Все вы знаете о существовании поперечной мышцы живота, которая выполняет много функций. В том числе поддерживает органы, поддерживает внутрибрюшное давление и делает животик красивым и плоским.
Для проработки этой мышцы рекомендуют делать вакуум и планку.
Специально для Вас я перекопала кучу научных публикаций за последние дни и делюсь кратко выводами:
Есть два основных упражнения для активации поперечной мышцы:
1️⃣Втягивание живота под рёбра- собственно это и есть вакуум.
2️⃣Напряжение живота -мышцы напрягаются как для защиты от удара.
Именно второй вариант-самый эффективный для активации поперечной мышцы. При его выполнении увеличивается жесткость позвоночника по сравнению с покоем. Особенностью «напряжения» живота относительно «втягивания» является повышенное внутрибрюшное давление, что обеспечивает более активное подключение глобальных мышц брюшного пресса, например, прямой мышцы живота.
А кратковременное увеличение внутрибрюшного давления благотворно влияет на состояние межпозвонковых дисков поясницы.
Моя стратегия: делать втягивание=вакуум по утрам на голодный желудок, наклонившись вперёд ~30 секунд 3-4 подхода.
Делать напряжение после каждого подхода на пресс по 10-15 секунд.
И да, спасибо Вам, мои дорогие за то что задаёте вопросы, которые толкают меня к детальному изучению многих тем. Я стараюсь для вас❤️
