Кофеин - это вещество, которое содержится в большом количестве продуктов и входит в обычный рацион спортсменов в виде кофе, энергетических напитков, гелей или пищевых добавок. Что ты об этом знаешь?
Количество кофеина в разных продуктах
С самого начала человечества все культуры потребляли кофеин, и риск для здоровья, который это влечет за собой, минимален. С этической точки зрения это абсолютно легальная субстанция.
Механизм действия кофеина
В нашем организме есть аденозиновые рецепторы, которые при захвате выполняют такие функции, как контроль циклов сна-бодрствования и подавление нервного возбуждения, тем самым производя седативный эффект. При приеме кофеина он будет конкурировать с аденозином за эти рецепторы, заставляя их быть занятыми кофеином вместо аденозина. Это вызывает очень заметные изменения, поскольку кофеин стимулирует нашу центральную нервную систему, вызывая эффекты, о которых мы расскажем далее.
Влияние кофеина на наш организм
- Стимулирует центральную нервную систему
- Повышает секрецию катехоламинов: адреналина и норэпинефрина.
- Повышает артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
- Увеличивает диурез (мочу).
- Снижение утомляемости.
- Уменьшает ощущение воспринимаемого напряжения.
- Повышает окисление жиров.
- Повышает спортивные результаты.
- Повышает умственную активность.
Оптимальное количество кофеина: Дозировка
Доза оптимальным будет находиться в диапазоне от 3,2 до 4,5 мг / на кг массы тела. Это улучшает производительность как при длительных упражнениях с отягощениями, так и при более интенсивных и непродолжительных (до 5 минут).
Большинство исследований показывают, что кофеин следует вводить в покое, за час до начала активности, поскольку пик концентрации в плазме будет достигнут примерно через час.
Толерантность к кофеину
Как известно подавляющему большинству, злоупотребление кофеином в наши дни может вызвать некоторую толерантность к нему, требуя все более и более высоких доз для достижения желаемого эффекта. Это можно объяснить тем, что в нашем организме будет вырабатываться больше аденозиновых рецепторов, и, следовательно, нам потребуется большее количество кофеина, чтобы занять их все.
Вот почему мы пытаемся устранить эту толерантность, применяя различные стратегии, при которых это вещество на время прекращают употреблять. Это производит сброс аденозиновых рецепторов , так что наше тело снова становится очень чувствительным к этому веществу.
Наиболее общие рекомендации устанавливают перерыв на 2-3 недели на каждые 3 месяца приема, хотя мы также можем использовать другие настоятельно рекомендуемые стратегии. Например, употребление кофеина от 2 до 4 дней в неделю и сопоставление снимков с самыми тяжелыми тренировками, чтобы не делать снимков до конца недели.
Другой очень важной проблемой является синдром отмены кофеина: радикальное сокращение потребления может вызвать такие симптомы, как головная боль, недомогание, плохое настроение ... Поэтому, если мы заметим эти симптомы, когда перестанем пить кофеин, мы должны постепенно уменьшить количество уколов, а не сокращать его потребление внезапно.
Влияние кофеина на работоспособность
О длительных аэробных упражнениях
Большинство исследований показывают улучшение результатов после приема кофеина в упражнениях с сопротивлением, когда утомление задерживается на 30-60 минут . после введения дозы кофеина 5 мг / кг ученые наблюдали увеличение продолжительности упражнений на 13 минут при выполнении с 80% VO2max.
О краткосрочных анаэробных упражнениях
В 2002 году группа ученых изучала пловцов на 100 м вольным стилем и обнаружила, что потребление кофеина улучшило время примерно на одну секунду для этих тренированных пловцов. У неподготовленных людей улучшения не было. Также было замечено, что кофеин улучшает максимальную эффективность в 6-секундном тесте Вингейта.
О силе кофе
Мышцы изменяют свой фибриллярный состав, чтобы соответствовать функциональным требованиям, связанным с их ролью в движениях или в поддержании позы. Это также отражается в высокой неоднородности топологического распределения волокон в каждой мышце или мышечном пучке.
Взаимодействие креатина и кофеина
Все эти дебаты о взаимодействии креатина и кофеина начинаются с исследования, проведенного в 1996 году, в котором был сделан вывод, что группа, которая пила кофеин плюс креатин, не улучшала работоспособность, в то время как тому, кто принимал только креатин, удалось ее улучшить.
В течение многих лет возникали теории, пытающиеся объяснить, почему происходит это вмешательство:
Некоторые утверждали, что, поскольку АТФ представляет собой аденозинтрифосфат, а кофеин имеет аденозиноподобную структуру, он блокирует аденозиновые рецепторы, что может вызвать помехи. Другие приписывают это тому, что оба имеют противоположные эффекты с точки зрения регуляции воды, поскольку креатин имеет тенденцию увеличивать количество воды внутримышечно, а кофеин имеет тенденцию делать обратное . С другой стороны, другие утверждали, что кофеин уменьшает время расслабления мышц (TRM), а креатин увеличивает его . И, наконец, некоторые связывают эти помехи с проблемами желудочно-кишечного тракта, которые могут вызывать эти два вещества.
По этой причине в настоящее время мы не можем гарантировать, что кофеин и креатин мешают. Верно, что различные исследования, которые в настоящее время публикуются, показывают, что этого взаимодействия не происходит. Таким образом, необходимо еще большее количество исследований, чтобы убедиться, что эти два вещества не взаимодействуют друг с другом.