Все упражнения мы будем выполнять в домашних условиях, поэтому всё, что Вам будет необходимо для хорошей тренировки - это немного свободного времени и коврик!
Для себя можете выбрать несколько упражнений, которые Вам понравятся, но лично я рекомендую выполнять их все для полной проработки мышц пресса.
1. Наклон из боковой планки
- Для начала необходимо встать в в боковую планку(на предплечье), вторую руку убираем за голову;
- Выдыхая втягиваем живот, тем самым подтягивая пупок к позвоночнику, потом поворачиваем корпус к полу и тянем локоть свободной руки к запястью первой руки;
- Вдыхая возвращаемся в исходное положение и повторяем ещё 5 раз с этой стороны и 6 с другой.
2. Ножницы
- Ложимся на спину, тянем пупок к позвоночнику(как в предыдущем упражнении), прижимаем поясницу к полу;
- Поднимаем вверх обе ноги до угла в 45 градусов и вытягиваем носочки;
- Медленно начинаем скрещивать обе ноги. Выполняем по 10-15 повторений на каждую;
- Если хотите сделать упражнение более эффективным, то накиньте на ноги эспандер.
3. Полубанан
- Ложимся на пол, и выпрямляем ноги, руки вытягиваем перед собой;
- Выдыхая поднимаем корпус и левую ногу, руки ведем к левой стопе. Фиксируем позу в таком положении и медленно возвращаемся обратно.
- Повторяем скручивание к правой ноге, продолжая чередовать стороны, повторяем 15-20 раз.
4. Русские скручивания
- Садимся на пол и сгибаем колени, стопы ставим на пятки. После чего необходимо откинуть корпус назад, спина должна быть прямая;
- Удерживаем руки перед грудью и поверните корпус влево, затем вправо - это одно повторение;
- Выполняйте упражнение по 15 раз.
5. Скручивания лягушкой
- Садимся на пол, располагая вес на седалищных костях. Спину держим прямо, чтобы удержать равновесие - сгибаем колени и отрываем от пола стопы;
- Выдыхая подтягиваем пупок к позвоночнику и откидываемся назад, при это раскрываем руки и выпрямляем ноги;
- Вдыхая возвращаемся в исходное положение с коленями у груди;
- Повторяем по 15-20 раз.
6. Складка к ногам
- Ложимся на спину и поднимаем ноги и руки под прямым углом;
- Отрываем от пола плечи и таз, пытаясь дотянуться кончиками рук до носков;
- Медленно возвращаемся в исходное положение;
- Повторяем минимум 20 раз.
7. Подъём рук к ногам
- Ложимся на спину и поднимаем прямые ноги с руками вверх, отрываем от пола лопатки, тянитесь руками к стопам;
- Опускаем ноги до угла в 45 градусов, руки отводим за голову. Плечи не опускаем;
- Повторяем по 10 раз.
8. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами
- Ложимся на пол и вытягиваем ноги с руки вдоль туловища;
- Невысоко от пола поднимаем ноги и плечи(исходное положение);
- Поднимаем корпус и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз(спина должна быть прямой);
- Возвращаемся в исходное положение и повторяем 20 раз.
Заниматься необходимо каждый день и Вы очень скоро увидите результат на своём теле!
Мышцы живота очень выносливые, поэтому также очень быстро восстанавливаются. Начинайте качайте пресс каждый день и получайте от этого только пользу! Красивые кубики и мощный корпус не заставят себя ждать. Тем более не обязательно ходить в зал - уделите хотя бы час времени в день.
Как я говорил в начале, можете выбрать несколько упражнений из списка и выполнять их ежедневно хотя бы по 2-3 подхода с максимальным напряжением.
🍭Подписывайтесь на мой канал и ставьте лайки👍 Обязательно комментируйте и задавайте вопросы!💭 Таким образом Вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный контент!🍭
