ПРЕДИСЛОВИЕ
Стюарт целенаправленно изучал формулу, силовых упражнений, с учетом избежания травматизма.
Для новичков он объяснял:
"Новички должны использовать только те веса, которые позволяют сохранять строгую форму движения.
Главной же целью являлось донести до читающих его статьи атлетов основной смысл, о том, что журналы излагают искаженную информацию, и не все программы тренировок их них подходят для атлетов не употребляющих анаболические гормоны.
Свои убеждения подпитывает тремя главными принципами: УМЕРЕННОСТЬ/ПРОГРЕССИЯ/ЦИКЛИЧНОСТЬ/
Умеренность: тренировочная нагрузка должна быть адекватной, поэтому применять схемы профессионалов ни в коем случае нельзя, при этом,
Прогрессия: которая образует собой не только увеличение рабочего веса на снаряде, но и уменьшения времени отдыха между подходами;
увеличение количества повторений; форсированные и негативные повторения. Все это приводит к прогрессии!
Например: Жим штанги лёжа, выполняем 100 килограмм на 8 повторений, далее в течении нескольких тренировок увеличивай число повторений до 12 и уже на следующей тренировке прибавляем примерно 5 килограмм к общему весу снаряда и вновь выполняем 8 повторений!
Цикличность: Периодичность интенсивности тренировочных процессов, процесс должен представлять собой череду фаз, развивающих те или иные мышечные и не мышечные качества.
Программа Стюарта МакРоберта
Тренировочный день №1
Мёртвая тяга на прямых ногах – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
Жим штанги стоя – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Подтягивания (широким хватом)– 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
Брусья– 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Упражнение на икры (на ваш выбор) – 2 подхода по 20 повторений
Тренировочный день №2
Приседания– 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
Жим штанги лёжа – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
Шраги– 1 подход на 15 повторений и 1 на 10
Жим гантелей сидя – 1 подход на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне к поясу – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Бицепс (упражнение на ваш выбор) – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Цикличность тренировок!!! Осуществляем смену интенсивности!
Тренировочный день №3
Приседания – 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лёжа – 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне к поясу – 5 подходов по 5 повторений
Тренировочный день №4
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Упражнение на икры (на ваш выбор) – 3 подхода по 20 повторений
Жим штанги стоя – 5 подходов по 5 повторений
