Содержание
Большинство советов по бодибилдингу вводят в заблуждение
Это руководство-результат годичного исследования того, что, по последним научным данным, является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы.Это и для мужчин, и для женщин. Это в первую очередь для начинающих, но есть много научно обоснованных советов и для промежуточных звеньев.Я написал это руководство, потому что многие из случайных советов по тяжелой атлетике необоснованны или вводят в заблуждение. Я не могу винить блогеров за это, потому что некоторые факты в этом руководстве не были широко опубликованы за пределами научной литературы.В результате это руководство противоречит некоторым популярным рекомендациям по бодибилдингу, в том числе мифу о том, что женщинам труднее набрать мышечную массу новичка, что время отдыха должно быть ограничено 1-3 минутами, что большинство упражнений с весом тела полезны, что упражнения на тренажерах неэффективны и так далее.На протяжении всего этого руководства я поддерживаю свои утверждения, цитируя исследования и показывая вам, как измерить ваши еженедельные доходы, чтобы вы могли подтвердить, что вы растете.Говоря о росте, если вы начинаете без мышц, вы можете быстро расти, если вы старательно едите, тренируетесь и спите. Вы можете набрать до 12-15 фунтов (6,8 кг) мышц за 3 месяца, если будете внимательно следовать такой тщательно изученной программе, как эта. (После этого, мышца приобретает медленное drastically.)Эти результаты достижимы для каждого мужчины и каждой женщины. Наличие "плохой генетики" - это не то, что мешает новичкам набирать мышечную массу. Это еще один миф.В дополнение к тщательному цитированию исследований, это руководство также является всеобъемлющим. Мне не нравятся учебники, которые дают 75% того, что вам нужно знать, а затем оставляют вас с вопросами.Мы узнаем, о чем говорится в исследовании:Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.
Наиболее эффективные физические упражнения.
Измерение еженедельного прироста мышечной массы.
Преодоление плато.
Вдохновение? Хорошо. Если вы не были готовы потратить 1-2 года в тренажерном зале, чтобы получить результаты до сих пор, будьте взволнованы, потому что вы можете сжать прирост начинающих в 4 месяца.О, и мне нечего вам продать. Это руководство является бесплатным. Никакого повышения по службе.
Через год ты пожалеешь, что не начал сегодня.
Кто такой Джулиан Шапиро?
Я трачу тысячи часов на деконструкцию сложных тем. Я собираю свои идеи в бесплатные справочники (например, тот, который Вы читаете). Ежегодно их читает более миллиона человек. Идеи, которые не попадают в справочники, публикуются в моем Твиттере.Я также являюсь основателем компании Demand Curve, которая обучает стартапы маркетингу роста и помогает им найти отличных маркетинговых подрядчиков и агентства.Вы можете прочитать больше на моей странице окомпании.
Советы по бодибилдингу для всех
Я рассказываю об универсальных принципах наращивания мышечной массы.Если вы начинающий культурист, вы научитесь добавлять 15 фунтов (6,8 кг) мышц. Если вы промежуточный уровень, вы узнаете, как пробиться через плато. Если вы хотите стать сильнее, а не больше, большая часть этого руководства также применима.
Сколько мышц я могу набрать?
Давайте разработаем реалистичные ожидания, чтобы вы не были разочарованы своими результатами.Общий размер, которого вы можете достичь естественным образом, зависит от того, насколько велик ваш скелет (исследование). Вы широкоплечий человек с толстыми запястьями и лодыжками? Ожидайте, что вы преодолеете увеличение размера руки на 3 дюйма (7,5 см), если будете тренироваться в течение длительного времени.Вы меньше 5’4” (1,65 м) человек с узкими бедрами? Даже если вы тренируетесь десятилетиями, вы, вероятно, не станете таким мускулистым, как человек с более крупной фигурой.Для начала выберите свой пол, чтобы отобразить соответствующую информацию:
Примеры мужского телосложения
Взгляните на телосложение ниже. Вы можете скачать изображение и посмотреть на него всякий раз, когда вам нужна мотивация, чтобы продолжить работу:
Хотите знать, сколько времени требуется для наращивания мышечной массы? Изображение выше является реалистичным эталоном для массы, которую мужчина среднего размера достигает после 4 месяцев тренировки.
Чарльз выглядит здоровым, у него есть мышечная масса, которую предпочитают большинство женщин, и ему не нужны стероиды, чтобы добраться туда. (Если вы уже намного больше, чем эта модель, Я помогу Вам преодолеть плато, чтобы продолжать расти.)
Повторюсь: каждый взрослый мужчина может достичь вышеуказанного размера модели всего за несколько месяцев тренировок.
(Если вы пожилой человек или страдаете определенными заболеваниями, вы можете оказаться в невыгодном положении. Поговорите с врачом перед тяжелой атлетикой, если вы беспокоитесь о безопасности.)
Если вы вместо этого начинаете с хрупкости, то набираете мышечную массу в течение 3 месяцев и попадаете сюда:
Это через 90 дней. Потому что вы быстро наращиваете мышцы, когда начинаете.
Наконец, если вы уже большой, вы можете выровняться с достаточно тяжелой работой:
Примечание: чтобы стать значительно больше, чем телосложение выше, требуются годы работы. После первых месяцев занятий бодибилдингом становится все труднее продолжать расти. Ваши все более сильные мышцы требуют все более сильного стимула. Когда вы входите в эту стадию, вы набираете мышечную массу со скоростью, близкой всего к ~2 фунтам (0,9 кг) в год.
Признайте, что все эти парни имеют низкий уровень жира в организме, который лучше показывает их мышечную массу. (Вы не потеряете жир, поднимаясь, поэтому потеря веса-это отдельная цель.)
Если ваша мотивация к тому, чтобы стать огромным, заключается в том, чтобы женщины находили вас более привлекательным, вот проверка реальности: большинство женщин находят телосложение, показанное выше, более привлекательным, чем огромное телосложение на обложках журналов о мышцах.
Исследования женских предпочтений убедительны: большинство сравнивают мужчин с огромным телосложением с “... девушки, у которых слишком много косметики. Это слишком хорошо."
Другими словами, большинство женщин предпочитают правую сторону левой стороне тела:
(Все еще не веришь? Просто опросите своих подруг.)
Так что если ваша цель-просто достичь оптимального размера для того, чтобы быть привлекательным для женщин, вы можете достичь этого за несколько месяцев на приличной тренировочной программе.
Но, возвращаясь к более ранней заметке о жировых отложениях, знайте, что многие женщины предпочитают, чтобы их было как можно меньше. Как и модели выше.
Стероиды
Несмотря на эту проверку реальности о вкусах женщин, вам, вероятно, все еще любопытно, как некоторые люди — например, голливудские супергерои — становятся огромными. Ну, некоторые знаменитости, играющие супергероев, находятся или были в какой — то момент на стероидах, инсулинеили гормоне роста-злоупотребление которыми приводит к проблемам со здоровьем. Кроме того, некоторые из них имеют естественно широкие рамки.
В противном случае нереально перейти от среднего размера к размеру Тора™ менее чем за год.
Обсуждение того, что естественно достичь, должно обсуждать естественные соревнования по бодибилдингу. Их участникам не разрешается использовать стероиды. Вот некоторыеиз них .
Тем не менее, признайте, что их мышечная масса подчеркнута загаром, сосудистостью, низким содержанием жира в теле и отжиманиями прямо перед выходом на сцену. Также обратите внимание, какие у них толстые торсы и широкие плечи — у этих мужчин большие фигуры. И они потратили годы невероятно тяжелой работы.
Но вот хитрая часть: "естественный" не всегда означает, что вы не можете принимать другие вещества, такие как HGH и инсулин, которые способствуют росту мышц. (Вы можете прочитать любительские разбивки мошенничества здесь, здесьи здесь. Хотя эти отчеты и не являются следственными, они свидетельствуют о том, насколько легко проводить соревнования.)
Как именно выглядят результаты применения стероидов? Ну, у модели ниже есть грудные и плечевые мышцы, которые ненормально велики по отношению к его телу. Если ваша цель-выглядеть как он, вы вряд ли добьетесь этого естественным путем.
Мужской максимальный размер мышц
Мы до сих пор не ответили на вопрос, насколько большими мы можем стать естественным образом.
Вот ваш ответ: исследователь Кейси Батт провел увлекательный анализ размера мышц лучших мужчин-культуристов мира (источник, исследование).
Он использовал данные из предстероидной эпохи бодибилдинга, что означает, что он лучше отражает, как мускулистые мужчины могут получить естественно. Мы будем использовать его результаты, чтобы приблизить максимальный размер, который мы можем весить при 10% жирав организме .
Я превратил Формулу Кейси в калькулятор ниже. Это применимо только к мужчинам:
Энтузиазм более важен, чем мастерство, потому что важнейшим элементом в развитии опыта является желание практиковаться.
Сколько времени требуется для наращивания мышечной массы?
Новички могут набрать пару дюймов на руках в течение 90 дней. Вы увидите дополнительный заметный прирост в течение следующих 2-3 месяцев.Через 6 месяцев вы, как правило, набираете вес медленнее — около 2 фунтов (0,9 кг) в год.
Вдохновение для тренировок
Прежде чем мы перейдем к тренировочным программам и тому, как правильно питаться, чтобы нарастить мышцы, давайте рассмотрим оправдания, мешающие вам начать с самого начала:У вас есть история, когда вы не доводили дело до конца? Определите человека, которого вы уважаете больше всего в жизни, — того, кого вы не хотите считать лодырем. Расскажите им о своей 90-дневной цели в фитнесе и попросите их придерживаться ее. Создайте событие календаря на 3 месяца вперед и включите их в него.
Слишком ленив, чтобы ездить в спортзал? Я скоро объясню, как тренироваться дома.
Беспокоишься, что это займет слишком много времени? Мужчины должны только достичь этого размера, чтобы быть оптимально привлекательными для женщин. Если это ваша цель. Вы можете построить приличную мышцу за 90 дней.
Вам трудно планировать тренировки? Просыпайтесь на час раньше, чем обычно, и тренируйтесь по утрам, прежде чем ваш день начнется.
У вас нет времени? Чтобы стать больше, требуется всего ~1 час три раза в неделю.
Вы стесняетесь ходить в спортзал? Заплатите за пару уроков тренировок в местном тренажерном зале, чтобы вы могли научиться правильной форме.
Боишься, что у тебя нет таланта? Бодибилдинг требует нулевого таланта. Вам вовсе не обязательно быть спортсменом. Если вы можете положить еду в рот и поднять продукты, вы можете поднять вес.
Не любите поднимать тяжести? Жаль, что вы не можете просто делать упражнения с весом тела? Почти каждый, кто приходит в спортзал по крайней мере 6 раз, чтобы выработать привычку и увидеть ранние результаты, заканчивает тем, что любит ощущение подъема тяжестей. Заставьте себя начать.
Как хорошо было бы просыпаться каждое утро, смотреть в зеркало и думать: “я хорошо выгляжу.”? До этого осталось 90 дней. Отметьте это в своем календаре. Удивите всех своих друзей большой трехмесячной трансформацией.Так что хватит медлить. Давайте покончим с этим.О, И вот последняя мотивация: прислушайтесь к словам, сказанным в этом видео.
Никогда не бросайте мяч, преследуя цель, только из-за большого временного горизонта. Это время все равно пройдет.
Предварительный просмотр программы бодибилдинга
До тех пор, пока вы хотите продолжать набирать мышечную массу, эта программа требует, чтобы вы ходили в спортзал три раза в неделю в течение 60 минут. Как только вы достигнете своего идеального размера, вы можете переключиться на план обслуживания из двух 40-минутных еженедельных сеансов.Вот разбивка этого руководства:Подготовительная НеделяКупите аксессуары для тренировок.
Сделайте свои стартовые фотографии.
Войди в привычку спать достаточно долго.
ТренировкиПервые 2 месяца: Начните с малообъемных тренировок с нестрашными упражнениями, которые может сделать любой-даже с одними гантелями. Тренировки не слишком длинные.
2 месяца до бесконечности: эта фаза предназначена для тех, кто хочет набрать как можно больше мышц. Этот план состоит из большего объема и интенсивности упражнений, которые станут необходимыми для того, чтобы ваши мышцы продолжали расти.
Медицинский отказ от ответственности
После этого отказа от ответственности мы, наконец, начинаем учиться.
Вы не находитесь на веб-сайте врача, диетолога или зарегистрированного диетолога. Мнения, выраженные на этом сайте, включая тексты, изображения и видео, являются обобщенными. Они представлены “как есть " только в информационных целях без каких-либо гарантий или гарантий любого рода. Julian Dot Com, LLC (“мы”, “наш”) не делает никаких заявлений и не несет никакой ответственности за точность информации, содержащейся на этом веб-сайте или доступной через него, и такая информация может быть изменена без предварительного уведомления. Мы не несем ответственности и не несем никакой ответственности за любые эмоциональные или физические проблемы, которые прямо или косвенно возникают при чтении этого веб-сайта. Мы обладаем способностью и умением вести беседу в соответствии со статьями 9 и 10.Мы рекомендуем вам подтвердить информацию, полученную с этого веб-сайта или через него, другими источниками. Наш контент не является заменой квалифицированной медицинской консультации. Резюме дополнений на этом веб-сайте может не включать всю информацию, относящуюся к вашему использованию. Прежде чем начать диету, принимать новые добавки или начинать программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы устранить любые изменения в образе жизни. Только ваш врач может определить, что правильно для вас, основываясь на вашей истории болезни и рецептах. Не мы.Никогда не игнорируйте и не откладывайте профессиональную медицинскую консультацию или лечение из-за того, что вы прочитали на этом сайте. В случае неотложной медицинской помощи немедленно обратитесь к врачу или позвоните по телефону 911. Опять же, вы не получаете профессиональную медицинскую консультацию.