Привет друзья, с вами канал ЗОЖи в
этой статье мы поговорим о важности сна.
На самом деле сон очень многие недооценивают, например было проведено исследование.
Собрали три группы людей, первая группа спала нормально, вторая группа спала на 2 меньше, чем для них являлась нормой. Третья группа спала на 4 часа меньше, чем для них являлась нормой. Потом этим людям дали задание, которое они должны были выполнить. После этого их спросили, как они себя чувствуют?
Конечно же группа, которая спала нормально вполне нормально справились с заданием и ощущали себя тоже хорошо
А группа которая спала на 4 часа меньше сказали, что очень плохо себя чувствовали и с заданиям они тоже справлялись плохо.
Но самый интересный результат показала та группа, которая
спала на 2 меньше нормы. Они говорили, что чувствовали себя абсолютно нормально, но результаты они показали так же плохо, как и те, кто спал на 4 часа меньше.
Таким образом, если мы даже немного недосыпаем, мы можем этого не чувствовать, но наша производительность, наша работоспособность и наши интеллектуальные способности реально снижаются.
А как же можно улучшить свой сон и как в целом лучше высыпаться мы расскажем в этой статье,так что читайте до конца, будет очень интересно и полезно.
И так погнали
Во-первых какие последствия недосыпания, либо не качественного сна? В первую очередь конечно же ухудшение ваших мыслительных функций, ваша способность концентрироваться катастрофически падает, ваша способность решать логические задачи, координация речи, ориентация, самоконтроль это все снижается, даже если мы этого не осознаём. Ткже не качественный сон очень сильно влияет на иммунитет и нашу способность противостоять вирусам и бактериям. Исследования показали что, если вы не досыпаете, то ваш риск заболеть инфекциями возрастает до 3 раз. Также недостаток сна косвенно влияет и на
лишний вес,так как если вы не досыпаете, у вас синтезируется вещество Грелин, это гормон голода и как следствие вы начинаете больше есть. Конечно же это влияет и на ваше эмоциональное состояние, так как недосыпание снижают вашу мотивацию и заряд энергии и бодрости, и на внешний вид недосыпы тоже начинают влиять.
Есть определенные универсальные правила,например младенцу нормально спать до 17часов в течение дня. Если ребенку нет 3 лет,
то он может спать 10-13 часов в день.
Если ребёнок ходит уже в школу то для него норма от 9 до 11 часов.
Взрослому человеку нормально спать от 7 до 9 часов, но что самое интересное, в пожилом возрасте потребность во сне снижается еще сильнее. Человеку после 65 лет уже нормально спать 6-7 часов. На самом деле, важно даже не столько количество сна, сколько его качество. Но об этом мы поговорим чуть позже.
Сон- это циклический процесс, и поэтому, по уверению специалистов наиболее оптимально просыпаться, когда ваш сон равняется полуторам часам, то есть когда завершается полуторачасовой цикл. Нормальный сон состоит из как минимум 5 циклов. Во сколько лучше всего ложится спать как говорят сами учёные, если вы ложитесь до полуночи, то каждый час равняется за 2, то есть если вы легли например в 10, вечера а проснулись в 6 утра, то по этой формуле получается что вы спали не 8 часов а 10, в то время как если вы легли в полночь а проснулись в 8 утра то по этой формуле вы спали 8 часов.
А какая правильная поза для сна? Наиболее правильная поза, это на спине. Именно в этой позе у вас лучше всего расслабляются все ваши мышцы и вообще все ваше тело расслабляется. Кровообращение также в этой позиции происходит наиболее оптимально и равномерно, однако эта поза может быть вредна для вашего поясничного отдела позвоночника, поэтому рекомендуется спать с согнутыми коленями, либо подложить под них небольшую подушку.
Сон до боку тоже допустим, но тогда высота подушки должна равняться примерно ширине вашего плеча,а вот сон на животе считается самым вредным и врачи в один голос уверяют, ни в коем случае не спите на животе. Не делайте этого, это плохо и для внутренних органов и для позвоночника и качество сна снижается катастрофически. Если вы поспите в течение всей ночи на животе, то вы скорее всего проснетесь разбитым и не почувствуете бодрости и прилива сил.
Каковы же основные рекомендации для нормального сна?
Во-первых минимум за час до отхода ко сну нужно исключить абсолютно все гаджеты, компьютеры, телефон и телевизор. Это надо сделать по двум причинам, потому что во первых, когда мысмотрим в электронные гаджеты, мы возбуждаем нашу психику. Если мы сразу после этого идем спать, то нам гораздо сложнее настроиться на сон. Вторая причина, то что когда мы смотрим на электронные гаджеты, мы моргаем в три раза реже. У нас через сетчатку глаза сжигается мелатонин. Мелатонин-это то вещество, которое ответственно за глубокий качественный сон. Мы реально сжигаем его через наши глаза,если в течение длительного времени перед сном сидим в гаджете и смотрим в него. Еще лучше конечно же исключить все гаджеты за 2 часа до сна. На самом деле мы можем этого даже не осознавать, но качество сна будет падать очень сильно. Поэтому, если у вас не очень много времени для сна сделайте его хотя бы качественным.
Не стоит объедаться перед сном
Последний прием пищи перед сном желательно проводить хотя бы за три часа, причем есть не тяжелую пищу. Также очень полезно за час до сна выпить стакан кефира. Это очень здорово повлияет на вашу микрофлору, на ваши иммунные функции и на качество сна тоже. Однозначно нужно минимизировать
употребление кофеина, кофеиин содержится не только в кофе, но также и в чае,особенно в зеленом. Он содержится и в шоколаде, и в какао бобах,а также в некоторых лекарствах. Кофеин препятствует формированию мелатонина, а также он возбуждает нашу центральную нервную систему. Мы реально ухудшим наш сон, если будем употреблять кофеин хотя бы за 6 часов до него. Лучше его исключить за 6 и более часов и не употреблять. Я сам замечал на себе именно такой эффект. Раньше я пил по две чашки кофе, первую утром и вторую после
обеда, так ближе к ужину даже и сон у меня было реально некачественный ,вообще никудышный. Но стоило мне только отказаться от 2 чашки кофе, то есть пить только кофе по утрам и все, я моментально заметил, что сон стал лучше. Я стал меньше просыпатся, меньше вертеться. Я стал действительно засыпать и просыпаться отдохнувшим.
Комната, в которой вы спите должна быть идеально темная, то есть никакого света, максимально исключить проникновение любых лучей света. Чем темнее, тем лучше. Также должна быть идеальная тишина, насколько это возможно. Если не получается добиться максимальной тишины по объективным причинам, например у вас шумная дорога, шумные соседи и так далее, используйте хотя бы беруши. Они очень здорово помогают ничего не слышать.
Помещение должно быть хорошо проветриваемым, то есть кислорода должно хватать в идеале. На самом деле лучше всего мы высыпаемся в слегка прохладном помещении, то есть когда температура чуть ниже от рекомендуемого 21 градуса.
Алкоголь очень сильно влияет на качество сна конечно же в негативную сторону. Есть такая мысль о том, что если принять бокал вина за ужином, то вы лучше заснете. Частично это правда, скорее всего если вы выпьете вы действительно заснете лучше, но качество сна опять же будет хуже, поэтому вы должны придерживатся золотого правила хорошего сна-придерживаться режима сна и отдыха, ложится все время в одно время и вставать в одно время. Но если у вас трудности самоорганизации, то заведите себе правило хотя бы вставать в одно и то же время,поскольку это значительно легче чем,уложиться в одно и то же врем
Гуляйте перед сном, но ни в коем случае не совершайте серьезных физических нагрузок непосредственно перед сном. Также очень здорово перед сном почитать книгу бумажную, не гаджет, а именно бумажную книгу. Это очень здорово успокоит вас. Ну правда желательно чтобы эта книга была не какая-то сложная, которая заставляет вас очень много думать, а такая расслабляющая и доступнаядля понимания, поскольку я тоже по себе знаю стоит мне почитать например стивена хокинга перед сном, как все, я заснуть не могу, я думаю об этих черных дырах. Разумеется не стоит очень много пить воды перед сном, поскольку если вы будете просыпаться, чтобы сходить в туалет, то это ужасно повлиять на качество вашего сна. Примерно за час до сна лучше не принимать воду и уж тем более алкоголь и кофеин, так как они тоже являются очень сильными мочегонными.
Отдельное слово про постельные принадлежности и белье
Матрас должен быть ни в коем случае не мягким. Оптимально это полутвердый или даже твердый матрас, поскольку если вы спите на мягком, вам может казаться что это комфортно, это приятно, но по факту на самом деле вы будете высыпаться гораздо хуже. Конечно есть такие хардкорщики, которые спят вообще на полу. Ну да такого хардкора я думаю немногие из нас дойдут хотя вообще-то говоря это действительно здорово. Отдельное внимание стоит уделить и подушке. Рекомендации врачей спать на ортопедической подушке,на самом деле нельзя применять ко всем подряд, потому что ортопедическая подушка в некоторых ситуациях вообще противопоказана. Например она в принципе не приспособлена, чтобы спать на спине, она подходит исключительно для сна на боку, ну а сна на животе как я уже говорил лучше избегать в принципе. Когда будете выбирать подушку самый оптимальный вариант это брать перьевую подушку, то есть,которая содержит и пух и перо. При чем есть определенные хитрости по их соотношению, так если вы женщина, то вам будет рекомендована 50 на 50, 50 процентов пуха и 50 процентов пера. Если вы мужчина то вам рекомендуется 30 на 70, то есть 30 процентов пуха и 70 процентов пера. Это связано с шириной плеча. Такие подушки гораздо лучше держат форму и создают более правильные анатомические положения. И важный психологический момент, используйте спальню только для сна или для чего-то приятного, если вы понимаете о чем я. Потому что если вы в спальне живете и работаете, то это очень сильно будет влиять на вашу способность засыпать, поскольку если у вас спальня психологически ассоциируется только со сном, там вам будет проще войти в спальню и тут же захотеть нормально поспать. Но если вы там работаете с утра до вечера, то вам будет сложнее гораздо сложнее настроиться на сон, хотя я понимаю, что для некоторых людей это условие не выполнимо по объективным причинам. Тем не менее к этому стоит стремиться. Также есть рекомендации по тому как правильно вставать утром. Самое неправильное это резко вставать и мчаться собираться, чистить зубы,одеваться и бежать. Рекомендуется после, того как вы проснулись, сказать себе доброе утро, сделать несколько вдохов и вначале постепенно сесть на кровать. В этом положении где-то минуту посидеть и только после этого встать. Это очень важно, потому что если выб удете совершать резкие рывки, резко вставая с кровати, то это вредно для сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. А после всего этого отправляйтесь на кухню и выпейте стакан теплой воды. Некоторые еще рекомендуют добавлять в стакан какой-нибудь лимонный сок. Я этого не рекомендую, поскольку это повышает кислотность и это вредно для желудка. Пейте просто теплую воду причем, желательно не комнатной температуры а слегка теплую. Можете разогреть ее в микроволновке.
Соблюдая все эти рекомендации вы ощутите радость хорошего сна, после которого вы будете просыпаться бодрым, полным энергии и готовым к новым свершениям. Кстати друзья напишите в комментариях как вы вообще спите, по сколько часов. Как у вас это идет, поделитесь мне интересно. Если вам
понравилось то ставьте лайк и
подписывайтесь на канал
увидимся с вами
Удачи