным хватом с гантелями, потому что они не только воздействуют на мышцу под другим углом, но и предотвращают износ, так как обеспечивают более свободный диапазон движений.
Как следует из названия, при выполнении этого упражнения вы будете лежать на полу. В жиме узким хватом вы сложите руки намного ближе друг к другу (оставьте между ними несколько дюймов), чем в традиционном жиме лежа. Убедитесь, что у вас есть помощник, особенно если вы не знакомы с подъемником.
Жим лежа на скамье
Target: Средний сундук
Преимущества: поскольку отрицательная фаза устранена, вы должны толкать вес с мертвой точки. Обычно вам помогает энергия, подобная упругости, которая хранится в отрицательной части подъемника. Это создает огромную мощность из нижней части подъемника, которая помогает усилить все ваши нажимающие движения. Чем сильнее пресс, тем больше размер.
Инструкции: вместо того, чтобы снимать штангу с более высокой стойки и опускать ее, как в традиционном жиме, вы начнете с полной остановки (отсюда и название) со штангой прямо над грудью. Лифтеры с короткими руками начинают вес примерно на полдюйма от груди в силовой стойке, а лифтеры с длинными руками примерно на полтора дюйма. Выполняйте это движение только для одного повторения.
Жим с перегрузкой в машине Смита
Target: Средний сундук
Преимущества: отрицательные перегрузки в тренажере Смита - еще один способ эксцентрической перегрузки грудных мышц. Вы можете обрабатывать на 60% больше отрицательной части повторения. Это движение выполняется в тренажере Смита и требует двух партнеров. Чтобы максимизировать мышечное развитие, вы должны включать эксцентрические перегрузки.
Инструкции: Добавьте 10-25% веса на рукава перекладины на уровне груди. Поручите партнеру с каждой стороны снять лишний вес со штанги. С силой переведите гирю в верхнее положение, затем опустите штангу в течение 5–6 секунд, а затем с силой нажмите на нее обратно с помощью страхующих. Хорошая программа - делать в таком темпе как можно больше повторений. Как только вы больше не сможете выполнять полное повторение, снимите дополнительный вес и сделайте как можно больше повторений во взрывном темпе.
Доска Press
Цель: трицепс
Преимущества: жим с досок снижает нагрузку на плечи и грудные мышцы и вместо этого перегружает трицепсы из-за меньшего диапазона движений и использования более тяжелых весов, чем в обычных жимах лежа. Жим с досок - фаворит среди ветеранов пауэрлифтинга, потому что сила, заложенная в трицепс, помогает увеличить максимумы во всех других жимах.
Инструкции: В жиме с досок, как следует из названия, вы попросите партнера установить доску (обычно 2х4, хотя некоторые бренды продают доски заданной высоты) на груди во время подъема, эффективно уменьшая диапазон ваших движений.
Одна тренировка на выжигание узким хватом для трицепса - это выполнить пять жимов узким хватом с полным диапазоном движений. Затем, не ломая штангу, попросите партнера немедленно положить одну доску вам на грудь. Выполните пять повторений. Затем, снова без перестановки, попросите партнера положить две доски вам на грудь и выполнить пять повторений. Затем попросите партнера положить три доски вам на грудь и выполнить пять повторений. Сделайте это снова с четырьмя досками. К концу вы сделали 25 повторений. По мере того, как вы утомляетесь, усиливаются рычаги, обеспечивая потрясающую тренировку трицепсов. Жим лежа узким хватом и жим с досок также можно выполнять с бинтами и цепями.
JM Press
Цель: трицепс
Преимущества: жимы JM - это прямое движение на трицепс, позволяющее использовать очень большой вес. Это упражнение, которым пользуются многие пауэрлифтеры, стремящиеся развить силу трицепса, которая напрямую переходит в жим лежа. По сути, это гибридное движение, которое находится где-то между сокрушением черепов и жимом лежа узким хватом.
Инструкции: начните штангу над верхней частью грудных мышц с вытянутыми руками. Используйте тот же хват, что и при жиме лежа узким хватом. Когда вы опускаете штангу к груди, позвольте локтям немного сдвинуться вперед, чтобы они были впереди от запястья. Остановитесь примерно в пяти дюймах от груди, остановитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу во время упражнения, чтобы максимально активизировать трицепс.ианты жима лежа могут помочь вам решить любую из этих проблем.
Варианты жима лежа - отличный способ преодолеть плато и выявить самые слабые места, когда дело доходит до жима. Следовательно, эти вариации обычно предназначены для продвинутых атлетов - новичкам следует начинать со стандарта груди для наращивания мышц . Но вам не нужно быть экспертом - любой атлет-спортсмен определенно наращивает размер груди и трицепса с помощью этих уникальных движений. Кроме того, эти вариации скамейки доставляют удовольствие и являются отличным способом разнообразить вашу программу.
Обратите внимание: это подъемники повышенной сложности . Мы настоятельно рекомендуем вам выполнять их хотя бы с одним надежным корректировщиком (или 2–3 корректировками, в зависимости от того, с каким весом вы будете двигаться!), А также с личным тренером, который знаком с этими движениями и может помочь в тренировке. вы в надлежащей форме. (Не волнуйтесь - мы объясним все детали.)
Наслаждайтесь этими шестью вариациями жима - вы можете поблагодарить нас позже за успехи, о которых вы никогда не думали.
Жим лежа обратным хватом
Цели: верхний сундук
Преимущества: Жим лежа обратным хватом - это новый способ тренировки верхней части груди. Недавнее исследование в Канаде показало, что жим лежа обратным хватом увеличивает активацию верхней части грудной клетки на 30% по сравнению с традиционным жимом лежа с прямым хватом. (Для сравнения, жим лежа на наклонной скамье дает примерно на 5% большую активацию верхней части груди по сравнению с традиционным жимом лежа).
Инструкции: По сути, вы делаете то же самое, что и при традиционном жиме лежа, за исключением того, что держите руки вокруг перекладины супинированным хватом (ладони обращены к вам), а не традиционным пронационным хватом (ладони от вас). Следовательно, это гораздо более рискованный подъем, чем традиционный жим лежа, поэтому не забывайте держать большие пальцы рук на перекладине. Убедитесь, что наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки. Сдвиньте штангу назад по дуге, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.
Жим с пола узким хватом
Target: верхний сундук
Преимущества: исследования показывают, что узкий захват улучшает активацию верхней части грудной клетки, поскольку при этом локти прижимаются к бокам, что позволяет верхней части грудной клетки выполнять свои основные функции сгибания и горизонтального приведения. Кроме того, это позволяет безопасно выполнять жим лежа, выводя ноги из движения.
Инструкции: Жим штанги с пола и жим гантелей с пола выполняется нейтральным хватом (то есть ваши ладони обращены друг к другу). Важно сочетать упражнения с жимом нейтральным хватом с гантелями, потому что они не только воздействуют на мышцу под другим углом, но и предотвращают износ, так как обеспечивают более свободный диапазон движений.
Как следует из названия, при выполнении этого упражнения вы будете лежать на полу. В жиме узким хватом вы сложите руки намного ближе друг к другу (оставьте между ними несколько дюймов), чем в традиционном жиме лежа. Убедитесь, что у вас есть помощник, особенно если вы не знакомы с подъемником.
Жим лежа на скамье
Target: Средний сундук
Преимущества: поскольку отрицательная фаза устранена, вы должны толкать вес с мертвой точки. Обычно вам помогает энергия, подобная упругости, которая хранится в отрицательной части подъемника. Это создает огромную мощность из нижней части подъемника, которая помогает усилить все ваши нажимающие движения. Чем сильнее пресс, тем больше размер.
Инструкции: вместо того, чтобы снимать штангу с более высокой стойки и опускать ее, как в традиционном жиме, вы начнете с полной остановки (отсюда и название) со штангой прямо над грудью. Лифтеры с короткими руками начинают вес примерно на полдюйма от груди в силовой стойке, а лифтеры с длинными руками примерно на полтора дюйма. Выполняйте это движение только для одного повторения.
Жим с перегрузкой в машине Смита
Target: Средний сундук
Преимущества: отрицательные перегрузки в тренажере Смита - еще один способ эксцентрической перегрузки грудных мышц. Вы можете обрабатывать на 60% больше отрицательной части повторения. Это движение выполняется в тренажере Смита и требует двух партнеров. Чтобы максимизировать мышечное развитие, вы должны включать эксцентрические перегрузки.
Инструкции: Добавьте 10-25% веса на рукава перекладины на уровне груди. Поручите партнеру с каждой стороны снять лишний вес со штанги. С силой переведите гирю в верхнее положение, затем опустите штангу в течение 5–6 секунд, а затем с силой нажмите на нее обратно с помощью страхующих. Хорошая программа - делать в таком темпе как можно больше повторений. Как только вы больше не сможете выполнять полное повторение, снимите дополнительный вес и сделайте как можно больше повторений во взрывном темпе.
Доска Press
Цель: трицепс
Преимущества: жим с досок снижает нагрузку на плечи и грудные мышцы и вместо этого перегружает трицепсы из-за меньшего диапазона движений и использования более тяжелых весов, чем в обычных жимах лежа. Жим с досок - фаворит среди ветеранов пауэрлифтинга, потому что сила, заложенная в трицепс, помогает увеличить максимумы во всех других жимах.
Инструкции: В жиме с досок, как следует из названия, вы попросите партнера установить доску (обычно 2х4, хотя некоторые бренды продают доски заданной высоты) на груди во время подъема, эффективно уменьшая диапазон ваших движений.
Одна тренировка на выжигание узким хватом для трицепса - это выполнить пять жимов узким хватом с полным диапазоном движений. Затем, не ломая штангу, попросите партнера немедленно положить одну доску вам на грудь. Выполните пять повторений. Затем, снова без перестановки, попросите партнера положить две доски вам на грудь и выполнить пять повторений. Затем попросите партнера положить три доски вам на грудь и выполнить пять повторений. Сделайте это снова с четырьмя досками. К концу вы сделали 25 повторений. По мере того, как вы утомляетесь, усиливаются рычаги, обеспечивая потрясающую тренировку трицепсов. Жим лежа узким хватом и жим с досок также можно выполнять с бинтами и цепями.
JM Press
Цель: трицепс
Преимущества: жимы JM - это прямое движение на трицепс, позволяющее использовать очень большой вес. Это упражнение, которым пользуются многие пауэрлифтеры, стремящиеся развить силу трицепса, которая напрямую переходит в жим лежа. По сути, это гибридное движение, которое находится где-то между сокрушением черепов и жимом лежа узким хватом.
Инструкции: начните штангу над верхней частью грудных мышц с вытянутыми руками. Используйте тот же хват, что и при жиме лежа узким хватом. Когда вы опускаете штангу к груди, позвольте локтям немного сдвинуться вперед, чтобы они были впереди от запястья. Остановитесь примерно в пяти дюймах от груди, остановитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу во время упражнения, чтобы максимально активизировать трицепс.
