Приветствую всех на страницах канала.
В жизни каждого не профессионального атлета происходят события, которые выбивают вас из привычного распорядка. А в 2020году таких событий пруд пруди. Кто то заболел ковидом, кто то ушел на удаленку и тд.
Как правило все эти изменения не проходят бесследно и в первую очередь страдает тренировочный режим. Точнее мы просто бросаем тренировки.
Сегодня мы поговорим о том, что делать если вы вновь приступает к тренировкам после простоя. Расскажу о своем примере, ну и конечно же, жду ваших комментариев с вашим опытом восстановления формы после перерыва.
На своем примере
Я расскажу о своей ситуации. Вы прекрасно знаете, что я являюсь сторонником домашних тренировок. Но в моей жизни произошли события, из за которых, даже дома, я не смог полноценно тренироваться и восстанавливаться. Повторюсь, у каждого они будут свои, у меня появился ребенок и это кардинально изменило жизнь, начиная с восстановления, заканчивая свободным временем на тренировку.
Короче говоря голова была забита другими делами и я не тренировался, от слова совсем, порядка двух месяцев.
Что произошло со мной за это время:
- Набрал 10 кг
- Сильно упали силовые показатели
Возможно это связано с увеличением веса, но вот для примера несколько показателей:
- Отжимания на брусьях - было 20 раз, стало 11
- Подтягивания - было 12раз, стало 7
- Жим гири стоя, в строгой технике было 20раз правой рукой, стало 13.
Думаю дальше не стоит перечислять. Результаты плачевные. Такое может быть с каждым и при разных результатах. Кстати напишите об этом, как сильно падали ваши результаты.
Что будем делать товарищи?
Со всем этим безобразием нужно что делать. Казалось бы ответ очевиден - тренироваться. Но если после перерыва, вы спокойно вернулись к предыдущему распорядку, то все в принципе просто. Просто начните ту же программу но с меньшего количества.
Но эта статья больше для тех, у кого распорядок уже не будет прежним, как в моем случае. Сколько тренироваться, фулбади или сплит, интенсивность или объем, какие упражнения, до отказа или нет? Если у вас так же как и у меня возникают эти вопросы, то давайте разбираться вместе.
Начнем по порядку, первое с чего нужно начать, это признаться себе, что тренировки как раньше у вас не будет. Просто физически, вы либо не восстановитесь, либо не хватит времени.
Поэтому проанализируйте свой день и неделю. Сколько времени в день и сколько раз в неделю вы сможете тренироваться. Один этот показатель может отсеить половину тренировочных принципов. Например, я проанализировал, что нормально, объемно потренироваться, я могу на выходных. Получается 1 тренировка и в принципе 2 легких тренировки на неделе.
Второй момент, начните с малого, но объемного. Те начните с одного движения. Отжимания, приседания, выпады, рывок гири, подтягивания.. Что угодно в общем. Например в моем случае, лёгкие тренировки выглядят следующим образом:
1) Отжимания, 5 подходов в пол силы
2) Подтягивания, 5 подходов в пол силы
3) Тренировка в выходной день - 2 упражнения на ноги по 5 подходов, 2 упражнения на выбор.
Вы наверное обратили внимание, что лёгкие тренировки у меня не проходят до отказа. Я понял, что как только я начинаю тренироваться в отказ, как сразу перестаю высыпаться и начинаю чувствовать себя разбитым на протяжении дня
Но именно благодаря таким тренировкам, вы подготовите свой организм у новым вызовам и быстро сможете наверстать былые силовые показатели.
Никаких отказов, так вы себя только загоните и бросите все тренировки.
Позтому итог какой? Никаких отказов, 1 тренировка 1 упражнение, минимум 5 подходов и в пол силы, и каждая следующая тренировка на другую группу мышц, чтобы потренировать все тело.
Остальное на самом деле индивидуально. Я имею в виду время. Глупо писать, что тренируйтесь каждый день или через если у вас тупо нет времени и сил. Или делайте рывок гири если у вас нет гири. На мой взгляд важны именно принципы, а не набор упражнений.
Но это был мой подход к набору формы после пауз, пишите в комментариях что думаете на этот счет