Я всегда считал мышцы спины однозначно наиболее важным полем действия, когда речь идет о верхней части тела. Если вы хотите увеличить общую мышечную массу, стать больше и, главное, построить хорошую фигуру — вам следует уделять мышцам спины особое внимание. При этом вам необходимо знать некоторые детали, которые позволят вам значительно увеличить эффективность ваших тренировок. В данном материале я расскажу о том, как добиться большой и массивной спины.
В бой идет классика
Стоит сразу обозначить главное: для того, чтобы построить большую и массивную спину нужно использовать наиболее эффективные упражнения, коих всего три: это становая тяга (и ее формы), подтягивания и тяги штанги в наклоне. Это может показаться удивительным, но как раз-таки эти упражнения чаще всего пропускают новички и даже их более опытные коллеги в "тренажерках".
Вместо этого люди, как правило, чаще всего занимаются на блоке, выполняют вертикальные и горизонтальные тяги блока. В лучшем случае можно увидеть, как кто-то делает тягу гантели к поясу. Стоит заметить, что в целом это тоже достаточно неплохие упражнения! Однако, если вы хотите вывести эффективность ваших тренировок на самый высокий уровень — вам нужно начать делать упражнения из вышеупомянутой тройки. Причем работать необходимо в силовом высокоинтенсивном стиле.
Не торопиться гнаться за весом, отточите технику выполнения. Это касается в первую очередь становой и тяги в наклоне. Поиграйтесь со стойкой, хватом, траекторией движения. Найдите наиболее оптимальную форму выполнения этих упражнений для вас, а лучше — поработайте над этим с персональным тренером.
Амплитуда движения
При тренировке спины как ни для каких других мышц важно работать в полной амплитуде движения. Если при тренинге груди или рук вы вполне себе можете позволить работать "внутри" амплитуды, то для спины подобный номер не проходит! Особенно важно это при вертикальных упражнениях, таких как, например, подтягивания. Важно добиваться максимального сокращения мышцы в верхней точке (для лучшего эффекта лучше делать небольшие задержки в этой позиции), а в нижней точке — максимального растяжения.
Поясница
Когда речь заходит о тренировке спины, большую часть времени идет обсуждения мышц широчайших, однако не стоит и забывать о пояснице. Более того, нужно сказать, что это однозначно одна из важнейших мышц в человеческом теле. Безусловно, поясница хорошо работает и в становой тяге, и в тяге в наклоне, однако если вы чувствуете, что нагрузки ей недостаточно — дополните программу тренировок гиперэкстензиями с весом. Например, длинные парни, которые испытывают проблему с классической становой заменяют ее тягой сумо, где поясница работает гораздо меньше. Кроме того, многие новички, еще не работающие с большими весами в становой (занимаясь проработкой техники) также нуждаются в дополнительной тренировки поясницы. Запомните: сильная поясница — это залог ваших успешных тренировок.
Вам понравилась статья? Не забудьте поставить лайки и подписаться на канал, чтобы помочь его развитиию!