Большинство привычек здорового питания подходят всем - и мужчинам, и женщинам. И хотя для всех важно установить для себя более здоровые привычки в еде, чтобы они могли чувствовать себя лучше, также важно отдельно рассматривать пищевые привычки мужчин и женщин.
Их потребности в питании, основанные на их различных гормонах и типах телосложения, важно учитывать, поэтому мы разработали несколько привычек здорового питания, которым должны следовать женщины.
Для этого мы попросили различных зарегистрированных диетологов проанализировать, какие привычки здорового питания лучше всего подходят для женщин и почему женщины должны их соблюдать.
От изменения образа жизни до продуктов, которые лучше всего подходят для их тела, - вот лучшие привычки здорового питания, которым должны следовать женщины.
А чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших приемов здорового питания всех времен.
Сосредоточьтесь на контроле порций.
Для женщин так важно сосредоточиться на контроле порций и осведомленности о порциях, а не на зацикливании на калориях. Наслаждайтесь сбалансированным питанием - ешьте богатые питательными веществами продукты из различных групп продуктов.
В идеале, в соответствии с размером порции, 1/2 тарелки должна состоять из фруктов и овощей, а 1/4 - полезного крахмала (коричневый рис, киноа, сладкий картофель ), а другая 1/4 полезного белка (рыба, курица, бобы, яйца).
Наряду с правильным разделением тарелки, женщинам следует сосредоточиться на употреблении свежих продуктов и отказаться от продуктов, подвергшихся ультрапереработке.
Женщинам следует придерживаться диеты, состоящей из цельных продуктов, включая растения, фрукты и овощи, необработанные цельные зерна, семена и орехи, с нежирными белками, такими как бобы и рыба. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара или рафинированной белой муки и сведите к минимуму переработанное мясо. И ешьте то, что вы любите!
Добавляйте клетчатку в каждый прием пищи.
Клетчатка - это часто упускаемое из виду, но жизненно важное питательное вещество для здоровья кишечника, контроля веса, снижения холестерина и регулирования уровня сахара в крови.
По определению, клетчатка - это неперевариваемая часть углеводов, которая увеличивает объем пищи. Потребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, помогает вам чувствовать себя сытым после еды, поэтому вы обычно едите меньше в течение дня. Кроме того, поскольку клетчатка набухает в желудке , она поглощает и удаляет жир и калории, а также повышает метаболизм.
Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в борьбе с резистентностью к инсулину, замедляя скорость метаболизма сахара в кишечнике и уменьшая влияние сахара на кровь.
Во время менструации отдавайте предпочтение источникам железа.
Важно употреблять продукты, богатые железом, во время менструации, чтобы компенсировать потерю крови в течение этого периода.
Продукты, богатые железом, включают мясо и морепродукты. Вы также можете получать железо из растительных источников, таких как орехи, бобы, некоторые овощи и обогащенные злаки, но эти источники следует сочетать с пищей, богатой витамином С, чтобы увеличить количество железа, которое организм может усвоить.
Слушайте свое тело и сигналы сытости.
Одна из лучших привычек питания для женщин - прислушиваться к своему телу! Слишком долго нас учили полагаться на внешние инструменты, такие как планы питания, время дня, калории и системы баллов. Это может вызвать недоверие и отключение сигналов тела.
Хорошее место для начала - позволить естественным сигналам голода указать путь при принятии решения о том, когда поесть. Довольно часто люди знают, каково это - стать суперголодным и суперсытым, но борются с промежуточными тонкостями.
Найдите определенные сигналы голода, которые могут не казаться сигналами голода, которые могут включать ваше настроение, уровень энергии, головные боли (или даже плохую концентрацию), боли в животе и даже такие телесные сигналы, как слюноотделение и ощущение низкого уровня сахара в крови.
Распространенная ошибка - это недоедание днем и откладывание еды до вечера. Гормоны голода усиливаются по вечерам, и это в сочетании с недостаточным количеством еды в течение дня из-за попыток контролировать себя или нахождения на работе и занятости может привести к тому, что позже мы потеряем контроль над собой. Это может сделать нас более восприимчивыми к перееданию.
Переедание, тяга к еде, которая может повысить уровень стресса и привести к чувству вины и стыда или чувству, что нам нужно что-то компенсировать. Принятие пищи в соответствии с голодом и регулярный режимом питания могут помочь сохранить тело в гармонии!
Сделайте акцент на разнообразии продуктов.
В каждой группе продуктов женщины должны потреблять разнообразное . Это означает, что не всегда есть чернику в качестве фруктовой порции, а иногда выбирать дыню, арбуз или яблоко. Все они содержат разные питательные вещества, необходимые организму.
Если вы ухаживаете за детьми или стареющими родителями, легко застрять в пищевой колее, но важно проявлять творческий подход и покупать разные продукты, чтобы организм получал все, что ему нужно.
Употребляйте достаточно кальция для здоровья костей.
Для поддержания прочности костей важно употреблять в пищу достаточно продуктов, богатых кальцием и витамином D , а также регулярно заниматься спортом. Упражнения, которые включают бег трусцой или ходьбу, а также силовые тренировки будут полезны.
Женщины подвержены повышенному риску остеопороза. Поэтому важно поддерживать прочность и здоровье своих костей. Обязательно употребляйте продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, овощи (капуста, капуста, брокколи) и обогащенные продукты (свежевыжатый апельсиновый сок, крупы, зерновые), а также продукты с витамином D, такие как яичные желтки , жирная рыба ( форель, лосось, тунец), говяжья печень и обогащенные продукты (молочные продукты и некоторые виды растительного молока).
Для тех, кто не любит молочные продукты, хорошими источниками кальция могут быть - тофу (если он приготовлен с сорбатом кальция - проверьте этикетку), белую морскую фасоль, рыбу с костями (например, консервированный лосось), патоку и вареные листья зеленой капусты.
Планируйте здоровое питание.
Женщины часто в течение дня сосредотачиваются на нуждах других, оставляя очень мало времени, чтобы сосредоточиться на себе. Важно сосредоточиться на личных целях и иметь план действий на день.
Женщины часто оказываются заняты заботой о других, и важно найти время, чтобы спланировать здоровое питание и перекусы для удовлетворения своих собственных потребностей. Регулярное питание может помочь предотвратить чрезмерный голод и поддерживать уровень энергии в течение напряженного дня.
Если вы предпочитаете более простые блюда, запаситесь в морозильной камере несколькими здоровыми обедами в будние дни , приготовьте несколько полезных закусок или приготовьте несколько из этих обедов с высоким содержанием белка, чтобы продержаться в течение дня.
