Мы живём в непростое время, и испытывать тревогу, страх, ужас и панику в таких условиях абсолютно нормально. Информация и новости, которые нас окружают, не могут оставить нас равнодушными.
Тревога является реактивным состоянием. Она вызывает изменения в организме, которые помогают нам адаптироваться к окружающим изменениям, борьбе или бегству. Но в интенсивной форме она может блокировать некоторые психические функции. В какой-то момент нам начинает казаться, что мы теряем связь с реальностью и самими собой.
В общем, проявления тревоги бывают очень разными. А значит, необходимо подбирать разные методы работы с ней. Я решила посвятить несколько постов этой теме и поделиться техниками, которые мне показались интересными и эффективными.
Начну с универсальных методов и поделюсь несколькими более креативными способами.)
Самый простой способ (а именно простота и требуется, когда речь идёт об остром состоянии) - это увести ваш фокус внимания в тело и дыхание. Это то, что есть здесь и сейчас, к этому всегда можно обратиться, «вернуться» из мыслей к себе самому в настоящий момент, отцентрировать состояние. Расскажу подробнее:
В первую очередь обратите внимание на дыхание.
1. Дыхание с акцентом на медленный выдох поможет активировать парасимпатическую систему, которая отвечает за расслабление и восстановление основных физиологических процессов.
2. Дыхание «через живот». Так мы обычно дышим во сне. Помимо расслабления через парасимпатику происходит вентилирование нижних долей легких, которые при дыхании грудью наполняются недостаточно.
Тело - еще один якорь, который поможет вернуться в гармоничное состояние. В работе с ним существуют следующие практики:
1. Заземление. Помните выражение «будто земля из-под ног уходит»? Так вот, внимание к нижней части тела возвращает нам ощущение устойчивости. Переведите внимание на ваши стопы, почувствуйте, как они касаются пола, ощутите вес вашего тела.
2. Сенсорная ясность.
Оглянитесь и посмотрите, где вы находитесь, как вылядит пространство вокруг. Внимательно поразгядывайте его. Подумайте, что вы чувствуете телом: одежду, температуру - что еще? Что вы слышите? Какие это звуки? Они далеко или рядом? В сильном стрессе мы можем ощутить эффект «туннельного видения». этот способ может помочь его преодолеть.
3. Проверьте, расслаблены ли живот, руки, челюсть. Это основные точки напряжения в теле во время стресса.
4. Связь, контакт с вашими близкими и прикосновения. Наша привязанность - лучшая защита от угрозы.
И завершу эту статью несколькими интересными практиками, которые могут стать частью ваших ежедневных ритуалов:
1. «Минуты тревоги»
Авторы этого метода считают, что тревожные мысли работают как номер телефона, который вы запомнили, но не успели записать: придется держать его в голове, проговаривая цифры снова и снова, пока вам не попадётся под руку листочек с ручкой.
Решение следующее: организуйте для ваших тревог специальное «пространство». Выделите 10-20 минут в начале или в конце вашего рабочего дня и выпишите свои волнения в специальный блокнот. Можете перечитать записи или проговорить вслух. Понаблюдайте за вашим состоянием — как оно изменилось после этого маленького ритуала?
Если в течение дня у вас снова возникнут тревожные мысли, пообещайте записать их завтра в отведенное для этого время.
2. Диалог о тревоге
Эта методика подходит для парной работы. Человек, который помогает вам, должен задавать вопросы, касающиеся исключительно ваших актуальных переживаний и тревожащих вас мыслей.
Цель партнёра — помочь вам поделиться своими волнениями, проговорить их, максимально детально рассказать о своём состоянием.
Какие вопросы следует задавать:
Расскажи, что тебя тревожит? Опиши свою тревогу подробнее.
Что ещё тебя тревожит относительно этого вопроса?
По поводу чего ещё ты переживаешь?
Какие ещё мысли волнуют тебя?
Что тебя пугает больше всего?
Чем я могу тебе помочь?
Если человек захочет перейти на другую тему, постарайтесь вернуть его в русло разговора. Напомните, что вы говорите о том, что его тревожит.
Суть этого метода в том, что когда мы даем достаточно места своим переживаниям, есть шанс, что градус их навязчивости немного спадет.
3. Дневник само-сострадания и поддержки
С раннего возраста мы привыкли быть довольно критичными по отношению к себе.
«Как я мог так затупить?», «Наверное, они подумали, что я глупый». «Что со мной не так?», «Я мог бы и лучше».
Эти и другие внутренние «послания» угнетают наше состояние и также могут стать виновниками тревоги. Вы буквально «нападаете» сами на себя.
Решение — развитие доброты к себе. Поддерживайте себя так, как поддержали бы близкого друга.
Выделите немного времени, чтобы вспомнить о тех вещах, которыми вы недовольны. Это могут быть мелочи в стиле «проснулся позже задуманного» или «сделал ошибку в документе». А потом представьте, что бы вам на это ответил ваш близкий друг. Прочувствуйте это и запишите в свой дневник. Или попробуйте записать слова поддержки, которые хотели бы услышать в такой ситуации.
Берегите себя!