Основная масса всех углеводов, встречающихся в природе, существует в виде полисахаридов. Они принимают участие в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток в тканях и являются основным источником энергии организма. Полисахариды можно разделить на две группы. Первая группа, в которую входит, например, целлюлоза, несёт главным образом структурную функцию. Вторая группа, представителем которой является гликоген, выполняет функции, связанные с питанием.
От строения углеводов зависит скорость и место их расщепления. Поэтому сложные углеводы ещё называют медленными: они состоят из большего числа молекул, чем простые. А это значит, что они расщепляются уже в кишечнике и достаточно медленно, что способствует плавному поступлению глюкозы в наш организм. При этом не наблюдается пиков или скачков. Именно сложные углеводы насыщают нас на долгое время, поддерживают стабильное настроение и делают более уравновешенными.
Давайте рассмотрим каждый из сложных углеводов подробнее.
Целлюлоза или, как её ещё называют, клетчатка в организме человека представляет собой балластное вещество, которое не всасывается и не усваивается, так как у нас нет ферментов которые бы её расщепляли. По при этом она является необходимой. Она влияет на обменные процессы организма, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта, снижает вероятность возникновения новообразований. Клетчатка в пище даёт нам чувство сытости за счёт объёма и улучшает подвижность (перистальтику) кишечника. Чем больше пищевых волокон в еде, тем больше объём полезных кишечных бактерий, так как это их основная пища и тем лучше происходит синтезирование витаминных веществ. Если рацион богат клетчаткой, то организм становится более устойчив к глюкозе. Особенно это важно людям, страдающим диабетом. К тому же клетчатка работает как щётка: чистит стенки кишечника, впитывает токсичные вещества и удаляет всё это из организма естественным путём. Продукты богатые клетчаткой: свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень, отруби, мука грубого помола, бобовые и орехи. Норма потребления клетчатки в день 20-30 гр.
Крахмал является главным источником энергии в растениях. Благодаря фотосинтезу вещество образуется в клетках, а затем накапливается в корнях, семенах или же в клубнях. В нашем организме он начинает расщепляться уже в ротовой полости благодаря содержанию в слюне особых ферментов. Они воздействуют на молекулы крахмала, расщепляя их на мальтозу, которая в тонком кишечнике превращается в глюкозу и всасывается в кровоток. Часть этой глюкозы тело использует сразу, а остальное запасается в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Таким образом, главная функция крахмала —энергетическая. Крахмал является наиболее распространённым углеводом в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания. Богаты крахмалом зерновые (пшеница, кукуруза, рис), корнеплоды (картофель, батат), многие бобовые. А также такие продукты как макаронные изделия, хлеб, каши, кисели и тд.
Гликоген (также иногда называемый животным крахмалом) является основной формой хранения глюкозы в клетках. Откладывается в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток, главным образом — в печени (5 % от её массы) и мышцах (не больше 1-2 % от массы ткани). Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы (например, при выполнении физических упражнений). Каждый грамм резервной глюкозы связывает примерно 4 грамма воды. Поэтому если у вас в рационе постоянно меняется количество потребляемых углеводов, ваш вес будет прыгать в разные стороны на несколько килограмм.