Рада видеть вас, мои дорогие читатели!
Эту статью хочу посвятить похудению. Если вы хотите сбросить лишний вес, то нужно держать дефицит калорий. А когда держишь дефицит, надо уметь справляться с голодом, не наедая лишних калорий.
Насыщение и сытость
Когда набивается живот, в мозг поступают сигналы от гормональных и рецепторных систем. Они сообщают, что пора бы остановиться. Эта краткосрочная победа называется "насыщением". Если же состояние наполненности и удовлетворенности длится долго, оно называется сытостью.
Выбор насыщающей пищи - ключ к успеху. Именно от этого зависит, как скоро в проголодаетесь.
Контроль голода - самый важный фактор
Контроль голода - главное для соблюдения любой диеты, которую вы себе выбрали. Если вы никак не можете наесться, она обречена.
Обратите внимание на упомянутую удовлетворенность, потому что нельзя просто взять и набить живот чем попало, наш мозг хочет определенных угощений.
Самый полезный и низкокалорийный прием пищи не спасет от жажды фаст-фуда, если вы исключили что-то желанное сладкое или соленное.
Действие макронутриентов
Влияние на чувство сытости основных макронутриентов: лучше всего подавляют голод белки, затем углеводы, потом жиры. Жир на последнем месте, так говорит наука. Может кого-то это шокирует, но многочисленные исследования годами подтверждают данный факт: жир - самый ненасыщающий макронутриент.
А как же кетоны?
Кетоны (топливо, которое мы получаем, расщепляя жиры) могут подавлять голод после 10-30 дней "кето-адаптацией" на высокожирной диете он снижается.
Кетоны - то не сам жир, они не являются макронутриентами, их невозможно получить из обычной пищи.
Вклад клетчатки
Что касается углеводов, то они насыщают по-разному из-за количества и типа пищевых волокон. Чем больше растворимой и вязкой клетчатки, тем выше эффект. Такая клетчатка, покрывая внутренние стенки пищевого тракта, взаимодействует с L-клетками и К-клетками посылают сигнал, что голод пора выключать.
Например, к протеину имеет смысл добавить клетчатку, так как хотим получить не только наиболее насыщающий, но и наименее калорийный перекус. Тут дуэт " протеин + клетчатка" легко обходит команды "протеин + жир" и "протеин + крахмал".
Когнитивные и сенсорные сигналы
Когда мы даже не начали есть, мозг уже анализирует, насколько данная пища может насытить. Твердая? Жидкая? Какой объем? Как пахнет?
Исследователи резюмировали так: "Еще до того, как еда попадает в кишечник, когнитивные и сенсорные сигналы, генерирующиеся от вида, запаха и восприятия пищи в ротовой полости, будут влиять не только на количество поглощенного в этом приеме, но и на последующие.
Пережевывание текстуры
Когда же мы приступаем к откусыванию и жеванию, важным фактором становиться текстура продукта. Твердая пища прогоняет голод лучше, чем жидкая. Но имеют значение и другие параметры - вязкость, маслянистость и т.д. Вкусовые ощущения дают нам информацию о вероятной питательной ценности.
Когда делаете белковые коктейли, старайтесь добавлять в них более густые ингредиенты.
Правильный выбор продуктов - самый недооцененный фактор для успешного соблюдения диеты.
Если вам была полезна данная статья, подписывайся на мой канал https://zen.yandex.ru/id/5f932c78d4255766844d6c79 чтобы не пропустить следующую статью, буду рада видеть ваши лайки и комментарии.