Ожидается, что этой зимой пандемия усилит депрессию, которую испытывают многие люди с синдромом, известным как сезонное аффективное расстройство - далее трактуется как "SAD(CAP)".
Мы еще не перешли обратно на стандартное время с его сокращенными дневными световыми часами, когда я начал замечать недостаток энтузиазма в отношении занятий, которыми я обычно наслаждаюсь в более темные и холодные дни осени и зимы. Домашние проекты, такие как вязание и вязание крючком, и приготовление заманчивых новых рецептов - даже книги, телешоу и фильмы, рекомендованные друзьями, - меня не заинтересовали.
Связать эту скуку с ограничениями и изоляцией, связанными с пандемией Covid-19, не заняло много времени. Наступление осени в Нью-Йорке ознаменовало конец летних далеких тусовок на крыльцах и палубах, а также обедов на свежем воздухе с друзьями и семьей. Исчезла и удовлетворительная структура ежедневных упражнений, работы и еды, которая обеспечивала чувство контроля над моей жизнью.
Трудно поддерживать жизнерадостность, когда есть ограниченные возможности для общения с людьми, которые могут поднять себе настроение, или для посещения культурных или спортивных мероприятий, нарушающих монотонность пандемических дней и ночей.
Но в то время как пандемия с ее мириадами экономических, профессиональных, образовательных и социальных потрясений является достаточно серьезным испытанием для людей, которые обычно не склонны к хандре, дни усеченного светового дня с ноября по март могут быть намного мрачнее, чем обычно.
Ожидается, что этой зимой пандемия усугубит депрессию, испытываемую многими людьми с синдромом, известным как сезонное аффективное расстройство, которое предсказуемо начинается каждую осень, когда световой день в Северном полушарии сокращается, и постепенно отступает весной.
По словам доктора Нормана Э. Розенталя, психиатра, который впервые выявил его в 1980-х годах, а затем разработал эффективное лечение, примерно у 5 процентов населения - один человек из 20 - имеется полномасштабный синдром САР. В интервью он подсчитал, что в три раза больше людей имеют более мягкую версию SAD, обычно называемую «зимней хандрой», которая истощает их энергию и жизненный энтузиазм.
За исключением сезонного характера, симптомы SAD похожи на симптомы клинической депрессии: всепроникающая печаль, чрезмерная усталость, трудности с концентрацией внимания, чрезмерный сон, потеря интереса к обычным занятиям, тяга к крахмалу и сладостям и сопутствующее увеличение веса.
«Я думаю, нас ждет особенно трудная зима для людей с САР, которые кажутся особенно восприимчивыми к стрессовым жизненным событиям», - сказала мне Келли Рохан, профессор психологии Университета Вермонта. «Я видел доказательства этого в марте прошлого года среди 26 человек с SAD, которых мы изучали, когда пандемия остановила все. Мы еженедельно опрашивали их об их настроении, и у всех резко выросли оценки ».
Хотя симптомы SAD обычно полностью исчезают каждое лето, доктор Рохан сказал, что «летом 2020 года мы не наблюдали полной ремиссии у наших пациентов. При таких больших стрессах они выходят за рамки сезонной модели ».
Доктор Рохан опасается, что беспокойство и стресс, вызванные пандемией, увеличат риск и тяжесть зимней депрессии для всех. «Возможно, пациенты с субклиническим САР станут клиническими», - сказала она. «Люди будут ограничены в том, что они могут сделать, чтобы оставаться здоровыми, даже если обычно у них есть хорошие ресурсы для выживания».
Однако доктор Розенталь сказал: «Простое понимание проблем может дать людям план для более эффективного их решения». По его словам, наиболее полезным для людей с САР является воздействие солнечного света или его искусственного эквивалента в течение 20–30 минут каждое утро. Стандартное необходимое количество света - 10 000 люкс. Если вы разместитесь под коммерческим световым коробом, то вам подойдет хотя бы один квадратный метр. Также полезно использовать имитатор рассвета в спальне или светильник с таймером, который включается за 10 или 20 минут до того, как вы встанете.
«20-минутная утренняя прогулка на солнце ничем не хуже коммерческой светотерапии, - сказал доктор Розенталь, - но, хотя утро лучше всего, полезна прогулка всякий раз, когда вы можете прогуляться. Решающее значение имеет сочетание физических упражнений и уличного освещения. Он соединяет вас с окружающей средой - не только со светом, но и с птицами, деревьями, животными, окрестностями - все это может действовать как противоядие от кокона изоляции ».
«Не выжимайте из своей жизни радость», - решительно сказал доктор Розенталь. «Радость должна быть каждый день. Это предварительное вложение, которое хорошо окупается ». Он предложил посещать уроки онлайн, возможно, научиться делать украшения, рисовать или играть на музыкальном инструменте. Также очень важно оставаться на связи с людьми, например, назначив социально удаленное свидание за обедом или присоединяясь к другу за кофе или чаем.
Доктор Рохан сказал: «Сейчас как никогда важно подталкивать себя к занятиям, которые вам нравятся, и оставаться на связи с людьми как можно лучше. Поступить иначе - это верный путь к катастрофе ».
Если личные связи не работают, используйте телефон, чтобы оставаться на связи с близкими вам людьми. Я делаю практику каждую неделю звонить географически удаленному члену семьи или другу.
Изоляция и тишина пандемии позволили доктору Розенталю заняться давно откладываемым книжным проектом: анализировать поэзию. «Поэзия, - сказал он, - обладает силой исцелять», и он выбрал 50 стихотворений, чтобы обсудить, как они могут повлиять на жизнь человека.
Еще один ценный совет - установить и поддерживать структуру, делая что-то в более или менее установленном порядке каждый день. Недавно я понял, что это была потеря приятных летних рутин, которая ускорила мой осенний фанк.
«Сглаживание структуры дня важно для поддержания циркадных ритмов», - сказал доктор Розенталь. «Сон становится более крепким, и это полезно для психологического благополучия».
Тест взят и переведен с The New York Times.