🔴Подтягивания средним прямым хватом.
🔸 Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
🔸 Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
🔴Подтягивания средним обратным хватом.
🔸Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
🔸Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
🔴Подтягивания широким хватом к груди.
🔸Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
🔸Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
🔴Подтягивания широким хватом за голову.
🔸Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
🔸Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
🔴Подтягивания узким прямым хватом.
🔸Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
🔸Исполнение: Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
❗Это не все виды. Но как основные.
Инстаграмм. Bendlin_fitcoach
