Приветствую вас, уважаемые читатели спортивного блога "Тренировки для тебя"! В данной статье постараюсь коротко ответить на вопрос, оставленный в комментариях под старым выпуском.
Хочу начать с того, что все же самый лучший вариант в данном случае - это изыскать возможность и приобрести для рывка гирю весом 18-20 или на худой конец 24 кг.
Шаг с 16 кг на 32 кг слишком велик. Но мы все понимаем, что ситуации бывают разные, а тренироваться хочется в любом случае. И слава Богу, что желание есть! Поэтому вот моя версия, как можно выкрутиться из ситуации с рывком сложившейся у автора вопроса.
Можно попробовать начать работать с гирей 32 кг под рывок следующим образом:
· Фиксация на время (с гирей на вытянутой вверх руке)
· Низкие махи одной рукой (акцент на укрепление кисти и работу ног)
· Вырывания гири с пола и до уровня подбородка (протяжка гири к подбородку из подседа)
· Высокие махи гири обеими руками
· Удержание гири в опущенной руке на время
Также полезно будет поработать с тяжелой гирей (для привыкания) и в других упражнениях. Например: становя тяга с гирей или гирями, тяга гири или 2-х гирь в наклоне, приседание с гирей (на спине или на груди), швунг (пока что тяжелой гири) с удержанием гири свободной рукой перед толчком и при возвращении.
Главная задача:
- Укрепить сухожилия,
- Укрепить хват (привыкнуть к более тяжелому снаряду и его более толстой ручке),
- Научиться рвать гирю за счет усиленной работы ног (адаптироваться под более тяжелый снаряд).
Важно!!!
Все выше перечисленные упражнения не нужно делать в одну тренировку, достаточно выбрать несколько. И чередовать их по дням.
При переходе на 32 кг в Вашем случае работу с 16 кг убирать из тренировки не нужно. Но очень важно на время уменьшить нагрузку (т.е. рвать 16-ку не до предела, а с целью поддержать процентов 70 наработанного результата с данным весом).
Тут главное:
· Вы не должны перетренироваться,
· Вы должны сэкономить силы на работу с 32 кг.
Планировать тренировку можно по-разному. Вот несколько вариантов:
I
1. Разминка с 16 кг (ОФП)
2. Работа с 32 кг (большая часть тренировки)
3. Работа на количество с 16 кг (1 длинный подход)
II
1. Работа в интервальной тренировке с 16 кг (подходы по несколько минут с равнозначным отдыхом)
2. Работа с 32 кг (силовая часть тренировки)
3. Кардио
Помимо этих 2-х вариантов на самом деле имеется еще масса других. Все, как говорится, индивидуально и по самочувствию.
На начальном этапе при переходе на 32 кг делайте подольше интервал отдыха (старайтесь полноценно восстанавливаться после каждого подхода (на этом этапе вы работаете больше на силу (привыкание к новому весу), а не на выносливость).
Так же иногда можно заменять тренировки с гирей 32 кг на бег и другое кардио (не исключено, что при работе с 32 кг вы будете восстанавливаться дольше, чем при работе с 16 кг). Поэтому это нужно обязательно учесть, иначе прироста силы не видать.
Уточнение
!!! В данной статье речь не идет о поднятии результата в рывке 32 кг. Мы говорим всего лишь о привыкании к более тяжелому весу.
Надеюсь, эта статья окажется вам полезной, а автор вопроса (in zapnik) в скором времени начнет рвать 32-ку как 16-ку 😉👌👍.
Всем успехов и богатырского здоровья!