В прошлый раз мы говорили про важность разминки перед тренировкой. О том, как она действует на наш организм, и почему не стоит пренебрегать ею. А сегодня разберём несколько важных моментов построения самой разминки.
Напомню, что разминку мы делаем перед любой тренировкой. Перед силовой тренировкой мы делаем общую и специальную разминку. Если вы ходите на групповые занятия и там не уделяют время разогреву, приходите за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполняйте разминку. И даже если это домашняя 15-ти минутная тренировка, не забывайте о подготовке тела к физической нагрузке.
Итак, как же выстроить разминку, чтобы она уберегла нас от травм и улучшила результаты тренировки?
- Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Не каждый справится с прыжками или отжиманиями от пола, но наклоны разной степени и вращательные движения могут сделать все;
- Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше. Поэтому, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. До 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе;
- Делаем больше акцент на то, что будем тренировать. Например, если у вас день тренировки грудных мышц, стоит больше уделить внимание на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет чуть дольше.
Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте в течение 1-2 минут. Это поможет разогреть тело. Затем следует 2-3 минуты выполнять суставную гимнастику. Она улучшит работу суставов, сухожилий и связок, увеличит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Далее — динамические упражнения для растяжки мышц, также на 2-3 минуты. Она сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Следующий пункт разминки – кардио-упражнения с умеренной интенсивностью. Это увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей работе. И в завершение разминки следует выполнить упражнения на восстановления дыхания, совершая глубокие вдохи и выдохи.
И еще несколько простых правил для эффективной разминке:
- Выполняйте разминку сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги).
- Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Не переусердствуйте.
- Начинайте с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая их.
- Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения.
- Избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это не страшно).
- Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
- Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.
Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.
