Сегодня в моде спортивное и здоровое тело и стремление к нему стало причиной появления всевозможных диет. Их так много, что путаница неизбежна.
Среди множества предложений - низкоуглеводная диета . Он предназначен не для спортсменов или людей, которые живут и работают на высоких скоростях, а для массового современного человека.
У него нет динамичной повседневной жизни, он не является активным спортсменом, но хочет избавиться от лишнего жира.
Это также хорошее предложение для тех, кто принадлежит к группе людей, борющихся с ожирением , у которых нарушена чувствительность к инсулину.
Эта диета сулит не чудеса, а улучшение состава тела и общего состояния здоровья.
Суть низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета - это диета, которая сводит количество углеводов к минимуму, чтобы поддерживать низкий уровень инсулина.
Низкий уровень инсулина помогает вам похудеть более эффективно, потому что ваш организм использует накопленный жир в качестве источника энергии.
Низкоуглеводную диету следует сразу отличать от кетогенной диеты. В последнем случае достигается кетоз, в то время как при низкоуглеводной диете кетоз - лишь вариант.
Наряду с жирами углеводы являются одним из двух основных источников энергии для организма. В отсутствие энергии эту роль также могут выполнять белки.
Когда углеводы в рационе ограничены , организм начинает использовать жир в качестве топлива, ограничивая приток глюкозы к мышцам. Уровень инсулина держится на постоянном уровне, резких скачков и падений нет. Избегание быстрых углеводов не допускает резких скачков уровня инсулина.
Главное преимущество низкоуглеводной диеты - повышенное потребление белка. Больше белка в рационе создает чувство сытости.
Добавление лишнего жира - это неправильно понимаемый пункт этой диеты, поскольку идея жира всегда ассоциируется с лишним весом. Они нужны, чтобы покрыть дефицит калорий за счет пониженного потребления углеводов.
С другой стороны, незаменимые жирные кислоты участвуют в структуре клеток и играют важную роль в регулировании иммунной системы, воспалений и метаболизма в организме. Лучшая диета с низким содержанием углеводов требует больше жира.
Диета поддерживает низкий уровень инсулина, и организм получает необходимую энергию за счет окисления жиров и, в меньшей степени, аминокислот.
Какие продукты следует включать в низкоуглеводную диету?
Не существует общей формулы низкоуглеводной диеты. Принято принимать от 2 до 3 граммов белка на килограмм массы тела и немного углеводов. Белок получают из источников, содержащих минимум углеводов.
- мясо и мясные продукты;
- рыба и морепродукты;
- яйца и яичные продукты;
- сыр, сыр желтый, творог;
- протеиновые коктейли .
Небольшое количество углеводов лучше всего получать из источников с низким гликемическим индексом, таких как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб, горох, чечевица и другие, которые лучше всего насыщают организм.
Овощи обязательно в достаточном количестве. Для тех, кто опасается, что овощи могут нарушить их диету из-за того, что они содержат больше углеводов, объяснение заключается в том, что они не такие, как в кондитерских изделиях. Медленные углеводы в овощах не только не вредны, но и полезны для баланса питания. Они обогащены минералами и клетчаткой, которые помогут организму в диете.
Фрукты также должны достаточно часто присутствовать в меню. Антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатка помогают пищеварительной и выделительной системам.
Потребление воды следует увеличить. Гидратация должна быть значительно увеличена, потому что без достаточного количества воды и при отсутствии достаточного количества клетчатки, если вы не едите овощи и фрукты в больших количествах, это приведет к значительным трудностям при переработке пищи. На это уходит примерно 2-2,5 литра воды в сутки.
Жиры получают из семян, орехов и растительных масел, оливкового масла, сала, сливочного масла, сливок, плавленого сыра, кокосового масла.
Хорошим советом для полноценного питания являются ростки. Они придают экзотический вкус, кроме того содержат витамины, минералы и аминокислоты. Они будут избегать добавок, и потребность в них покрывается естественным путем с пищей.
Как работает низкоуглеводная диета?
Чтобы понять природу действия низкоуглеводной диеты, необходимо понять, что происходит, когда вы потребляете углеводы.
Первый вариант - расщепить углеводы на глюкозу и использовать их для получения энергии. Они наиболее предпочтительны в качестве пищи для мышц и мозга.
Если организм не использует их для получения энергии, углеводы превращаются в гликоген и сохраняются в печени и мышцах. Перед употреблением все углеводы расщепляются до глюкозы.
Если запасы гликогена заняты, углеводы превращаются в жир и накапливаются в организме. Отсюда и проблемы ожирения и связанные с ним проблемы со здоровьем, связанные с диабетом и высоким уровнем холестерина.
Таким образом, низкоуглеводная диета подойдет тем, кто подвержен риску повышенного уровня сахара в крови и плохого холестерина.
Низкоуглеводная диета и физическая активность
Большинство людей, соблюдающих эту диету, сочетают ее со спортом. Помимо физических преимуществ, спорт приносит пользу и с физиологической.
При применении такой диеты следует правильно спланировать тренировки. При простой низкоуглеводной диете приемлема любая тренировка, но если целью обязательно является кетоз, то силовые тренировки должны быть короче, особенно если они интенсивные.
Советы по низкоуглеводной диете
- При применении этой диеты самая важная цель - есть настоящую пищу, а не переработанную. Чистое мясо, рыба и овощи - вот на что обращать внимание при этом типе диеты.
- Не стоит делать длительные перерывы без еды. Голод - не цель этой диеты. Требуется промежуточное питание.
- Необязательно есть рис, картофель и хлеб при каждом приеме пищи. Это просто здоровая диета, которая учит человека избегать вредных продуктов с консервантами и заменять их полезными.
- Каждый прием пищи должен состоять из одного из следующих видов пищи: мясо, рыба, морепродукты, яйца. Мясо может быть говядиной, телятиной, курицей, индейкой, кроликом. Из рыбы и морепродуктов вы можете выбирать между лососем, треской, креветками , мидиями, форелью, тунцом, скумбрией, морским окунем , тилапией и другими. Яйца - основной источник белка. Из овощей наиболее подходящими являются брокколи, цветная капуста , шпинат, спаржа, лук, капуста, огурцы и другие. Жиры получают из оливкового и кокосового масла.
Низкоуглеводная диета - не панацея. Каждый определит для себя, подходит ли ему такой способ питания, сможет ли он надолго привыкнуть к питанию таким способом.
Диета позволяет в долгосрочной перспективе похудеть, регулировать показатели крови при диабете, высоком кровяном давлении и гормональном дисбалансе и в этом смысле является одной из возможностей сделать что-то для здорового образа жизни.
А на этом у меня все. Спасибо за ваши лайки и подписки! Буду и дальше стараться выпускать полезный контент.
Всем добра и удачи!
