Подъем штанги
Упражнение прорабатывает весь верх тела,и переднюю дельту. Будьте аккуратны при выполнении данного упражнения.
Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны,спина напряжённа.Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.
Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.
Рекомендуеться 2 подхода по 15-20 раз.
Боковой подъем гантелей
Возьмите в одну руку гантель.
Встаньте прямо, удерживая гантель рядом с бедром.
Удерживая туловище неподвижным (без раскачивания), на выдохе поднимите гантель в бок с небольшим изгибом на локте.
Поднимите руку до параллели с полом.
Рекомендуеться 3 подхода по 10-15 раз
Махи гантелей перед собой
Упражнение направленно на развитие дельты, а точнее передних пучков дельтовидных мышц. В махах гантелями перед собой локтевой сустав зафиксирован, и работают только плечи. За счет этого происходит изолированная проработка именно дельты. Также включены верх грудных мышц и передняя дельта. Но на них ложится только статическая нагрузка, то есть удерживание руки.
Тяга штанги к подбородку
Хорошее упражнение для постройки передней и задней дельты. Поднимай так, чтобы локти постоянно оставались выше плеч – это тоже хорошо прокачивает дельтоиды. Бонус: подключающиеся в работу трапеции. Обычно упражнение делают с меньшим количеством повторов и большим рабочим весом.Рекомендуеться 2 подхода по 10-15 раз.
Отжимания уголком
Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.
Обратные отжимания
Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.Это упражнение больше подойдёт для трицепса.
Отжимания в стойке на руках
Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз.Рекомендуеться 3 подхода по 10-15 раз
ВАЖНО:ПРОРАБАТЫВАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЕ НА МАКСИМУМ,ЧТОБЫ РЕЗУЛЬТАТ БЫЛ ЭФФЕКТИВНЫМ.
Надеюсь был для вас полезен!?😉
