Планка – это упражнение, популярность которого в последнее время набирает обороты.
Планка является эффективным упражнением для укрепления мышц пресса, рук, ног и спины.
Так что же представляет из себя это супер – упражнение? При выполнении планки происходит статистическая нагрузка мышц (проще говоря, это длительное напряжение мышц без их движения), из-за чего ускоряется метаболизм циркуляция крови в организме. Во время планки задействуются практически все группы мышц. При ее регулярном выполнении мышцы укрепляются и приходят в тонус.
Результат сильно зависит от правильного выполнения планки.
Существует несколько техник выполнения
Все упражнения схожи по технике выполнения, но в большей степени каждая техника задействую разные группы мышц.
Подробно описывать все техники не буду, опишу только основную технику. Но по названиям техник нетрудно догадаться как выполняется каждая техника:
- Планка на прямых руках
- Планка на локтях
- Планка с вытянутой ногой или рукой
- Боковая планка
Texникa выполнения планки:
1. Примите положение лёжа. Локти согните под углом 90*. Весь упор должен приходиться на плечи. Держите корпус ровно, как по линейке. Втяните живот и напрягите все мышцы.
2. Поясницу не прогибайте, попу не выпячивайте. Голова, спина, попа и икроножные мышцы должны находиться на одной прямой. Не прогибайте таз.
3. Дышите ровно и глубоко.
С медицинской точки зрения у этого упражнения есть как преимущества, так и недостатки. И мы их сейчас рассмотрим.
Польза упражнения
- Для людей с сидячим образом жизни планка обеспечит профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза
- Планка помогает избавиться от целлюлита. Во время выполнения упражнения сердце работает быстрее, доставляя кислород по крови в самые труднодоступные места.
- Регулярное выполнение планки укрепляет сердечно-сосудистую систему
- Укрепляются практически все группы мышц, в особенности мышцы пресса.
- Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.
- Повышается общая выносливость. Это упражнение как будто заставляет все тело работать.
- Это хорошая профилактика от боли в спине
- Укрепляются суставы
- Формируется и укрепляется осанка
- Планку можно выполнять практически везде. Она не требует специального инвентаря и специализированного помещения
- Это упражнение отлично подходит как для новичков в спорте, так и для опытных спортсменов
- При регулярном выполнении улучшается равновесие, исчезает чувство тяжести в ногах
Противопоказания
- Планка не подходит для людей с межпозвоночной грыжей
- Противопоказано выполнение людям со слабыми мышцами позвоночного и тазобедренного отделов.
- Нельзя выполнять планку в послеоперационный период или в период восстановления после тяжелых болезней.
- Планка запрещена при остеохондрозе
- Запрещено выполнение это упражнения гипертоникам, потому что во время выполнения повышается артериальное давление.
- Запрещено выполнение планки при любых проблемах с глазами, в том числе после недавно перенесенных операций.
- Запрещено выполнять упражнение при травмах спины, плeч, pук и cтупнeй.
- Запрещено выполнение, если у вас есть воспаления внутренних органов.
- Запрещено выполнять планку во время беременности и лактации
- Не рекомендуется выполнение планки лицам с избыточной массой тела, потому что нагрузка, которая оказывается на суставы во время выполнения, может оказаться очень большой и привести к травмам.
Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
