Мотивы, побудившие меня взяться за эту тему, это обилие статей от "теоретигов" всего сущего. Многие публикации содержат только часть необходимой информации и много недосказанности, нивелирующей весь посыл. Поскольку меня лично "борьба за тушку " преследует со школьной скамьи до моих 46 лет, сопровождена "взлетами и падениями", подкреплена подробным изучением темы со всех сторон, а так-же неоднократно пройденным путем от запущенного жирдяя до сравнительно результативного спортсмена (в юности профессионала-тяжелоатлета), то поверьте - поделится "нажитым" имею право и даже обязан. Постараюсь быть краток и указать саму суть.
Немного теории (без нее никак). Человеческий организм совершенно не рассчитан на тот образ жизни, какой мы ведем и ту еду, которую сегодня едим. В нем много закладок на выживание в экстремальных условиях, не задействование которых (или, хотя-бы прогонка в тестовом режиме) ведет к чудовищным для здоровья последствиям. Итак, мы имеем лишний вес, или ооочень большой лишний вес - вот ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ГРАМОТНЫЙ разбор причин от врача эндокринолога, из которого узнаете много нового и неожиданного:
Основная причина у большинства - повышенный инсулин (гормон отвечающий за транспортировку и распределение питательных веществ в организме). Наиболее явным признаком этого является плохая физическая выносливость и быстрая утомляемость и конечно, быстрый набор веса. Вызван такой дисбаланс может быть и генетически, но чаще всего, приобретается в течении жизни отсутствием пищевых стрессов (обильным равномерным питанием), слоновьими дозами глюкозы (сахара), когда вы заставляете организм все время что-то усваивать (пардон - жрете без конца). Инсулин напрочь блокирует любое жиросжигание - отсюда очень частое заблуждение - "я-же ничего не ела весь день - только попробовала ложку супа, когда варила, да чай с печенькой попила" - поверьте, любой прием пищи - конфетка, печенька, кофе С МОЛОКОМ и, даже, капустный листочек обеспечит вам выброс инсулина и заблокирует процесс жиросжигания, недостаток полученных от печеньки калорий вызовет усталость, а печенька отправится прямиком под кожу в живот и на ляжки. Первое, что необходимо усвоить реально худеющим, (а не многолетним декларантам с тысячами протоколов о намерениях) - заканчиваем с "кусачничеством" - перерыв между приемами пищи не менее 6 часов - никаких леденцов, печенек, бананчиков, яблочек - можно только кофе без молока и сахара, чай без сахара, минералка и ФФСЕ!
Если идти дальше, то рекомендую такую реально работающую хрень, как интервальное голодание - ешьте 2 раза в день без перекусов, когда вам это наиболее удобно - можно не есть на ночь, можно с утра , можно в обед - но перерыв между приемами пищи должен составить не менее 12 часов (организм возьмется за жир через 8-10 часов, если вы не перекусывали). Наиболее результативным будет перерыв в 16-18 часов - если более 18 часов, то результативность снижается - организм замедляет обмен веществ, а через 24 часа возьмется за мышцы. ПРЕДУПРЕЖДАЮ - лучше предварительно посоветоваться таки с врачом и в перерывах глушить кислоту в желудке ядреной минералкой типа "Ессентуки", дабы не заработать гастрит. В начале будет УЖОС, а первая неделя превратится в АДЪ, но потом втянитесь - приятно уменьшатся порции, расходы на еду, почувствуете энергию и легкость. Большим плюсом ИГ является возможность не сильно отказывать себе в любимых блюдах (без фанатизма, конечно - чем меньше мучного и сладкого, тем быстрее будете худеть).
Если вы решили идти дальше и быть не только стройным (ой), но и подтянутым (ой) - вот тут-то ваш "заработанный" инсулин и пригодится - как говорится "кто нам мешает - тот нам и поможет!" . Самое доступное и легкое упражнение - ходьба, особенно через 6 часов после последнего приема пищи любая физическая подвижность будет наиболее результативна. А самый лучший метод борьбы с голодом...бег. Опят-же - через 5-6 часов после приема пищи принимаете стакан минералки и вперед. У бега есть свои особенности - вот нужная информация по теме:
Для начинающего жирдяя (уж простите) нормальным результатом будет продержаться трусцой хотя-бы 3 круга на стадионе. Суть в том, что в организме есть оперативны запас энергии в виде гликогена. У не тренированного человека он небольшой - на 10-20 минут средней физической активности, у спортсменов по-более - на 30 мин и выше высокоинтенсивной физической нагрузки. После исчерпания оперативного запаса организм переключается на жир, НО ТОЛЬКО, если вы НЕ УПОТРЕБЛЯЛИ НИ ОДНОЙ КАЛОРИИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО! Если будет в крови инсулин (например, за час до пробежки выпьете кофейка с молоком - а речь в статье именно о инсулиновых толстяках)- "сдохните" через 10-20 минут - процесс жиросжигания тупо не включится. Так-же для процесса жиросжигания нужен кислород - худеющему быстрый темп бега противопоказан - бегите так, что-бы вам было комфортно - не задыхаясь. После того как выдохлись - не важно через сколько и на каком расстоянии ( но важно продержаться хотя-бы первые 20 минут для начала - выжечь гликоген), нужно перейти на чередование бега и ходьбы, например - пол-круга идете, а пол-круга опять бежите - 3-5 кругов лучше добавить сверху - так вам легче будет с каждым выходом увеличивать первоначальный забег без остановки и такое чередование будет уже идти "на жиру". После бега лучше воздержаться от приема пищи как можно дольше - гликоген будет восстанавливаться за счет жира.
Если спортзал и силовые -вот тут ваш высокий инсулин вам в помощь - тренировка через 5-6 часов после приема пищи, но, в отличие от бега, тут лучше принимать пищу сразу после тренировки. Питаться, при совмещении ИГ и спорта лучше по системе - прием пищи за 5-6 часов до тренировки для энергии (белки и углеводы - овсянка, гречка). После тренировки для восстановления - белки, витамины (мясо, яйца, овощи). Прием пищи при силовых - сразу после, после бега - минимум через час. При соблюдении рекомендаций, через пару месяцев результат будет на лицо в буквальном смысле.
Привести себя хорошую форму - 6 месяцев, очень хорошую - год - делал так неоднократно, ничем не болею (тьфу-тьфу),даже ковидла пока не взяла, хотя с ковидными общался предостаточно . Помните - когда заботитесь о себе, вы заботитесь и о своих близких - чем вы здоровее и краше, тем лучше будут отношения в семье - не запускайте себя! Всем мира, красоты, здоровья и благополучия.