Пришло время рассказать вам о жирах.
О белках и углеводах мы говорили в статьях:
Ем и молодею: часть 1. Белок на завтрак, обед и ужин
Ем и молодею. Часть 2. Углеводы для энергии
Жир - важный компонент в нашем питании, он выполняет очень много функций.
Зачем нужен жир телу?
Этот элемент участвует в огромном количестве физиологических процессов:
- из него мы получаем больше всего калорий;
- он необходим для построения мембран клеток;
- жир участвует в образования многих гормонов;
- только с его наличием возможно усваивание жирорастворимых витаминов;
- это база для нормального состояния волос, кожи, ногтей;
- он важен для нашей темы омолаживания. Как вы знаете, это источник омега-3 и т. д.
Проблема заключается в том, что современные люди переедают жиры животного происхождения и недополучают жиров растительных.
Это необходимо скорректировать и ввести в своё питание важное правило: ежедневный обязательный минимум полезных жиров.
Какие источники жиров должны быть в вашем рационе?
Первое – это растительные масла, любые – оливковое, подсолнечное, льняное и пр. Одна столовая ложка в день для заправки салата.
Термически обработанное растительное масло превращается в трансжир, а это не полезно, поэтому жарить на масле точно нельзя. Просто заправляйте им салаты.
Второе – это жирная морская рыба, – селёдка, скумбрия, лосось, нерка, кижуч. Рыба должна быть в вашем рационе один, а лучше три раза в неделю.
Помните, мы писали здесь, что рыба, любая, – это источник белка. Рыба жирная для нас ещё и источник правильных жиров.
Третье - орехи несолёные, около 30 грамм в день. Сюда же относим авокадо, оливки и маслины.
Какие жиры нам нужно ограничить или совсем исключить из рациона?
Это животный жир. Например, жирное мясо или разные колбасы, копчёности, сосиски, и т.д.
Сало, кожу птицы, жировые прослойки - всё это мы убираем ещё на стадии приготовления пищи, не готовим и не перерабатываем этот неполезный жир.
Сливочное масло и разные маргарины тоже не полезны, а при быстром желательном похудении лучше совсем их убрать из привычных продуктов
Уменьшаем процент жира в молочных продуктах.
Имеет смысл выбирать «молочку» с минимальным процентом жира, например, творог, лучше брать до 5-ти % по жирности.
Способы приготовления еды для качественного усвоения жиров диетологи разрешают разные, кроме жарения на масле. Вы можете готовить в духовке, на гриле, в мультиварке, как хотите, а растительные масла использовать для заправки салата или даже добавлять в кашу.
Итак, вы знаете теперь всё о белках, жирах и углеводах.
Оцените внимательно ваш ежедневный рацион
- Проверьте наличие белкового продукта, помните, размером с ладонь, или хотя бы 100 грамм в завтраке, обеде и ужине.
- Проверьте, съедаете ли вы 500 грамм овощей и фруктов в день?
- Едите ли вы достаточное количество полезных жиров – растительные масла, рыбу раз в неделю и немного орехов?
Составьте ваш сбалансированный рацион питания, обдумайте варианты основных приёмов пищи и даже перекусов.
Зачем? Потому что сам процесс обдумывания уже работает на вас и повышает вашу пищевую осознанность.
ЕЩЁ ПО ТЕМЕ:
«Прокачка» челюстей, или три способа научиться жевать медленнее
Почему вы мало пьёте? Как «распиться» до нормы
Подписывайтесь на канал, чтобы не терять мотивацию к омолаживанию. Будьте красивы, счастливы и молоды!