1. Представьте себя в одиночестве.
Вариантов может быть масса, в зависимости от воображения. Некоторые как бы отключаются от реальности и представляют, что вокруг никого нет или даже что находятся в совершенно другом месте, например, у себя дома. Кто-то представляет, что находится за зеркальным стеклом: видит окружающих, но они его не видят и не слышат. Для других людей подходит вариант представить, что окружающая его обстановка - всего лишь воспроизведённый видеоряд, как на телевизоре. И, соответственно, тоже его никто не видит.
2. Сфокусируйтесь на том, ЧТО Вы ДЕЛАЕТЕ, а не на том, КАК это ВЫГЛЯДИТ.
Волнение практически всегда связано с мыслями о том, как мы в данный момент выглядим со стороны и что подумают о нас окружающие. В таком случае наше внимание целиком посвящено именно этому аспекту происходящего. Поэтому то, что нужно сделать - направить своё внимание на выполняемое действие. Например, если это монолог, то: что именно хочется сказать, почему, к какой мысли привести, о чём упомянуть и т.д.
Способность направлять внимание является одним из свойств этого когнитивного процесса, так что мы все это можем. В качестве тренировки данного навыка отлично подходит регулярная медитация.
3. Снизьте значимость происходящего.
В воображении добавьте к ситуации элемент комичности или нелепости. Один из часто используемых примеров - представить, что все вокруг в памперсах.
4. Дыхание "по квадрату".
Представьте себе квадрат. Каждая сторона соответствует определённой фазе дыхания. На 4 счёта делайте вдох, потом на те же 4 счёта пауза, затем 4 счёта - выдох, затем опять пауза. Дышите так некоторое время, сопровождая счёт и дыхание визуализацией: как бы передвижением внутреннего взора по сторонам квадрата соответственно дыханию.
5. Представьте, что худшее уже произошло.
6. Метод десенсибилизации.
Заключается в многократном повторении стрессовой ситуации, начиная с минимального уровня стресса и постепенно увеличивая интенсивность стрессора. То есть, например, сначала представить, как Вы выступаете перед аудиторией в два человека, причём это Ваши хорошие приятели. Потом выступить перед ними. Затем три человека (или два менее близких). Каждый раз делать это до тех пор, пока не станет спокойно. И постепенно наращивать количество человек и снижать степень близости отношений с ними.
7. Позвольте волнению быть.
Этот способ действует примерно на ту же часть внутреннего "цикла волнения" - на попытки с ним справиться. Мы интересные существа. Мы можем испытывать мысли/чувства по поводу мыслей/чувств. Мы можем как-то относиться к своему состоянию или отношению. И так далее. То есть, наши состояния могут быть как бы многоуровневыми.
В случае волнения мы его пугаемся. По поводу волнения у нас возникает паника. И поэтому есть отличный способ справляться с волнением - позволить ему быть. Просто решите для себя что "Ок, я волнуюсь. Ну и ладно. Я буду волноваться и продолжать делать то, что собирался"
