Мечтаете привести тело в шикарную форму?
Перечитали кучу литературы по теме, а воз и ныне там? Лишние 5 - 10 кг прилипли и стоят на месте?
Действуйте. Расскажу как.
С чего начать?
1. Определитесь с целями и напишите подробный план по их достижению. Например, хочу к Новому году постройнеть на 7 кг. В месяц в среднем человек избавляется от 3 - 3.5 кг лишнего веса. Мы заинтересованы терять только жир, а не драгоценные мышцы. Лучше медленнее, но эффективнее.
Как это правильно сделать?
2. Создаем малый дефицит калорий. Минус 200 - 300 в день не заметите. Сильно урезать нельзя, не увлекайтесь. Организм подумает, что наступили голодные времена и начнет делать запасы. Обмен веществ встанет. Не надо так.
Как рассчитать норму калорий?
Мне нравится приложение FatSecret. Существует масса других, выбирайте, что удобнее.
В первую очередь измеряем параметры:
- рост,
- вес,
- окружность груди,
- талии,
- бедер.
3. Ежемесячно будем отслеживать динамику. Весы - необъективный помощник в построении красивого тела, т.к. жир легкий и объемный, а мышцы компактные и тяжелые. При одном и том же весе фигура может выглядеть по-разному. Для оценки лучше использовать зеркало и сантиметровую ленту.
4. Начинаем следить за рационом. Для этого заводим пищевой дневник. 80% результата приносит сбалансированное питание. Съеденную еду записываем. Даже вот ту одну маленькую конфету. Фиксируем каждый кусочек.
- В первую неделю анализируем текущее питание и смотрим, где косяки, которые корректируем. Найдете у себя лишний пирожок или сникерс, про который благополучно забыли.
- Со второй недели соблюдаем дневной калораж, можно включать десерт в первой половине дня.
- Изменения вводим плавно, чтобы избежать дополнительного стресса. Кортизол нам ни к чему.
5. Каждый прием пищи используйте метод тарелки: ½ овощи, ¼ белок, ¼ углеводы. Это удобно. Калории все время считать не будете, первые 2 - 3 недели, чтобы понять свои порции.
А как же спорт?
Даже без физической активности похудеете на одном сбалансированном питании. С нагрузкой дело пойдет быстрее плюс метаболизм ускорится. Знали, что мышцы требуют больше энергозатрат?
6. Добавляем физическую нагрузку в повседневную жизнь. Катайтесь на велосипеде, роликах. Танцуйте, плавайте, занимайтесь йогой, пилатесом, цигуном - все что душе угодно. На одном тренажерном зале свет клином не сошелся. Спорт должен быть в кайф. Так дольше продержитесь и не сойдете с намеченного пути.
7. Соблюдаем регулярность. Чтобы выработалась привычка, требуется 45 дней, в помощь скачайте или распечатайте трекер привычек и отмечайте каждый день выполненное дело.
Первый месяц сложный - когда не видно результата, опускаются руки. На начальном этапе 90% новичков сливаются. Запаситесь терпением. Организму нужно время для перестройки и потом пойдет как по маслу. Все получится.
Главное - начните.
