1. Снимите вес
Вы должны нагружать штангу до тех пор, пока она не согнется, а затем ворчать, как Шарапова, с мегафоном, чтобы выковать большие бицепсы, верно? Точно нет. По словам Фроста, вместо того, чтобы пытаться достичь своего личного рекорда с каждым повторением, загрузите штангу с отягощениями, которые вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз. Зачем? Каждое массивное повторение на самом деле расходует тестостерон, поэтому слишком сильно напрягайте свое тело, и вы фактически истощите лучшее в своем организме химическое вещество для наращивания мышц. Взгляните на советы Джейсона Стэтхэма по тренировкам и не переусердствуйте.
2. Меньше тренируйтесь
Когда дело доходит до развития бицепсов, ваша лучшая стратегия - упорная игра. На самом деле, по словам Симса, для достижения наилучших результатов вы должны уделять своим зеркальным мышцам полное внимание только 20-30 минут в неделю. Любое больше приведет к перегрузке ваших пушек, разрушив восстанавливающиеся мышечные волокна, над созданием которых вы работали.
Но не волнуйтесь, в некоторых случаях флирт на бицепс оставит их в покое, даже если вы не проводите с ними каждый вечер. Зачем? Если вы сохраняете правильную форму на всех остальных тренировках, ваши выставочные мышцы получат вторичный удар. Это потому, что каждое крупное толкающее и тянущее движение проработает ваши бицепсы и трицепсы таким образом, что они не будут подталкиваться слишком близко к краю, но все же будут обеспечивать достаточный стимул для доставки ваших билетов на огнестрельное шоу.
3. Ступай или иди домой
Если вы хотите иметь пару рыхлителей для рукавов, вам придется поработать на них, но не очень долго. Короткие 20-минутные серии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) - лучший способ взорвать мышцы живота, поскольку они воздействуют на более крупные мышечные волокна.
Смущенный? Поясним. В вашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Небольшие, медленно сокращающиеся мышечные волокна отлично подходят для выносливости, но вряд ли они заполнят вашу футболку в ближайшее время - если только вы случайно не сжали ее во время стирки. С другой стороны, быстрые сокращения крупнее и используются для силовых движений. И не только HIIT нацелена на ваши быстро сокращающиеся мышцы, но исследователи из Департамента клинической физиологии в Стокгольме обнаружили, что интенсивные тренировки - это эффективный способ преобразования медленных волокон в быстрые.
Но подождите, станет еще лучше. Благодаря нашим домашним тренировкам HIIT с гантелями, гирями или собственным весом, вам даже не нужно раскошелиться на абонемент в тренажерный зал, чтобы ускорить рост вашего оружия. Не говори, что мы ничего для тебя не делаем.
4. Используйте своих братьев по оружию
Худшая тактика для использования в гонке вооружений? «Сосредоточиться только на бицепсе», - говорит Фрост. Мышцы, которые вам нравятся больше всего, составляют лишь треть вашей руки; ваши трицепсы в два раза больше, а предплечья слишком велики, чтобы игнорировать их. Ответ: комплексные упражнения, которые воздействуют на всю руку сразу. Причина проста: чем больше мышц вы задействуете, тем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете и тем лучше выглядите.
Помните, у родителей есть свои фавориты (вы, очевидно), но, как и любой хороший отец, вы должны любить одинаково для достижения наилучших результатов. Но как? Вот три лучших комплексных упражнения, которые одинаково воздействуют на все мышцы рук.
Military Press
Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч, а локти прижаты к телу.
- Опускайте туловище, прижимая локти к бокам, пока грудь не окажется в дюйме от земли.
- Взрывно подъезжайте, полностью вытягивая руки.
Совет эксперта
Держите корпус заблокированным, а ягодицы сжатыми, чтобы спина оставалась прямой, без провисания бедер.
Dips
- Возьмитесь за перекладины станции для отжиманий ладонями внутрь и выпрямите руки.
- Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали.
- Поднимитесь наверх и повторите.
Совет эксперта
Возможно, вы захотите узнать, как получить большие бицепсы, но больший трицепс не менее важен и подчеркнет важность оружия. Чтобы поразить трицепс, держитесь прямо, поджав локти.
Close grip bench press
- Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху.
- Из исходного положения сделайте вдох и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
- На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.
Совет эксперта
Используйте толстую штангу, чтобы подтолкнуть предплечья дальше.
5. Не пренебрегайте маленькими ребятами
Нет, не те. Если вы хотите увеличить свои бицепсы и держать руки в целости, тогда укрепляйте стабилизирующие мышцы. В ближайшее время вы вряд ли услышите, как девушка ухаживает за вашими вращающими манжетами, но эти сухожилия жизненно важны для превращения ваших рук из тощих в мускулистые без травм из-за серьезного дисбаланса мышц. Нацельтесь на них и держите свою программу накачки рук в полном разгаре, введя сгибание бицепса обратным хватом после основного упражнения.
Reverse Grip Bicep Curl
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите две гантели у бедер хватом сверху.
- Поднимите предплечья, прижимая плечи к телу так, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели были на высоте плеч.
- Медленно верните гантели и повторите.
6. Возьми себя в руки
Оказалось, что максимизировать каждое повторение легко. Серьезно, сжимайте мышцы бедра во время любого движения, сохраняя медленный темп - лучший способ активировать быстро сокращающиеся волокна мышц руки. Вот почему физкультурники, такие как Фрост, используют сгибания троса на бицепс, которые удерживают напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
Cable bicep curl
- Удерживайте тросик хватом снизу на ширине плеч.
- Согните бицепс в локтях и поднимите штангу к плечам.
- Опустите его обратно к бедрам и повторите. Канатная машина взята? «Вы можете выжать максимум из любого повторения со свободным весом», - говорит Симс. Просто заставьте вас не делать этого перед зеркалом - невозможно будет сосредоточиться на своей форме с впечатляющей накачкой мышц, которую вы увидите.
7. Ударьте по планке.
Штанги и гантели: оба эффективных инструмента для наращивания невероятной массы. Но что лучше? Есть только один способ узнать это: БОРЬБА, спроси у экспертов MH! «Это рисунок в моей книге», - говорит Симс. «Конечно, штанги позволяют поднимать большие веса, что отлично подходит для опытных посетителей тренажерного зала, но упражнения с гантелями, такие как апперкот с гантелями, могут атаковать ваши руки под разными углами».
Dumbbell uppercut
- Встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом снизу.
- Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, при этом поворачиваясь на правой ноге.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Итак, как лучше всего решить эту проблему? Используйте оба. А если вы уже посещаете спортзал, то переключайтесь между обоими вариантами каждые две недели, чтобы максимально увеличить мышечную массу, - говорит Фрост.
8. Сохраняйте форму
Вы знаете этого парня. Тот, кто кричит "сгибание бицепса", повторяет повторение, выгибая спину и раскачивая гири, как маятник на стероидах. Ну, вы угадали: он дурак. И это не только из-за его шерстяной шляпы; если вы хотите быстро нарастить мышцы, сосредоточьтесь на поднятии веса, не отклоняясь назад или вперед, и прорабатывайте полный диапазон движений. Все остальное причиняет вред вашей руке.
Зачем? Плохая форма смещает работу с бицепса на суставы и сухожилия, нарушая рост мышц и увеличивая риск травм. Итог: загрузка штанги самыми тяжелыми бортами в тренажерном зале может поначалу выглядеть впечатляюще, но в A&E это будет выглядеть намного менее круто.
9. Используйте себя
Нет спортзала? Нет проблем. Наращивать руки Арни можно только с собственным весом. И у него есть ключевое преимущество перед свободными весами: вы можете использовать их где угодно. Вместо того, чтобы тратить часы в очереди за гантелями, вы могли бы выполнить эффективную схему с собственным весом рук и вернуться домой, восхищаясь своим ростом. Неудивительно, почему упражнения с собственным весом будут (буквально) оставаться в нашем списке самых популярных увлечений для здоровья на долгие годы.
А лучшие строители бицепса с собственным весом? Вот наша тройка лучших.
Diamond push up
-Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.
- Держите спину прямо, когда вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
Pull-ups
Этот прием не является строго бесплатным, но его легко сделать с дверной планкой Men’s Health.
- Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки.
- Руки должны быть на ширине плеч.
- Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение
Decline press-ups
10 быстрых шагов для увеличения бицепса
Нет скамейки? Ваша лестница - легкая замена.
- Поставьте ноги на скамейку, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола.
- Вернитесь назад в исходное положение, сжимая грудь.
- Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.
10. Поставьте свой арсенал
Проще говоря: если вам нужны большие руки, вы должны правильно их заправлять. Под топливом мы подразумеваем белок. Если вы хотите набрать массу, вам нужно 1,6–2,0 грамма белка на килограмм веса в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес по Великобритании составляет 83 кг, вам необходимо как минимум 133 грамма белка каждый день.
И вам нужно думать не только о белке. Слишком много углеводов, неправильные жиры или недостаток витаминов могут нарушить ваш план тренировок. Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с пятью наиболее распространенными ошибками питания и нашим полным руководством по наращиванию мышечной массы.
Автор : Men’s Health.
Перевод: Fitness Gym