Завтрак должен быть в течение часа после пробуждения.
Следующие приемы пищи - по мере возникновения физиологического голода.
Между приёмами пищи в среднем выдерживаем интервал в 2-4 часа.
Последний приём пищи должен быть минимум за 1-2 часа до сна, а лучше - за 3.
- Овсяные хлопья
- овсяная мука 57 г
- Помидор 113 г
- Зелень 23 г
- Яйцо 1 шт
- Ккал: 317
- Белки: 19г
- Жиры:10г
- Углеводы:39г
Способ приготовления:
1. Яйцо взбить, немного посолить, смешать с хлопьями, при необходимости можно добавить немного воды. Овсянку выбирайте долгой варки от 10 минут и больше, хлопья, которые готовятся быстро (3-5 минут), не подходят. Можно хлопья немного перемолоть в блендере или использоваться овсяную муку, но хлопья - предпочтительнее.2. Смесь оставить примерно на 20-30 минут, после чего пожарить смесь на сквороде с антипригарным покрытием.3. В качестве начинки использовать порезанные мелко помидоры и зелень (или любые другие овощи по вкусу).
Обед
Пшено с курицей
- Пшено 57 г
- Куриное филе 113 г
- Зелень 23 г
- Лук 34 г
- Чеснок 1 зубчик
- Оливковое масло 1 ст.л
- Специи и соль по вкусу
- Ккал: 528
- Белки:38г
- Жиры:19г
- Углеводы: 50г
Способ приготовления:
1. Пшено промываем сначала в холодной воде до чистой жидкости. Затем обязательно промываем горячей водой. Перекладываем крупу в кастрюлю, заливаем кипятком, присаливаем, перемешиваем и ставим на огонь. Даём каше закипеть на сильном огне и уменьшаем его до среднего. Продолжаем варить пшено при открытой крышке до того момента, когда вода сравняется с уровнем крупы. Примерно это займет у нас 9 минут. Затем накрываем кастрюлю крышкой и делаем маленький огонь. И продолжаем варить до полного испарения воды (приблизительно 9 минут). Снимаем кастрюлю с плиты и оставляем настаиваться под крышкой 10 минут.
2. Пока крупа остывает, филе режем на кусочки, тушим на сковороде с антипригарным покрытием (можно добавить немного воды). Почти сразу же добавляем к курице лук, порезанный средними кусочками, тушим 5-7 минут.
3. На финальной стадии приготовления добавить к курице и луку рубленую зелень, посолить и поперчить. Не снимая блюдо с огня, всыпать в сковороду пшено и мелко нарезанный чеснок, также добавить ложку оливкового масла (или любое другое растительное масло по вкусу). Оставить на 2-3 минуты, чтобы крупа впитала все ароматы.
Перекус
Белковый омлет с овощами
- Яйцо 1 шт
- Белок яйца 2 шт
- Любые овощи или зелень по вкусу 34 г
Ккал: 128
Белки: 16г.
Жиры:6г.
Углеводы: 2г.
Способ приготовления:
1. Яйцо и белки взбить, слегка посолить.
2. На сковороде с антипригарным покрытием поджарить сначала овощи или зелень, потом влить яичную смесь.
3. Жарить под крышкой на медленном огне до готовности.
Ужин
Филе рыбы с овощами в горшочках
- Филе трески (или любой другой белой рыбы) 170 г
- Лук 34 г
- Болгарский перец 113 г
- Морковь 57 г
- Помидор 113 г
- Масло сливочное или топленое 7 г
- Специи и соль по вкусу
- Ккал: 265
- Белки: 33г.
- Жиры:7г.
- Углеводы: 20г.
Способ приготовления:
1. Рыбное филе, предварительно размороженное, режем крупными кусками примерно одного размера, каждый кусочек посолить и поперчить по вкусу.
2. Подготавливаем овощи и другие ингредиенты. Ошпариваем лук и режем на мелкие кубики. Режем овощи: морковь на мелкой терке, а помидор и перец порезать крупными кубиками. Кладем овощи в любую емкость. Добавляем соль и специи по вкусу.
3. Ставим разогреваться духовку до 180 градусов. Перед приготовлением блюда «замочите» горшочек в холодной воде на 15 минут. Это нужно для того, чтобы вода закрыла поры в керамических стенках горшочка. Так сохраняется сок в блюдах – горшочек не станет его оттягивать на себя.
4. Кладем в горшочек немного овощей. На них - филе и сверху закрываем овощами, сверху кладем кусочек масла. Ставим в духовку на 40 минут при температуре 180 градусов. Чтобы все полностью пропеклось, лучше горшочки накрыть крышками или фольгой.