Джон Сина известен как профессиональный рестлер и звезда боевиков. Для успешной карьеры в обеих этих сферах необходимо накаченное и красивое тело. Сина может похвастаться идеальной формой, мы рассмотрим программу тренировок при помощи которой он добился таких результатов.
Философия Джона Сина
Мы обыскали весь интернет, пытаясь найти подробности тренировочной программы Сина, также внимательно просмотрели видео с тренировками на Ютуб. Долгое время борцы тренировались так же, как бодибилдеры. Так что не стоит удивляться фигурам таких борцов как Син, Леснар и Дуэйн Джонсон.
Читайте также: Тренировочная программа Брока Леснара во время выступлений в ММА
Судя по видео, Син, скорее всего, выполняет тренировку по принципу «пирамида» для сложных упражнений. Разминка состоит из десяти повторений в жиме лежа, за которыми следуют все более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Тренировка по методу «пирамида» - действительно эффективный способ увеличить свою мощь и силу.
В одном интервью Сина упомянул, что следует пятидневному тренировочному сплиту. Имейте в виду, что в представленной программе не учтены тренировки по борьбе и занятия по хореографии.
Программа тренировок Джона Сины
Тренировочный план состоит из 5 пятидневной программы, благодаря которой Сину удалось сформировать одно из самых впечатляющих тел в рестлинге и Голливуде. Джон использовал эту тренировку, чтобы нарастить 10 килограмм мышц за 7 месяцев.
День 1: ноги и икры
- Подъемы на носки сидя: 10 подходов по 10-20 повторений;
- Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 25 повторений (используется только собственный вес);
- Сгибания ног в тренажере стоя: 4 подхода по 20-25 повторений;
- Жимы ногами: 5 подходов по 20 повторений;
- Разгибание ног в тренажере сидя: 4 подхода по 15 повторений;
- Приседания: 4 подхода по 10 повторений;
- Гакк-приседания: 3 подхода по 15 повторений и суперсет с разгибанием одной ноги: 3 подхода по 10 повторений.
День 2: грудь
- Жим в тренажере хаммер: 5 подходов по 20 повторений;
- Жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 20 повторений;
- Сведение рук в тренажере: 3 подхода по 15 повторений4
- Сведения в кроссовере через верхние блоки: 3 подхода по 15 повторений;
- Жим штанги на скамье: 3 подхода по 10 повторений.
День 3: руки
- Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта: 5 подходов по 12 повторений;
- Сгибание рук со штангой стоя: 3 подхода по 10-12 повторений;
- Сгибание рук с гантелями сидя: 3 подхода по 10-12 повторений;
- Сгибание рук на блоке стоя: 3-4 подхода по 12 повторений;
- Разгибания рук на верхнем блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений и суперсет с разгибаниями с тросом одной рукой: 3 подхода по 10 повторений;
- Французский жим лежа: 3 подхода по 20 повторений;
- Французский жим сидя: 3 подхода по 20 повторений;
- Отжимания на брусьях: до отказа.
День 4: плечи
- Обратные разведения рук в тренажере: 5 подходов по 20 повторений;
- Жим из-за головы в тренажере: 5 подходов по 20 повторений;
- Подъемы рук в стороны в тренажере: 5 подходов по 20 повторений;
- Армейский жим сидя: 3 подхода по 10 повторений;
- Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 12 повторений;
- Жим штанги стоя: 3 подхода по 10 повторений.
День 5: спина
- Тяга вертикального блока к груди: 5 подходов по 20 повторений;
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 12-20 повторений;
- Тяга гантели в наклоне к поясу: 5 подходов по 12-20 повторений;
- Становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений;
- Тяга штанги к подбородку: 4 подхода по 20 повторений;
- Подтягивания: 4 подхода до отказа;
- Шраги со штангой: 5 подходов по 20 повторений.
Джон Сина следует программе тренировок с высокой частотой, тренируясь 5 раз в неделю. Это изнурительный график, учитывая, что он также проводит тренировки по борьбе. Он делает безумный объем работы во время тренировок, выполняя целых 34 подхода в день рук.
Сина также выполняет много повторений, делая до 20 выполнений, чтобы максимизировать влияние на мышцы и увеличить время под напряжением. Это больше похоже на стиль тренировок бодибилдера, чем борца.
_______________________________
Понравилась статья? Подписывайтесь на наш канал и смотрите ещё больше интересного на сайте muskul.pro