Нет ничего хуже, чем ощущение страха перед выходом на сцену для выступления, прослушивания или презентации.
Я люблю изучать эмоции, которые движут нами, и, к сожалению, нервы, тревога и страх-это некоторые из негативных сил, которые могут сдерживать наш потенциал. Эти эмоции могут особенно дать знать о себе прямо перед важными выступлениями. В разговорной речи мы знаем это понятие, как “страх сцены” или исполнительская тревога, и это может произойти до или во время любого выступления перед аудиторией. Интересно, был ли он у вас когда-нибудь? Вот официальные симптомы страха сцены:
1. Учащенный пульс и учащенное дыхание
2. Сухость во рту
3. Дрожащие руки, колени, губы и голос
4. Потные и холодные руки
5. Тошнота и неприятное ощущение в желудке
6. Изменения зрения (да-да, такое тоже бывает, когда "всё плывёт")
Да, страх сцены – это не шутка, он даже может сделать ваше зрение размытым...Итак, что же нам делать? Как мы боремся с этими симптомами? Чтобы выяснить это, я обратилась к статьям специалиста по этой теме — Дону Грину. Дон Грин - ведущий спортивный психолог. Он тренировал олимпийскую сборную США по плаванию, служил в Вооруженных силах США в качестве зеленого берета и тренировал команду спецназа Департамента полиции Сан-Диего. Если кто и умеет бояться сцены, так это он. На самом деле, несколько лет назад я наткнулась на его книгу "борись со своим страхом и Побеждай", когда пыталась побороть свой собственный страх сцены. Теперь я знаю семь шагов, которые до сих пор использую, когда выступаю.
1. Сформируйте своё намерение.
Когда вы думаете о страхе сцены, думаете, что это тревога или нервы, но предвестником нервов является путаница или хаос. Когда наши мысли рассеяны, когда мы суетимся, когда мы не чувствуем себя сконцентрированными, почти невозможно чувствовать себя уверенно. И часто, прямо перед выступлением или большой встречей, это может привести к страху сцены.
Итак, первое, что доктор Грин говорит нам сделать, это выбрать одно ясное намерение. Какова ваша цель? На что вы надеетесь? Чего вы хотите достичь с помощью того, что собираетесь сделать? Это намерение должно стереть все остальные мысли. Ваше намерение-это то, о чем вы должны думать, пока готовитесь, ведете машину или готовитесь к своему выступлению. Великое намерение-это нечто простое. Например, если вы собираетесь вступить в переговоры, это может быть: “заставьте покупателя подписать договор и не снижать цену” Если вы идете на прослушивание, это может быть “Я должна отыграть всё с душой, передать все эмоции и попасть во все ноты.”
Важно!!! самое важное в хорошем намерении-это сохранять его позитивным. Не используйте такие слова, как "не надо" или "нет". Поэтому вместо “не” скажи: “я останусь уверенной”.
Слишком многие люди психуют перед выступлениями, подчеркивая, что не будут делать ошибок. Это плохо сказывается на нашей производительности. Исследования показали, что чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы не совершать ошибок или иным образом не ставить себя в неловкое положение, тем больше вероятность того, что вы сломаетесь под давлением своего же сознания и сделаете именно это.
Вместо того чтобы пытаться отрепетировать все свое выступление в моменты, предшествующие ему, сосредоточьтесь на своем намерении. Один психолог обнаружила, что когда она заставляла переживающих спортсменов сосредоточиться на чем-то другом, помимо того, что требовалось для достижения успеха в их спорте, например, на чтении стихотворения или других случайных вещах, они показывали лучшие результаты, потому что их не отвлекали сомнения в себе.
2. Выберите фокус. Сосредоточьтесь.
Один из моих любимых советов от доктора Грина-это выбор фокуса. Он говорит, что вы должны выбрать далекую, незначительную точку в задней части комнаты или аудитории. Позже вы будете использовать эту точку, чтобы сбросить свою нервную энергию. Это интересная концепция, потому что доктор Грин не просит вас игнорировать вашу нервную энергию, он просит вас перенаправить ее.
3. Дышите осознанно.
Кислород действительно похож на магию. Мы нуждаемся в нем, чтобы жить, но он также противодействует всем физическим чувствам нервозности. В повседневной жизни мы не концентрируемся на дыхании. Это происходит естественно. И поэтому, когда мы нервничаем, не осознавая этого, мы делаем более короткие, поверхностные вдохи или полностью задерживаем дыхание.
Это усугубляет цикл беспокойства, вызывая у нас головокружение и большую одышку. Доктор Грин советует начать мысленную подготовку, чтобы дышать целенаправленно. Во-первых, закройте глаза. Во-вторых, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, затем с каждым вдохом выпячивайте живот (если вы знаете, что такое певческое или абдоминальное дыхание, то вам проще). Это глубокое дыхание животом и закрытие глаз поможет вам сосредоточиться и сконцентрироваться.
4. Снимите мышечное напряжение.
Когда мы встревожены, мы все напрягаем. Мы сжимаем челюсти, напрягаем плечи и прижимаем руки к бокам или перед собой. Даже наш желудок сжимается. Это ужасно для кровотока и нашего волнения.
Доктор Грин рекомендует постепенно расслаблять ваше тело. Это ощущение начинается с головы или пальцев ног и медленно расслабляет каждую мышцу, по одной за раз. Каждая область вашего тела получает вдох. Итак, вы можете думать—расслабьте мои ноги [дыхание]. Расслабьте мои голени [дыхание], расслабьте мои бедра [дыхание], по одному за раз. Это отличное упражнение, потому что оно физически расслабляет вас. Это также имеет дополнительное преимущество, отвлекая вас мысленно. Вместо того чтобы думать обо всем, что может пойти не так, или обо всех последних вещах, которые вам нужно запомнить, он фокусирует ваш мозг на чем-то успокаивающем. Давай попробуем вместе. Я собираюсь провести вас через прогрессивное упражнение на расслабление. Вы можете сделать это сами в любое время, когда начинаете нервничать.
Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и встряхните свое тело.
Теперь мы сделаем по одному дыханию на каждую область вашего тела. Закройте глаза и подумайте о расслаблении каждой из этих областей.
Глубокий вдох. Расслабьте лицо и все мышцы вокруг глаз.
Глубокий вдох. Расслабьте челюсть и шею.
Глубокий вдох. Расслабьте плечи и грудь.
Глубокий вдох. Расслабьте руки и убедитесь, что они полностью расслаблены.
Глубокий вдох. Расслабьте мышцы живота и живота.
Глубокий вдох. Расслабьте ягодицы и бедра.
Глубокий вдох. Расслабьте голени и голени.
Глубокий вдох. Пошевелите пальцами ног и полностью расслабьте ступни.
Аааа — здорово, да?
5. Найдите свой центр.
Доктор Грин говорит, что размышления о нашем физическом центре также могут помочь нам заземлиться. Подумайте о точке на два сантиметра ниже вашего пупка и точке на два сантиметра ниже начала вашего живота. доктор Грин говорит, что мы можем сосредоточиться на этих точках, чтобы успокоить наш ум. Вы даже можете комбинировать шаги № 4 и № 5 и думать о расслаблении этих точек с каждым вдохом.
6. Направляйте свою энергию.
Помните тот фокус, который мы выбрали ранее на шаге № 2? Это ваша свалка для избытка нервной, тревожной энергии и плохих мыслей. Если вы просто скажете себе: “Не беспокойся”, это не сработает, но если вы перенаправите энергию куда-то еще, это может иметь очень успокаивающий эффект.
Доктор Грин советует, что когда вы начинаете свое выступление или начинаете чувствовать беспокойство, просто возьмите эту нервозность и мысленно бросьте ее в эту фокусную точку. Это придаст вам удивительную легкость сбрасывания тяжелой ноши и станет мощным умственным упражнением для борьбы с нервами.
7. Не пейте кофе перед выступлением)
Кофеин и рафинированный сахар являются стимуляторами и, хотя они обеспечивают быстрым зарядом энергии, они также могут сделать Вас более нервным. Употребление латте (или любой другой пищи с большим количеством сахара и кофеина) до вашего важного выступления не только увеличивает ваши нервы, но и затрудняет успокоение. Вместо этого выбирайте сытную, питательную пищу, которая даст вам энергию на долгое время и избавит вас от необходимости беспокоиться о расстройстве желудка.
Выполните все эти шаги вместе, и у вас будет систематический способ борьбы с любым видом беспокойства о производительности.
Удачи Вам!
Вы можете это сделать!