Всем привет! Для нормального функционирования организму необходимо большое количество витаминов и минералов, но дефицит даже одного из них может остановить его работу. В статье расскажу, какие сигналы подаёт нам организм, когда ему не хватает калия, и с помощью каких продуктов восполнить этот дефицит.
Калий – незаменимый элемент. Он выполняет несколько важных функций:
- Регулирование мышечных сокращений;
- Стимуляция работы мозга и нервной системы;
- Поддержание водного баланса и кислотно-щелочного равновесия;
- Нормализация артериального давления;
- Защита кровеносных сосудов от окислительного повреждения
Недостаток калия опасен для организма и провоцирует развитие целого ряда серьёзных заболеваний. Чаще всего его нехватка ощущается в холодное время года. Причин может быть несколько:
- Нарушение работы мочевыделительной системы;
- Приём антибиотиков;
- Расстройство питания;
- Дефицит фолиевой кислоты;
- Чрезмерное употребление алкоголя.
Признаки дефицита элемента
1) Хроническая усталость
Устать после тяжёлого дня – нормально. Если усталость не проходит даже после отдыха и накапливается день ото дня – это уже тревожный сигнал.
Калий участвует в процессе передачи нервных импульсов и отвечает за мышечные сокращения, а также за работу мозга. При дефиците минерала эти процессы идут медленнее. В результате во всём тебе чувствуется слабость, работоспособность снижается, мысли становятся спутанными и «тяжёлыми». Организм меняет систему распределения питательных веществ, что также проявляется как постоянное чувство усталости.
2) Мышечные спазмы
Роль калия в сокращении мышц действительно велика. Он участвует в химических реакциях, которые отвечают за передачу сигнала от мозга к мышцам и от мышц к мозгу. При дефиците элемента эти связи ослабевают, и появляются судороги. Мышцы сокращаются неконтролируемо, что вызывает болезненные ощущения.
3) Проблемы с пищеварением
Желудок – мышца, поэтому калий также участвует в химических реакциях, связывающих мозг и желудок. При нехватке элемента связи нарушаются. Это проявляется как несварение, тошнота или рвота.
4) Ускоренное сердцебиение
Если тело находится в состоянии физического и эмоционального покоя, и сердечный ритм нарушается без видимых на то причин – это может быть сигналом о дефиците калия.
5) Боль в мышцах
Мышечные боли – ещё один тревожный признак. Калий участвует в регуляции процессов кровообращения, поэтому при его недостатке кровь перестаёт поступать к мышцам в нужном количестве. В результате появляются сильные мышечные боли или скованность.
6) Онемение и покалывание в конечностях
Парестезия – внезапное онемение рук и ног или их покалывание. Одна из причин появления парестезии – нехватка калия в организме. Элемент незаменим для работы нервной системы, а его отсутствие ослабевает нервные сигналы. Постоянно проявляющаяся парестезия – симптом многих серьёзных заболеваний, поэтому рекомендуется обратиться к врачу для консультации.
7) Проблемы с дыханием
Калий участвует в процессах кровообращения. Кровоток переносит кислород, но когда он не поступает к органам в нужном количестве, они перестают нормально функционировать. Особенно это касается лёгких – они реагируют на малейшие изменения в организме. При дефиците калия в крови лёгкие не могут сокращаться и расширяться, из-за чего появляется одышка, дыхание становится затруднённым.
8) Частая смена настроения
Калий влияет на работу мозга и нервной системы. Он поддерживает нервные импульсы и электропроводность мозга, участвует в транспортировке серотонина. Поэтому недостаток калия может проявляться в виде беспричинного изменения настроения, вплоть до депрессии и появления галлюцинаций.
9) Повышение артериального давления
При участии калия кровеносные сосуды расслабляются. Его дефицит вызывает их сужение, в результате чего повышается давление. Также калий связан с количеством натрия в организме. Уменьшения натрия провоцирует рост артериального давления.
10) Изменение волос, ногтей и кожи
О недостатке калия организм сигнализирует через внешние изменения. Кожа становится сухой и шелушится. Волосы тускнеют, ломаются. На ногтевой пластине появляются белые пятна.
В каких продуктах содержится калий
Калий – природный элемент. Восполнить его можно с помощью правильно подобранных продуктов. В первую очередь необходимо нормализовать рацион. Чаще всего правильного питания достаточно, чтобы забыть о неприятных симптомах. Можно принимать БАДы, содержащие элемент, однако делать это нужно только по рекомендации врача.
Рекомендуемая суточная норма составляет:
- 4700 миллиграмм для взрослых;
- 3000-4500 миллиграмм для детей.
Наибольшее содержание в следующих продуктах:
- 1) Картофель
Не стоит отказываться от картофеля, боясь углеводов или крахмала в его составе. Это настоящая кладезь калия: одна картофелина содержит около 20% суточной нормы. Кроме того, продукт богат клетчаткой, железом, витаминами В6 и С. Если есть картофель 2-3 раза в неделю, на фигуре это не отразится и принесёт огромную пользу для организма.
- 2) Вяленые помидоры
В сушёных помидорах или томатной пасте больше калия, чем в свежем продукте. В 200 граммах почти половина от рекомендуемого количества элемента. Помидоры – это не только источник калия, но и помощник для иммунной и пищеварительной системы.
- 3) Фасоль
И красная, и белая фасоль богаты калием, но в белой его содержание почти в 2 раза больше. Даже ложка фасоли, добавленная в суп, салат или гарнир поможет восполнить дефицит элемента.
- 4) Курага
Курага – это сытный и полезный перекус. В числе достоинств сушёного абрикоса – большое содержание полезных веществ, в особенности калия. В 100 граммах содержится более 1100 миллиграмм – это делает курагу одним из лидеров по количеству калия в составе.
- 5) Чернослив
Чернослив, как и курага, входит в список полезных сухофруктов. В его составе преобладает калий. Также чернослив богат витаминами группы В, магнием, железом и фосфором – всего несколько штучек достаточно, чтобы восполнить дневную норму этих веществ.
- 6) Авокадо
Калий, железо, цинк, магний, полезные жиры – всё это про авокадо. Фрукт входит в рейтинг продуктов-лидеров по содержанию калию. Ещё одно достоинство авокадо – универсальность: его можно добавлять в салаты, сэндвичи, напитки, десерты и др.
- 7) Лосось
В 100 граммах лосося 628 миллиграмм калия – и это больше, чем в любых других сортах рыбы. Большое содержание полезной жирной кислоты Омеги-3 и витамина D делают лосось незаменимым в рационе каждого человека.
- 8) Шпинат
Шпинат – основа гарниров и частая добавка в полезные смузи. В нём много пользы и мало калорий, что делает его идеальным продуктом. А богатство калием – 558 миллиграмм на 100 грамм позволяет восполнить дефицит и забыть о тревожных сигналах тела.
- 9) Тыква
Все виды тыквы богаты калием, но лидирует среди них зимняя тыква. В 100 граммах содержится 448 миллиграмм калия.
- 10) Апельсины
Про богатство витамином С – знают многие, а вот апельсины как источник калия многие недооценивают. В одном стакане свежевыжатого сока около 500 миллиграмм элемента. А также витамины группы В, С, фолиевая кислота. Привычка ежедневно пить апельсиновый сок или съедать свежий фрукт необходима каждому.
Бобовые, картофель и авокадо – лидеры по содержанию калия. 200 грамм достаточно, чтобы обеспечить 30-50% от суточной потребности организма в калии.
Однако недостаточно восполнить рацион, нужно учитывать, что в зависимости от способа приготовления ценность продукта может увеличиваться или уменьшаться:
- Во время варки большая часть калия переходит в воду, ценность снижается практически на 70%;
- Чем меньше жидкости используется, тем больше пользы;
- Если без воды продукт нельзя приготовить, то используйте отвар для супа или соуса, чтобы сохранить максимум пользы;
- Овощи и фрукты лучше есть в сыром виде;
- Если термическая обработка необходимо, лучше приготовить на пару или запечь в духовке;
- Сочным продуктам достаточно сока, которые они выделяют во время обработки;
- Кожура – ценный источник калия, по возможности стоит употреблять овощи и фрукты вместе с ней.
Также стоит исключить из рациона или уменьшить количество продуктов, которые препятствуют усвоению кальция. К ним относятся:
- Вода: не более 2,5 литров в день;
- Яйца: не более одного за один приём пищи;
- Консервированные фрукты;
- Сладкие соки;
- Фруктовые пунши;
- Жирные сорта рыбы и мяса – не более 35 грамм за один приём пищи.
Калий – незаменимый для нашего тела элемента. Он поддерживает многие функции, и его дефицит резко сказывается на работоспособности организма. Недостаток можно узнать по нескольким сигналам: появление мышечных судорог или болей, повышение артериального давления и ускорение сердечного ритма, неустойчивость эмоционального настроения и др. Нехватку калия легко решить с помощью нормализации рациона питания. Стоит включить в меню продукты, которые богаты элементом, и устранить причины его дефицита.
А вы едите нужное количество калия?