Качковая прога на массу и силу на 2 дня (ноябрь 2017)
Пн
1.Приседания 1-2 сета 5-8 раз
2.Жим лежа (горизонт, угол) 1-2 сета 5-8 раз
3.Подтягивания 1-2 сета 5-8 раз
4.Тяга гантелей на зад. Дельту 1-2 сета 5-8 раз
Чт
1.Становая тяга 1-2 сета 5-8 раз
2.Брусья 1-2 сета 5-8 раз
3.Протяжка 1-2 сета 5-8 раз
4.Бицепс (штанга, молот) 1-2 сета 5-8 раз
Лифтерская программа по Шреддеру (ноябрь 2017)
Пн
1.Приседания 2х5-3 (Т в отказ или близко)
2. Подтягивания 2х5-8 р (Т в отказ или близко)
3. Становая тяга 2х5 (Л 80% от Т)
Ср
1.Жим лежа 2х5-3 (Т в отказ или близко)
2.Присед 2х5 (Л 80% от Т)
3.Брусья 2х5-8 (Т в отказ или близко)
Пт
1.Становая тяга 2х5-3 (Т в отказ или близко)
2.Жим лежа 2х5 (Л 80% от Т)
3.Протяжка 2х5-8 (Т в отказ или близко)
ПОПРОБОВАТЬ ПРИКОЛЬНО ВЫГЛЯДИТ!!!!
ХСТ лифтинг. Практика!!!
Повторы 15, 10 или 5 (3) повторениях принцип всегда один.
6 тренировок за микро цикл (2 недели понд, сред, пят.)
1 тренировка 50%
2 60%
3 70%
4 80%
5 90%
6 100%
Не делать более 6 упр.
если нет цели соревнований то менял упражнения на аналоги
т.е. жим на гаризон скамье - жим на наклонной или гантели или брусья
Присед класс - присед фронтальный - жим ногами
На первой недели делаю по 2-3 раб подхода (но не всегда)
2 неделя всегда 1 раб подход в независимости от кол-ва повтрений.
Т.е. для себя я чётко определил, что 1 неделя (3 занятия) это отдых от предыдущих циклов и работа на технику.
2 неделя подготовка к последней тренировке цикла.
Отказная работа только на последней тренировке - это для меня догма.
Время на отдых между упр и повтрами не засекаю, тупо по настроению.
Чуствую, что отдохнул и готов, вот тогда и начинаю.
Это где-то 3-4 мин.
Сечас программа след.
1 класс пресед
2. Разведение в тороны. Делаю между отдыхами в подходах на ноги.
Цель не растренировать дельты и подготовить их к жиму. Т.е. для дельт тут никакой силовухи.
3. Жим лёжа
4. Снатовая
Делаю разогревочный жим затем тягу и так пока не дойду до раб весов.
На раб весах сначала выкладываюсь в жиме затем в тяге.
5. Бицепс с гантелями. Упражнение молоток стоя. ПОднимаю одновреммено.
6. Жим лёжа обратным хватам. Очень торкнуло меня это упр.
делаю как и предыдущую пару. Т.е. сначало разогревочный подход на биц затем на трицепс пока не дойду до раб весов.
Комплексы сокращёнка!!!
Понедельник
1) Приседания один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример: 70кг*6, 100кг*6, 130 кг*6 - разминка
рабочий подход 160кг*6
2) Брусья один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример: со своим весом на 6, 20кг*6, - разминка
рабочий подход 40кг*10
3) Голень 2*20-30
Среда
1) Жим лежа один рабочий подход на 6 повторений
Пример 70кг*6, 100кг*6, 120 кг*6 - разминка
рабочий подход 140кг*6
2) Тяга штанги в наклоне один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример 50кг*6, 70кг*6 - разминка
рабочий подход 90 кг*6
3) Пресс 2*20-30
Пятница
1) Становая Тяга один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример: 70кг*6, 100кг*6, 130 кг*6 - разминка
рабочий подход 160кг*10
2) Жим штанги сидя один рабочий подход на 6-10 повторений
Пример 50кг*6, 65кг*6 - разминка рабочий подход 80 кг*6
3) Голень 2*20-30
В начале цикла берем веса ниже на 10-15 % от своего максимума для данного количества повторений. Каждую неделю повышаем веса на 2,5 кг, в тяге и приседе можно повышать на 5кг .
Через 2-3 месяца можно переходить на тренировки 5*5.
Будте здоровы! Вставлю свои 5 копеек) Лично я путем проб и ошибок пришел к такой проге:
ПН
1.Швунг стоя
2.Жим лежа
3. Отжим на брусьях с весом
СР
1.Фронтальный присед
2.Присед
3.Становая на прямых ногах
ПТ
1.Взятие на грудь
2.Тяга в наклоне
3.Подтягивание с весом
Росло все хорошо. Из добавок-мультивитамины. Химии-никакой. Результат: бича-47, бедро-77.
Вот уже много лет, применяю эту программу с не большими коррекциями: Основной тренинг
1 день
Становая 2-3 рабочих
Брусья с доп. весом 2-3сета
2 день
Присед 2-3 сета
Подтягивания с доп. весом 2 сета
Тяга штанги в наклоне 1-2 сета ( опционально )
3 день
Жим штанги лёжа 2-3 сета
Жим штанги стоя 1-2 сета
Бицепс гантель с 6мм ручкой 2 сета либо прямая штанга стоя
Вариант
1 день
Становая 2-3 рабочих
Жим штанги лёжа 2-3 сета
2 день
Брусья с доп. весом 2-3сета
Бицепс гантель с 6мм ручкой 2 сета либо прямая штанга стоя
Жим штанги стоя 1-2 сета
3 день
Подтягивания с доп. весом 2 сета
Присед 2-3 сета
Тяга штанги в наклоне 1-2 сета
Основной тренинг не более 6 рабочих сетов в сумме всех упражнений, занимает 30-40 минут.
Тренинг на хват ( добавил к основному тренингу последние пол года )
Кувалда, удерживание гантели 6мм распределяеться в дни тренировки ( не вместе ) либо в отдельный день не более 1 раза в неделю, занимает около 10 мин. Грипп-машина используеться иногда вместо эспандеров для разнообразия. Эспандеры 3 раза в 2 недели, одна из 3 тренировок лёгкая ( широкие сеты )
Когда занимался по похожей программе и хорошо прогрессировал:
Первая тренировка:
1) Приседания
2) Брусья
Вторая тренировка
1) Жим лежа
2) Тяга штанги в наклоне
Третья тренировка
1)Становая тяга
2)Жим штанги сидя
Сокращенные тренировки это наше все, сегодня установил личный рекорд в жиме лежа (пожал 170кг, без химии, без майки, посещая зал два раза в неделю), занимаясь по книге преподобного Стюарта МакРоберта "Жим 180". Да Здравствует сокращенный тренинг!!! Ура!!!
