Джо Беннетт начал свою деятельность в качестве тренера по гипертрофии в 2006 году. Рекомендации настолько узкого специалиста с таким большим опытом невероятно ценны и интересны.
И эта статья поведает вам о 3-х упражнениях, которые, по мнению тренера Беннетта, являются одними из лучших для раскачивания спины в ширину, о чем он рассказал в одном из видео на своем канале в YouTube.
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей "лайк" или же просто подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Эти упражнения будут в большей степени заставлять работать широчайшие мышцы и в меньшей степени прочие мышцы спины, как то ромбовидные, большие круглые, трапециевидные и выпрямители позвоночника.
Что, в конечном итоге, поможет вам сделать спину более широкой.
Для выполнения этой задачи вам нужны упражнения, которые заставляют широчайшие как следует поработать на том участке амплитуды движения, где они сильнее всего, а именно:
- в промежутке между позицией их максимального растяжения и серединой диапазона движения.
Как и любые другие мышцы, сокращаясь, широчайшие стремятся приблизить друг к другу точки своего прикрепления к костям скелета. В данном случае, при этом происходит приведение плечевых костей к туловищу.
При этом, если вы хотите, чтобы широчайшие выполняли максимум работы, руки должны двигаться перед туловищем (в сагиттальной плоскости), а не по его сторонам (во фронтальной плоскости).
Поэтому упражнением №1 среди лучших движений для развития ширины спины является…
Вертикальная тяга одной рукой
Почему это упражнение является лучшим?
Потому что оно обеспечивает максимально широкую амплитуду движения.
Почему его лучше выполнять каждой рукой по отдельности?
Потому что ширина плеч у всех разная и выполнение упражнения одной рукой гарантирует, что движение будет осуществляться в нужной (сагиттальной) плоскости. 👇
Конечно, если в вашем зале есть маятниковый тренажер, расположение рукоятей которого идеально соответствует ширине ваших плеч и позволяет рукам двигаться перед туловищем, безусловно, вы можете выполнять упражнение двумя руками одновременно.
Однако большинству людей для максимальной нагрузки на широчайшие все же лучше выполнять вертикальную тягу одной рукой в тренажере маятникового или блочного типа.
Переходим к упражнению №2 и это будет…
Тяга к поясу хватом на ширине плеч в тренажере с упором для груди
В идеале, подобный тренажер должен обеспечивать более высокую нагрузку в промежутке между начальной и средней точкой диапазона движения и более низкую в конечной точке амплитуды.
Именно такими являются тяговые тренажеры Nautilus, Icarian, Cybex.
Упор для груди исключает необходимость лишний раз напрягаться для поддержания требуемого положения корпуса и позволяет целиком сосредоточиться на работе широчайших мышц.
Для максимальной нагрузки на широчайшие, хват должен быть средним, то есть, на ширине плеч.
Подойдет не только сидячий тренажер, но и тренажер для Т-тяги с упором для груди. Главное, помните про среднюю ширину хвата! 👇
Сам по себе хват лучше использовать нейтральный (ладони обращены друг к другу), так как именно он позволяет рукам двигаться максимально близко к корпусу по бокам. 👇
Обратный хват также является приемлемым, если вы не испытываете дискомфорта при его использовании, так как многие испытывают трудности с полным разворотом кистей ладонями вверх. 👇
Стандартный хват сверху, в большинстве случаев, не стоит использовать при выполнении данного упражнения, так как он заставляет ваши локти отдаляться от корпуса, а это:
- сокращает амплитуду движения и
- позволяет мускулатуре верха спины больше включаться в работу, что снимает часть нагрузки с широчайших мышц.
Конечно, есть люди, которые способны при использовании хвата сверху не разводить локти в стороны и перемещать их близко к корпусу, но в большинстве случае это не так.
Ну и упражнением №3 является упражнение, которое многие бы поставили на первое место, и это…
Тяга к поясу хватом на ширине плеч со свободным весом в наклоне
Это может быть тяга в наклоне со штангой, с гантелями, даже с трапециевидным грифом. Хотя в плане комфорта для суставов лучшим снарядом являются, пожалуй, гантели.
Что касается хвата, то наиболее предпочтительными опять-таки являются хват нейтральный и обратный (снизу), а также любые промежуточные варианты.
Имейте в виду, что тяга в наклоне заставляет существенно напрягаться мускулатуру задней поверхности бедер и мышцы, выпрямляющие позвоночник, для фиксации положения тела.
И все эти мышцы, соответственно, могут быть «слабыми звеньями цепи», то есть могут не позволить вам использовать достаточно тяжелый вес или могут утомиться раньше, чем целевые мышцы, что заставит вас преждевременно прекратить выполнение подхода.
Заключительные мысли
Очевидно, что эти 3 упражнения при условии их выполнения в описанной выше последовательности позволят вам провести высокоэффективную тренировку на развитие широчайших мышц и, соответственно, развитие ширины спины.
И в другой день недели вы можете провести тренировку с акцентом на большие круглые, ромбовидные, середину и низ трапециевидных мышц, а также выпрямители позвоночника, которая будет способствовать развитию толщины спины.
Но о том, как качать спину в толщину, речь пойдет в следующей статье.
Или же в рамках еженедельной тренировки мышц спины вы можете выполнять 1-2 упражнения, развивающие ширину спины, и 1-2 упражнения, развивающие толщину спины.
Выбор за вами!
Ознакомьтесь и с предыдущими рекомендациями тренера Беннетта по лучшим упражнениям для:
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, "лайком" или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!