Одна из самых больших ошибок, которую я вижу, когда люди начинают тренироваться (или возвращаются к упражнениям после перерыва), заключается в том, что они хотят сразу перейти к уровню 2.0, которые люди делают в #Instagram или в спортзале. Они думают, что если это не похоже на убийство, как это может сделать вас сильнее? Однако правда в том, что вам нужно научиться делать планку, прежде чем начинать #бёрпи ; в противном случае вы можете пораниться или вызвать дисбаланс в своем теле.
Вместо этого начните с создания прочного фундамента, это означает сосредоточение внимания на области #бедер и кора, включая #пресс и спину. Эти группы мышц образуют электростанцию женского тела, поэтому любая силовая тренировка для женщин должна быть нацелена на них обоих.
Однако сосредоточение внимания на основах НЕ означает, что вы не добьетесь блестящей #тренировки. Некоторые из лучших упражнений для женщин - это базовые движения, которые будут формировать, укреплять и бросать вызов всему вашему телу, просто используя ваш собственный #вес.
Итак, если вы ищете план тренировок для женщин, который подходит для всех уровней и поможет вам стать сильнее с головы до пят, освоите эти упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять задачу, добавляя веса в смесь. Начните силовые тренировки три-пять раз в неделю, и вы будете готовы к силовым чисткам и турецким тренировкам в кратчайшие сроки!
__________________________________________________________________________________________
Время: 15 минут
Оборудование: нет
Подходит для: общей силы тела
Инструкции: делайте все #подходы / повторения для каждого движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Это одни из лучших упражнений для женщин, поэтому я бы рекомендовал выполнять эту тренировку всего тела два-три раза в неделю. Если вы ищете более длительную тренировку, вы можете начать последовательность заново сверху, как только закончите, и повторить ее еще один-два раза. Просто не забывайте отдыхать две-три минуты между раундами.
__________________________________________________________________________________________
Мертвый жук
Как: начать с рук, вытянуть над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени над бедрами, а голени параллельны полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, опустите левую руку, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите правую ногу и зависните прямо над полом. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.
__________________________________________________________________________________________
Опускание ног
Как: начните лежа на спине, ноги вытянуты прямо к потолку, ступни над бедрами и руки по бокам. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно #повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 #секунд.
__________________________________________________________________________________________
Супермен
Как: лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу, так чтобы тело образовало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько сантиметров от земли, сохраняя ровную шею, глядя на конец коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.
__________________________________________________________________________________________
Ягодичный мостик
Как: лежать на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от плеч до колен. Удерживайте позицию в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.Становая тяга на одной ноге
__________________________________________________________________________________________
Становая тяга на одной ноге
Как: стоять, ноги вместе, #руки по бокам. Под контролем наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута). Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
__________________________________________________________________________________________
Обратный выпад
Как: стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Контролируя, сделайте шаг левой ногой назад и опустите ее, пока обе ноги не будут под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать на 2–3 сантиметра от земли. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону без чередования.В