Несомненно, эти два упражнения являются базовыми и считаются лучшими для проработки не только ягодичных мышц, но и бедер, квадрицепса. В целом они схожи, работают одни и те же зоны,но все-таки отличие есть. Давно ведутся споры, какое же упражнение эффективнее именно для ягодиц. Рассмотрим каждое и выясним это.
Присед.
Если вы новичок в спорте, начните с приседаний, т.к. это упражнение делается с упором на две ноги, а это устойчивое положение, вы не будете заваливаться. По-началу стоить выполнять без веса, в дальнейшем для того, чтобы мышцы росли, надо добавить вес. Подойдет все: гантели, гири, штанга, бодибар, блины, фитнес-резинки. Чтобы не повредить коленный, голеностопный и тазобедренный сустав, на них приходится основная нагрузка, выполняем присед с правильной техникой.
1. Корпус и шея прямая линия.
2. Бедра параллельно полу, как-будто садимся на стул.
3. Пятки не отрываем от пола.
4. Поясница не прогибается.
5. Колени не выходят за носки, смотрят вперед.
Приседания, в отличае от выпадов можно выполнять с большим весом, из-за более устойчивого положения ног.
Выпады.
Это упражнение направлено на проработку ягодиц, квадрицепса, голени. Если говорить о ягодицах, то за их форму отвечает средняя ягодичная мышца. Именно она хорошо напрягается в процессе упражнения. Т.к. выпады делаются на одну ногу, тренируется чувство равновесия и улучшается растяжка.
Чтобы наиболее эффективно выполнить упражнение и не травмировать себя, рассмотрим технику выполнения:
1. Корпус немного наклоняем вперед, с прямой спиной.
2. Пятка опорной ноги не отрывается от пола.
3. Колено создает с полом прямой угол, не выходит за носок и не заваливается вперед.
4. Нога, которая уходит назад, не касается пола.
Отягощать можно также гантелями, штангой, блинами, гирями, фитнес-резинками, бодибаром.
Существует огромное разнообразие вариаций выпадов, покажу несколько на примерах:
Для меня наиболее эффективным упражнением на ягодицы являются выпады, т.к. после них ягодичные мышцы просто "взрываются", а крепатура ощущается еще на протяжении 2 дней. Если хотите круглую и подтянутую попу, то придется полюбить это упражнение.
Но, составляя план тренировки, обязательно стоит включать оба этих упражнения. Ведь это разнообразит тренировку и не даст вам заскучать. А вам какое упражнение нравится больше?