Прогоним бессонницу прочь. Простые приёмы
Здравствуйте– здравствуйте! Добро пожаловать!
Помните кадры из сериала "Семнадцать мгновений весны" и голос Ефима Копеляна за кадром:
«Он спал глубоко и спокойно, но ровно через 20 минут он проснётся. Это тоже одна из привычек, выработанная годами...»
В разведшколах учат быстро погружаться в сон, управлять его продолжительностью. Но мы же не разведчики, нам нет необходимости овладевать сложными приемами сна в экстремальных условиях. Мы просто хотим ночью быстро заснуть, крепко спать и проснуться бодрыми и отдохнувшими.
Специалисты по сну (cомнологи) утверждают, что для восстановления сил требуется всего 5-6 часов. Но этого хватит только при условии, что сон полноценный.
Важно не только, сколько времени мы спим, но и сколько времени мы спим непрерывно!
Сон состоит из пяти важных стадий:
- Засыпание,
- Поверхностный сон (через 5 минут после засыпания),
- Глубокий сон,
- Медленный сон,
- Быстрый сон.
Чтобы мы выспались, сон должен пройти последовательно все фазы.
Стадии следуют строго друг за другом. Перепрыгнуть нельзя. При этом самые важные – три последние стадии. Именно они отвечают за сканирование наших систем и органов, их восстановление и обновление. Именно они приносят нам физическую пользу.
Поэтому даже короткий сон может быть полезен, если он длится не менее 20 минут (прямо как в в фильме). Ну а полноценный сон, затрагивающий все 5 фаз, должен длиться не менее 1,5 часов.
Конечно, есть серьёзные причины для нарушения сна( депрессия, хронический стресс, боль, зуд, кашель и так далее). В этом случае надо обращаться к врачам, а не читать общеоздоровительные заметки.
В остальных случаях - можно самостоятельно наладить хороший полноценный сон.
Три кита и три составные части полноценного сна:
1) Подготовка ко сну. В идеале ложиться спать надо всегда в одно и то же время, выработать привычку засыпать в определённый час. Это работает! Ещё академик Павлов доказал силу условных рефлексов.
И ещё, казалось бы парадоксальное - это физическая нагрузка перед сном. Если вы банально устанете, то и заснёте быстрей и проще.
- Монотонные физические нагрузки отлично помогают. Можно походить по лестнице вверх-вниз. Можно прогуляться по улице. Это может быть и энергичная ходьба, и приседания, и отжимания. Утомите себя физически!
- Не пользоваться гаджетами хотя бы за полчаса до сна. Синий свет экрана разрушает мелатонин. Некоторые учёные советуют перед сном очки с линзами жёлтого или розового цвета.
- Принять расслабляющую ванну с эфирными маслами лаванды, сладкого апельсина, иланг-иланга, бергамота, мяты, розы, герани. Зажечь на несколько минут арома-лампу в спальне, или положить под подушку ароматное расслабляющее саше.
Вообще, расслабление - это очень важно для быстрого засыпания. Этому можно и нужно учиться. Есть довольно простые техники.
Если же вам потребовалось ночью встать, то постарайтесь не включать свет. Белый свет разрушает мелатонин и затрудняет повторное засыпание. Если не спиться, - опять же попробуйте себя утомить физически: поприседайте, поотжимайтесь.
2) Питание. Если вы плохо спите, возможно вы элементарно что-то не то съели на ночь.
Плохому засыпанию и частым просыпаниям способствует низкое содержание магния в организме. Поэтому ищите продукты с высоким содержание магния.
Вот фавориты по содержанию магния:
- Инжир и бананы
- Бобовые. Особенно фасоль
- Булгур
- Листовая зелень. Особенно шпинат
- Авокадо.
- Орехи. Особенно миндаль
Кроме этого, неплохо включить в свой вечерний рацион:
- молочные продукты, сыр. В них содержится триптофан, снимающий мышечное напряжение.
- жирную рыбу (сельдь, скумбрия), а также вишню или вишнёвый сок. Эти продукты усиливают выработку мелатонина – «гормона сна»
- ромашковый чай. Поднимает уровень глицина, успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение
3) Гигиена сна: тёмное, прохладное, хорошо проветриваемое помещение. Удобная постель - лично вам не должно быть ни слишком мягко - ни слишком жёстко.
Я ничего не забыла? Напишите в комментариях!
Были ли у вас проблемы со сном и как вы справились?
Рада, если вы почерпнули что-то полезное для себя! Присоединяйтесь! Подписывайтесь на канал и жмите «пальчик вверх»!
Пока-пока. До новых встреч