Одно из лучших упражнения дома это ПЛАНКА. Это упражнение помогает задействовать не только мышцы пресса но и мышцы всего тела , рук, ног, плечей, мышц спины и тд. Есть множество видов так называемой «планки» . Одна из них это классическая планка. Мы делаем упор на согнутые в локтях руки и кончи пальцев ног. Тело держим словно в одную линию , голову не запрокидываем и не опускаем для того чтобы не было боли в шеи. Все мышцы напрягаем, мышцы корпуса держим в напряжении , как и мышцы ног для большего баланса . Делаем сколько можем, для начало не плохо простоять и 20 сек., если у вас получилось это сделать можете постепенно увеличивать нагрузку.
Второе упражнение в нашем арсенале это подъемы корпуса , на так называемую верхнюю часть пресса(хоть и как все мы знаем пресса это одна сплошная мышца). Лежим лежа на спине, поясница прижата к полу, плечевой пояс немного округлили и оторвали от пола, для того чтобы создать уже некое напряжение для нашего пресса. Руки на груди либо за головой.На выдохе мы поднимаем корпус , на вдохе опускаем . Самое главное если вам становиться тяжело не в коем случае не тяните себя за голову , чтобы не создавать напряжение в шеи . Для начало хватит 15-20 повторений по 3 круга. Если вы смогли это сделать, то в следующий раз можете увеличить число кругов либо повторений.
Третье упражнение на «нижнию» часть пресса это подъемы ног лежа на спине. Исходное положение тоже самое что и во втором упражнении. Ноги вытянуты ,либо согнуты в коленях если вам тяжело. Руки можно положить под ягодицы. И начинаем на выдохе поднимать ноги в 75-90 градусов ,при этом округляя немного низ спины для дополнительного напряжения пресса. На выдохе опускаем ноги до пола, но не лажа их на пол, а оставляем до пола см 10-15 . Повторяем упражнение. Для начала можно 10-20 повторений по 2-3 круга, потом в дальнейшем увеличивая их количество.
4 упражнение это всеми известное еще с детского сада упражнение «велосипед». Исходное положение лежа на спине , поясница прижата , руки за головой, ноги оторваны от земли. Начинаем скручиваться диагонально так, чтобы правый локоть коснулся левого колена и вернулись в исходное положение, повторили упражнение поменяв стороны. Это упражнение может нам прокачать боковые мышцы пресса. На каждую сторону сделать по 15-20 повторений по 3 круга.
5 упражнение «альпинист». Исход.положение принимаем упор лежа на прямых руках. Начинаем поочередно в быстром темпе сначала левой коленкой затем правой пытаться дотянуться до груди. При немного округлении низа спины мы добавим нагрузки на пресс. На каждую сторону по 20 повторение 3 круга
Спасибо за внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь у специалистов.
На какую часть тела вы хотели бы упражнения? Что можно добавить или изменить? В какой форме вы сейчас находитесь? Пишите ваши комментарии и оценивайте данную запись.