Как лучше спать? Нарушения сна не являются неизбежными. Часто достаточно следовать нескольким правилам, чтобы найти удовольствие спокойной ночи. Следуйте нашим советам, чтобы найти качественный сон.
Избегайте кофеина и теина
Любители кофе будут разочарованы, лучше возьмите последний эспрессо после обеда. Точно так же, что касается чая и колы, лучше всего прекращать пить их после 16:00. Вместо этого пейте успокаивающий травяной чай (липа, вербена, ромашка, а также пассифлора, валериана, боярышник и хмель) или стакан теплого молока, обладающего седативным эффектом.
Нет спорта ночью
Спорт полезен для здоровья, но лучше бег трусцой, гимнастику во дворе или сеанс плавания проводить утром или во время обеденного перерыва, а не вечером. Действительно, с 19 часов температура тела начинает падать, что свидетельствует о том, что организм готовится к отдыху. Увеличивая частоту сердечных сокращений, спортивная практика поддерживает более высокую температуру тела и пробуждает тело, нарушая биологический ритм. Если ваше расписание не позволяет вам заниматься в течение дня, примите теплый душ и подождите не менее 2 часов после окончания сеанса, чтобы лечь спать.
Не кушать перед сном
Трудное пищеварение нарушает сон, поэтому избегайте тяжелых перекусов перед сном. Не ешьте красное мясо, острые блюда. Предпочитаю сырые овощи, белый хлеб, макароны, рыбу и овощи, а также все молочные продукты, которые содержат триптофан, предшественник аминокислоты серотонина, гормона спокойствия и засыпания! Наконец, покушайте как можно скорее (в идеале, за два часа до сна), потому что пищеварение повышает температуру тела.
Теплая ванна, чтобы помочь уснуть
Вы принимаете горячую ванну ночью, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну? Ошибка! Когда он запрограммирован на сон, тело понижает свою внутреннюю температуру. Таким образом, вы должны идти в этом направлении и вместо этого предложить теплую ванну (или душ), максимум 37 ° C, чтобы успокоить вас.
Уважай свой сон
У вас есть проблемы с засыпанием ночью? Может быть, вы просто упускаете сон, потому что хотите посмотреть конец фильма, закончить книгу или потому, что вы с друзьями. Поскольку сон организован в циклах по полтора часа, если вы пропустите свой «поезд», вам придется ждать следующего! Точно так же не нужно рано ложиться спать, если вы не устали, вам не удастся заснуть! Когда твои глаза покалывают, ты зеваешь и дрожишь ... Пора идти спать! Затем постарайтесь, насколько это возможно, ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время. Если вы нарушите режим сна (спать 11 часов в будние дни, 4 часа по субботам, вставать в 2 часа дня и т. д.), Вам будет все труднее и хуже спать.
Остерегайтесь экранов
Некоторые виды деятельности сильно нарушают сон, если он хрупкий. Избегайте телевидения, видеоигр, смартфона. Эти устройства излучают синий свет рядом с дневным светом, который запускает механизмы пробуждения. Лучше оставить их, по крайней мере, за 1 час до сна. Хотя сейчас для смартфонов существует множество приложений «анти-синего света», лучше всего запретить экраны в спальне.
Мы забываем о заботах
Как минимум за 1 час до сна, приведите себя в форму, чтобы уснуть: займитесь любимым делом (медитация, вязание, рисование, чтение ...) и отложите свой «список дел». Изгнать супружеские споры! Ничего не должно вас растраивать!
Комната, место для сна ... и занятий любовью
Важно уважать роль вашей комнаты, это место для сна, а не комната для активного отдыха! С другой стороны, мы не говорим «нет» обнимашкам и сексу, что повышает уровень окситоцина. Этот гормон любви помогает снизить стресс, снижая уровень кортизола, гормона стресса.
Комната с нужной температурой
В своей комнате, наладить в идеале температуру на уровне 19 ° C. И спать с теплой ногой! Ученые действительно продемонстрировали, что согревание конечностей способствует расширению мелких сосудов и, следовательно, циркуляции крови. Это способствует засыпанию. Не бойтесь носков в постели!
Темнота и тишина
Чтобы лучше спать, лучше погрузить свою комнату в полную темноту: закрыть ставни, повесить затемненные шторы или надеть маску для сна. Тишина также необходима, чтобы обеспечить спокойный сон. Если ваши соседи шумят или ваш супруг храпит, инвестируйте в затычки для ушей.
Хороший матрас для хорошего ночного сна
Трудно прожить ночи мечты, когда вы спите на деформированном матрасе или малейшее движение соседа по комнате заставляет вас вздрагивать. Матрас меняется каждые 10 лет, а сколько лет твоему матрасу?
Сон беременной женщины
В 3м триместре сон часто нарушается. Небольшие боли во время беременности могут помешать вам, боли в спине, кислотный рефлюкс, движения ребенка и т. д. Не стесняйтесь поговорить со своей акушеркой, которая даст вам несколько позных советов, включая инвестиции в подушку для кормления. Вы также можете практиковать софрологию или йогу.
