Как заниматьсяВам понадобятся коврик, фитнес-лента (но можно делать упражнения и с собственным весом) и всего 30 минут.Сделайте комплекс 3–4 раза.Отдыхайте между кругами 30–60 секунд.Выполняйте тренировку 2–3 раза в неделю.1. ВелосипедСядьте на пол, наденьте ленту на носки.Отклонитесь назад и обопритесь на предплечья.Напрягите пресс, оторвите ноги от пола и подтяните их к животу, согнув в коленях.Выпрямите левую ногу и верните ее обратно. Затем выполните движение правой ногой. Это один повтор.Сделайте 15 раз.2. Подъем и опускание ног лежа на спинеНаденьте ленту на носки.Лягте на пол, поднимите ноги вверх и слегка согните их в коленях.Разведите ноги в стороны, до полного натяжения резинки, затем опустите их вниз, плотно прижимая поясницу к полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.Сделайте 15 раз.3. Подъем ног из планкиНаденьте ленту на ноги, чуть выше щиколоток.Встаньте в планку на предплечьях, ноги на ширине таза.Поднимите одну ногу вверх, до полного натяжения ленты, затем другую. Это один повтор.Сделайте 20 раз (по 10 на каждую ногу).4. Планка со сменой положения рукВстаньте в планку на предплечьях.Напрягите мышцы пресса и войдите в планку на прямых руках: прижмите к полу одну ладонь и выпрямите руку, затем поставьте на пол вторую ладонь. Опуститесь в планку на предплечьях, так же поочередно сгибая руки. Это один повтор.Сделайте 15 раз.5. Планка-спайдерменВстаньте в планку на прямых руках.Перенесите вес на руки. За счет сокращения косых мышц живота подтяните колено правой ноги к одноименному локтю. Затем верните ногу в исходное положение и выполните движение другой ногой. Это один повтор.Сделайте 15 раз.
Как заниматьсяВам понадобятся коврик, фитнес-лента (но можно делать упражнения и с собственным весом) и всего 30 минут.Сделайте комплекс 3–4 раза.Отдыхайте между кругами 30–60 секунд.Выполняйте тренировку 2–3 раза в неделю.1. ВелосипедСядьте на пол, наденьте ленту на носки.Отклонитесь назад и обопритесь на предплечья.Напрягите пресс, оторвите ноги от пола и подтяните их к животу, согнув в коленях.Выпрямите левую ногу и верните ее обратно. Затем выполните движение правой ногой. Это один повтор.Сделайте 15 раз.2. Подъем и опускание ног лежа на спинеНаденьте ленту на носки.Лягте на пол, поднимите ноги вверх и слегка согните их в коленях.Разведите ноги в стороны, до полного натяжения резинки, затем опустите их вниз, плотно прижимая поясницу к полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.Сделайте 15 раз.3. Подъем ног из планкиНаденьте ленту на ноги, чуть выше щиколоток.Встаньте в планку на предплечьях, ноги на ширине таза.Поднимите одну ногу вверх, до полного натяжения ленты, затем другую. Это один повтор.Сделайте 20 раз (по 10 на каждую ногу).4. Планка со сменой положения рукВстаньте в планку на предплечьях.Напрягите мышцы пресса и войдите в планку на прямых руках: прижмите к полу одну ладонь и выпрямите руку, затем поставьте на пол вторую ладонь. Опуститесь в планку на предплечьях, так же поочередно сгибая руки. Это один повтор.Сделайте 15 раз.5. Планка-спайдерменВстаньте в планку на прямых руках.Перенесите вес на руки. За счет сокращения косых мышц живота подтяните колено правой ноги к одноименному локтю. Затем верните ногу в исходное положение и выполните движение другой ногой. Это один повтор.Сделайте 15 раз.
