Многие люди занимаются физическими упражнениями, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье. Однако атлеты и спортсмены тренируются с отягощением для достижения большей мышечной массы. Наращивание мышечных объемов не может произойти в мгновение ока, и для достижения желаемых результатов требуется сочетание физических нагрузок, правильного питания и восстановления. Следует также помнить, что трудно набрать мышечную массу, не набрав немного жира. Таким образом, для наращивания мышц используются специальная диета и программа тренировок. Читайте далее, чтобы узнать несколько действенных советов о том, как добавить в мышечных объемах.
Составьте программу тренировок
Лучший способ нарастить мышечную массу - это регулярные и грамотные тренировки. Основу ваших тренировок должны составлять базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп. Если по каким-либо причинам (травма, проблемы с позвоночником и т.п.) вам противопоказаны тяжелые многосуставные упражнения, то не стоит отчаиваться. Вы можете использовать в своих тренировках различные тренажеры, которые имеют хорошую эффективность при меньшем риске травматизма. Также рекомендуется периодически делать кардио, чтобы контролировать процент жира в организме и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
При этом нужно помнить, что мышцы набирают массу не во время упражнений, а в состоянии покоя. Давайте своему телу достаточно времени для отдыха. Процесс набора массы начинается через 2-4 часа после тренировки и продолжается 24 часа. Если вы намереваетесь нарастить объем мышц, а не силу, вам следует делать много повторений и отдыхать между подходами около 1-3 минут.
Утомляйте свои мышцы
Чтобы запустить процесс роста мышц, нужно их утомить. К тому времени, как вы приблизитесь к концу тренировки, ваши мышцы должны испытать истощение. Если ваши мышцы не достаточно устали к последнему повторению вашего последнего сета, процесс набора массы не будет происходить должным образом. Другими словами, это означает, что вам нужно либо добавить вес, либо сделать больше повторений.
Пересмотрите свои пищевые привычки
Правильное питание и упражнения чрезвычайно важны для наращивания мышечной массы. Вы также можете употреблять энергетические добавки, которые способствуют лучшему восстановлению мышц. Однако добавки хорошо работают только при регулярных тренировках и хорошей диете. Включите в свой рацион сложные углеводы и нежирные источники протеина, например яичные белки, куриная грудка, мясо индейки, рыба, обезжиренный йогурт и цельнозерновые углеводы. Ешьте небольшими порциями в течение дня, желательно по 5-6 приемов пищи, и исключите из своего рациона обработанные продукты.
После тренировки употребляйте спортивные напитки, содержащие углеводы и белок. Комбинация углеводов и белков ускоряет восстановление. Используйте креатин для лучшей продуктивности на тренировках. Употребление креатина с быстрыми углеводами (сок, гейнер и т.п.) увеличивает скорость его поглощения вашими мышцами.
Изменяйте программу тренировок каждые 4-6 недель
Силовые тренировки перестанут приносить результаты, если вы будете придерживаться одного и того же режима в течение долгого времени. Со временем организм приспосабливается к определенному уровню стресса от нагрузок. Таким образом, вам придется вносить коррективы в свою программу тренировок, а также постепенно увеличивать рабочие веса, чтобы стимулировать рост мышц.
Мы настоятельно рекомендуем перед началом тренировок проконсультироваться со своим лечащим врачом.
На этом пока все! Желаем удачи в построение тела своей мечты. Если Вам понравилась статья, то не забывайте поставить 👍 лайк, 💬 оставить комментарий и 👉 подписывайтесь на канал.
