Вы страдаете бессонницей, если регулярно:
- тебе трудно заснуть
- ты просыпаешься несколько раз за ночь
- не спать по ночам
- ты просыпаешься рано и не можешь снова заснуть
- ты все еще чувствуешь усталость, когда просыпаешься
- вам сложно вздремнуть днем, даже если вы устали
- вы чувствуете усталость и раздражительность в течение дня
- вам сложно сконцентрироваться в течение дня, потому что вы устали
Эти симптомы могут сохраняться в течение месяцев, а иногда и лет.
Но что вызывает бессонницу?
Некоторые из наиболее частых причин:
- стресс, беспокойство или депрессия
- шум
- в комнате слишком жарко или слишком холодно
- неудобные кровати
- алкоголь, кофеин или никотин
- Разница во времени
- сменная работа
Сколько нам нужно сна:
- взрослые: от 7 до 9 часов
- дети: с 9 до 13 часов
- маленькие дети и младенцы: от 12 до 17 часов
1. Спите в одно и то же время. Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело будет "программировать" лучше спать. Выберите время, когда вы, скорее всего, почувствуете усталость или сонливость.
2. Создайте спокойную обстановку для сна. Ваша спальня должна быть тихим местом для отдыха и сна. Необходимо контролировать температуру, освещение и шум, чтобы вам было легче заснуть. Кроме того, если в одной комнате с вами спят домашние животные, подумайте о том, чтобы переместить их в другое место, если они беспокоят вас ночью.
3. Убедитесь, что ваша кровать удобна - трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе. А также на слишком маленькой или старой кровати.
4. Регулярно делайте физические упражнения. Умеренные упражнения, например плавание или ходьба, могут помочь снять часть стресса, накопленного в течение дня. Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или фитнес, слишком рано перед сном, так как это может помешать вам уснуть.
5. Уменьшите количество кофеина. Избегайте кофе, энергетических напитков и колы, особенно вечером. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.
6. Не переусердствуйте с едой и питьем. Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, могут нарушить ваш сон. Алкоголь может помочь вам сначала заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.
7. Не курите. Никотин - стимулятор. Курящим людям требуется больше времени, чтобы заснуть, чаще просыпаться и часто возникают проблемы со сном.
8. Постарайтесь расслабиться перед сном. Примите теплую ванну, послушайте мягкую музыку, чтобы расслабить свой разум и тело.
9. Опишите свои переживания. Если вы склонны лежать в постели и думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, когда вы пытаетесь заснуть в постели.
10. Если вы не можете заснуть, вставайте. Если вы не можете заснуть, не ложитесь и не думайте об этом. Вставайте и делайте что-нибудь, что расслабит вас, пока вы снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.