Прогулки и физическая активность🏃♀️ на свежем воздухе плюс солнечные ванны☀️ – стандартные рекомендации для укрепления иммунной системы. А как поднять иммунитет в домашних условиях? Этот вопрос остро встаёт в новой для нас ситуации вынужденной самоизоляции. Ведь активизировать защитные силы организма в ситуации эпидемиологической напряжённости важно как никогда. Как этого добиться, не выходя из комнаты и не совершая ошибок?
- Проветривание. Домашний режим отнюдь не исключает доступа свежего воздуха к вашим лёгким. А на фоне всеобщего масочного режима😷 именно на своей территории мы только и можем дышать полной грудью. Так что открывайте окна почаще и пошире! Боитесь сквозняков? Тогда знайте: пребывание на сквозняке – отличный способ закаливания. Главное – не переусердствовать, а приучать организм к «одомашненному» ветру планомерно. И тогда дыхательная или обычная утренняя гимнастика у распахнутого окна позволит получить вашим лёгким не меньше кислорода, чем прогулка. Проветривать комнаты желательно не менее 5 раз в сутки, а спальню – непременно перед сном.
- Регулярная уборка. Как и проветривание, чистота – важная составляющая экологии вашего дома. За уменьшение пыли ваши лёгкие и иммунитет скажут вам лишь спасибо, снизив риск аллергии. А вот антисептиками злоупотреблять не стоит – их постоянное присутствие в окружающей среде лишь снижает естественные барьерные функции организма. К тому же полноценная влажная уборка, мытьё полов – ещё и отличный комплекс физических упражнений.
- Физические нагрузки. При недостатке движения замедляются все обменные процессы. И иммунная система также притормаживает свои реакции. Однако заставить себя заниматься дома нелегко даже завзятым любителям спорта. Мотивировать на зарядку или полноценную тренировку могут интернет-уроки фитнеса, танцев💃 и т.п. Их разнообразие позволит любому выбрать программу занятий и тренера на свой вкус. Однако не следует и перегружать организм – резкое наращивание нагрузок способно, наоборот, ослабить иммунитет.
- Контроль над весом. Лишний вес ухудшает функции Т- и В-лимфоцитов – представителей приобретённого иммунитета. А ещё избыток жира – фактор выработки большого количества провоспалительных цитокинов, запускающих в организме воспаление, в том числе в суставах. Сдерживать вес в домашних условиях помогут весы и подсчёт калорий. Благо, времени на сведение энергетического дебита с кредитом достаточно. Ну и, конечно, см. пункт выше про физические нагрузки.
- Режим труда и отдыха. Удалённая работа для многих становится круглосуточной. Переутомление влечёт за собой иммунный сбой. Чтобы предупредить развитие трудоголизма, отделите рабочую зону от остального дома и покидайте её строго по часам.
- Отказ от вредных привычек. Вынужденное пребывание дома для многих становится поводом к злоупотреблению алкоголем. Однако, учащаясь, такие сеансы «расслабления» грозят перейти в серьёзную зависимость, наносящую удар по всем системам организма, включая иммунную. Курение ухудшает производство тромбоцитов, иммуноглобулинов. Страдает клеточный иммунитет. В условиях пандемии коронавируса особенно опасно для курильщиков снижение местного иммунитета в лёгких. Так что самое время завязать с этой привычкой.
- Позитивный настрой. Негативные эмоции буквально подтачивают иммунитет. Поэтому важно избежать стресса и депрессии, зачастую развивающихся в замкнутом пространстве. Найдите положительное в возможности побыть дома, вернуться к себе, вспомнить давно забытые хобби, любимые книги.
- Сбалансированное питание, богатое витаминами, минеральными веществами, аминокислотами🥗. Сократите до минимума потребление быстрых углеводов, копчёных, солёных, жареных, консервированных и промышленно обработанных продуктов. Потребление жиров должно быть умеренным с предпочтением полиненасыщенных жирых кислот – омега-3, содержащихся в морской рыбе, рапсовом и оливковом масле, семенах льна, орехах. Продукты, активизирующие иммунитет: лимоны, грейпфруты и другие цитрусовые, лук и чеснок; сухофрукты, изюм, мёд и другие пчелопродукты. Не забудьте об источнике пробиотиков – кисломолочной продукции. Укрепляют иммунитет и травяные чаи из иван-чая, зверобоя, чабреца, солодки, календулы, шалфея, ромашки, эхинацеи; отвары из шиповника, облепихи, клюквы, смородины.
- Полноценный 7-8–часовой сон. Хроническое недосыпание делает нас более восприимчивыми к инфекции, так как именно фазы глубокого сна служат временем формирования иммунологической памяти. Вот почему нарушение биологических ритмов недопустимо, его следствием всегда выступают расстройства сна. Легко и крепко засыпать поможет соблюдение приведённых выше рекомендаций.
- Загорайте или принимайте витамин D. Ваши окна или балкон выходят на солнечную сторону? Значит, вам очень повезло. Прямые солнечные лучи необходимы организму для выработки в коже важнейшего для нашего иммунитета вещества – витамина D.
Этот витамин активирует все звенья врождённого и приобретённого иммунитета, оказывая влияние на Т- и В-лимфоциты, моноциты, макрофаги и другие иммунокомпетентные клетки. Именно его дефицит в организме учёные связывают с частыми вирусными заболеваниями и их осложнённым течением. Загорать дома для выработки витамина D рекомендуется, открыв окно, так как стекло служит препятствием для УФ-лучей. Делать это лучше в обеденные часы, порциями по 15 минут, чтобы избежать ожогов на коже.
Правда, образование витамина D☀️ в коже возможно лишь с конца весны по начало осени. Поэтому при нехватке солнечного света специалисты рекомендуют восполнять его недостаток приёмом витамина D3. Выбирая содержащие его препараты, важно обратить внимание на дозировку и состав. Оптимальной суточной нормой считается 600–800 МЕ.
Хорошим дополнением к D3 является витамин В6, также необходимый для исправной работы иммунной системы. Сегодня можно найти такие средства, которые вдобавок к названным витаминам содержат ещё и натуральные биостимулирующие вещества с высоким профилем безопасности.