Есть люди, которые не могут заставить себя тренироваться. А есть те, кто, наоборот, не может остановиться. И у этих людей не просто привычка постоянно тренироваться, их одолевает панический страх потерять всё натренированное, если они пропустят хоть день тренировки. Стоит ли себя по этому поводу корить? Как быстро нас покидает сила и выносливость?
Начнём с хорошей новости
Восстановить форму легче, чем её приобрести. Если человек уже был в хорошей форме, но за пару месяцев отъелся так, что теперь похож на никогда не тренировавшегося новичка, то вернёт он свою форму намного быстрее, чем новичок приобретёт её с нуля.
Ни силовые показатели, ни выносливость сильно не изменятся в течение двух недель безделья. Да, мышцы уменьшатся в объёме из-за того, что гликоген с водой из них уйдёт, ведь он станет не востребован, как источник энергии. Те, кто худеет, кстати, часто принимают этот эффект, как сигнал, что тренировки вредны для похудения. Ведь тренировок нет, а вес уходит. Но эта потеря веса достаточно быстро остановится, т.к. гликогена в организме не много.
Что касается силы, то она, возможно, станет больше в течение этих двух недель отдыха из-за эффекта суперкомпенсации – отдохнувшие мышцы станут сильнее. На 3 и 4 неделе отдыха сила начинает понемногу уменьшаться, а через 4 недели ваша выносливость может уменьшиться на 25 %. Однако уже через пару недель после возобновления тренировок можно вернуться к исходным показателям силы и выносливости или даже превзойти их.
Помимо утраты силы и выносливости, при длительном отказе от тренировок, начнёт уменьшатся объём сердца, разветвлённость капилляров, плотность костей и активность эндокринной системы. Если вы тренируетесь недавно, то это будет происходить быстрее, т.к. в организме опытных спортсменов такие структурные изменения могут сохраняться годами. Но если вы сумеете найти время хотя бы на одну или две короткие высокоинтенсивные тренировки в неделю, вы сохраните накопленный эффект для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Насколько велик риск поправиться, если перестать тренироваться?
Его нет, если вы не будете превышать суточную калорийность рациона. Логично, что если при ежедневных тренировках вы потребляли определённое количество еды, и ваш вес был стабилен, то тот же объём пищи будет накапливаться в жировой прослойке при отсутствии тренировок. Ведь вы снизили энергозатраты, но едите столько же. Поэтому в среднем нужно есть на 200-300 ккал в сутки меньше при отсутствии физической активности, чтобы не поправляться.
Какой вывод можно сделать? Различные жизненные обстоятельства – отпуск, сессия, командировка – не оставят вас без результатов долгих и тяжёлых тренировок. Поэтому отправляйтесь в отпуск без опаски, интенсивно тренируйтесь хотя бы раз в неделю и следите за калорийностью рациона.