Избавление от жира на животе и формирование мышц под ним требует как изменения вашего рациона питания, так и увеличения ваших тренировок(об этом в следующей статье(ссылка на нее в конце)).
Эта статья охватывает 8 полезных советов по образу жизни и физическим упражнениям, чтобы избавиться от жира в нижней части живота:
- Делайте 150 минут кардио в неделю
- Делайте тонизирующие тренировки
- Создайте дефицит калорий
- Увеличьте потребление белка и клетчатки
- Ограничьте потребление простых сахаров и рафинированных углеводов
- Пить больше воды
- Минимизировать уровень стресса
- Спите по 7-9 часов
ПЕРЕХОДИМ К СУТИ:
1. КАРДИО 150 МИНУТ В НЕДЕЛЮ
Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны похудеть во всем. Вы должны сбросить свой “лишний слой”, чтобы увидеть мышцы под ним. Кардио является частью уравнения потери веса.
Суть в следующем: вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, поэтому некоторые кардио-упражнения помогут вам решить это математическое уравнение. Бонус заключается в том, что вы укрепите свою сердечную мышцу и выносливость.
2. ТОНИЗИРУЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ
Как мы уже говорили выше, вы не можете обнаружить уменьшение жира в любой области вашего тела. Тем не менее, вы можете работать, чтобы тонизировать определенные области, используя конкретные упражнения
Во-первых, важно понимать различные типы мышц живота. Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны нацелиться на все мышцы вашего живота, а не только на одну. Вам нужно выполнять упражнения, направленные на прямую мышцу живота, поперечный живот и косые мышцы.
3. ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
Это довольно просто: если вы хотите похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы принимаете. Это то, что называют “дефицитом калорий". Вы можете уменьшить количество калорий, снизив потребление калорий, увеличив физическую активность или комбинацию того и другого.
Для большинства людей дефицит в 500 калорий в день достаточен для похудения и вряд ли существенно повлияет на ваш голод или энергию.
Однако следует отметить, что женщины, как правило, не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не менее 1500 калорий.
4. УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА И КЛЕТЧАТКИ
Для того чтобы похудеть, в том числе и с нижней части живота, вы должны потреблять достаточное количество клетчатки и белка. Клетчатка обладает широким спектром преимуществ, в том числе помогает похудеть. Некоторые виды клетчатки замедляют усвоение питательных веществ, позволяя дольше чувствовать себя сытым, поэтому потребляют меньше калорий в течение дня и помогают достичь дефицита.
Мужчинам нужно от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а женщинам от 21 до 25 граммов в день.
Некоторые хорошие источники клетчатки включают:
- Авокадо
- Фрукты
- Овощи
- Цельные зерна
- Бобы
Белок состоит из аминокислот и помогает питать и восстанавливать наши мышцы, а также другие части нашего тела. Тем не менее, это то, где вы получаете свой белок, который имеет наибольшее значение.
Животный белок:
- Рыба
- Птица
- Яйца
- Нежирные молочные продукты
Белок в овощах:
- Капуста
- Шпинат
- Брокколи
- Спаржа
5. ОГРАНИЧЕНИЕ САХАРА И РАФИНИРОВАННЫХ УГЛЕВОДОВ
Это правда, вы не можете переусердствовать с плохой диетой. И вы можете не хотеть слышать это, но ограничение или еще лучше устранение добавленных сахаров и рафинированных углеводов является ключом к достижению ваших целей по снижению веса, включая уменьшение жира на животе.
Ваши враги это:
- Сода
- Сок
- Печенье
- Кексы
- Конфеты
Не бойтесь натурального сахара, содержащегося в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат здоровую клетчатку и не влияют на ваш инсулин таким же образом.
6. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ
Вода имеет много преимуществ, некоторые из которых включают в себя поддержание здорового веса, например, улучшение энергии и уменьшение голода.
В среднем вы должны выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день. Если вы регулярно тренируетесь, добавьте к этому еще один или два стакана.
7. МИНИМИЗИРУЙТЕ УРОВЕНЬ СТРЕССА
Высокий уровень кортизола (гормона стресса) на самом деле был связан с задержкой жира в животе. Управляйте стрессом с помощью медитации, йоги и ухода за собой, и посмотрите, заметите ли вы разницу.
8. СПИТЕ ПО 7-9 ЧАСОВ
Вы можете не думать о том, что сон связан с вашим путешествием по снижению веса, но исследования показывают обратное: участники исследования, которые были помещены на лишенную сна диету, испытали 55-процентное снижение потери жира по сравнению с хорошо отдохнувшими участниками.
Недостаток сна также может изменить ваши жировые клетки, нарушая способность вашего организма правильно использовать инсулин. Избыток инсулина может привести к тому, что ваше тело будет хранить жир в неправильных местах, что может привести к увеличению веса и даже диабету.
Взрослые должны регулярно получать рекомендуемые 7-9 часов сна, чтобы оставаться здоровыми, бодрыми и энергичными.
С питанием решили. А как же тренировка? Я расскажу в следующей статье:
15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Как вам статья? Жду ваших комментариев, а так же подписку на мой канал и лайк! Мне будет очень приятно.