Статья рассказывает о различных способах улучшения качества сна.
Согласно опросам, проведенным Центрами по контролю за заболеваниями, треть людей, живущих в Соединенных Штатах, страдает от бессонницы. Согласно последним отчетам, американцы также становятся более несчастными, чем когда-либо. Трудно сказать, связаны ли проблемы сна с несчастьем, однако, нет сомнений в том, что, когда вы плохо спите, это отрицательно сказывается на общем состоянии вашего здоровья и благополучии.
Если вы хотите быстрее засыпать и спать более качественно, то сделать это нетрудно. Вот 9 простых советов, которые вы можете использовать, чтобы лучше выспаться:
1. Перед сном освободите голову от мыслей
Трудность засыпания для многих людей заключается в неспособности остановить поток мыслей. Когда вы ложитесь спать, вы часто думаете не только о событиях прошедшего дня, но и о проблемах следующего.
Одно из решений - записать как можно больше таких мыслей на бумагу. Будь то дневник, или просто стопка записок, записывание ваших мыслей и чувств перед сном поможет вам освободить сознание.
2. Подготовьте спальное место
Подготовка вашей кровати может показаться слишком простым способом улучшения качества сна. Интересно, однако, что существует прямая связь между состоянием вашей постели и качеством сна.
Американский Национальный Фонд по проблемам сна провел опрос и обнаружил, что люди, которые заправляли постель с утра, также сообщали об улучшении сна в целом.
Почему существует такая связь, до сих пор остается загадкой, но это не значит, что ее не стоит использовать.
3. Пейте больше воды
Вы можете подумать, что употребление большего количества воды ухудшит качество вашего сна, заставив вас всю ночь бегать в туалет. Однако это не так.
Давно известно, что гидратация напрямую влияет на качество сна. Даже легкое обезвоживание может высушить ваш рот и носовые проходы, вызывая храп и постоянные пробуждения посреди ночи. Это также может привести к ночным спазмам ног.
По возможности пейте больше жидкости (без кофеина, если у вас проблемы со сном) через регулярные промежутки времени в течение дня. Женщинам следует потреблять около 2 литров жидкости в день, а мужчинам примерно 3 литра.
4. Примите душ перед сном
В течение дня температура вашего тела естественным образом колеблется в соответствии с вашими цикадными ритмами.
Температура тела является одним из факторов, который помогает телу определить, нужно ли ему спать или бодрствовать. Пониженная внутренняя температура тела вызывает выделение мелатонина (гормона сна). Тело постепенно охлаждается в течение ночи, а затем снова нагревается во время «пробуждения».
Этот процесс называется терморегуляция, и вы можете управлять им с помощью принятия теплой ванны или душа. Теплая вода нагревает ваше тело, затем ваша кожа сохнет и охлаждается, вызывая активацию мелатонина и других «сигналов сна» в мозге.
5. Совершите ночную поездку (в вашем воображении)
Это метод визуализации, аналогичный тому, который многие терапевты рекомендуют для лечения стресса и тревоги.
Подумайте о какой-либо поездке, которую вы часто совершаете (например, ваши ежедневные поездки на работу). Теперь представьте, как вы садитесь в машину, выезжаете с парковки и начинаете эту поездку. Постарайтесь сосредоточиться на дороге и представить каждую остановку, каждый поворот. Скорее всего, вы уснете уже на третьем километре.
6. Ограничьте потребление кофе
К сожалению, тот же кофеин, который является вашим лучшим другом по утрам, становится вашим злейшим врагом ночью, нарушая ваш цикадный ритм и способствуя нездоровому циклу бодрствования.
Вы можете подумать: «Но я не пью кофеин по ночам!». Чего вы не знаете, так это того, что кофеин остается в вашем организме в течение12 часов. То есть, если вы выпиваете чашку кофе в полдень, четверть кофеина из него все еще находится в вашей системе в полночь.
7. Следите за питанием
Хотя наука о питании во многих отношениях все еще находится в зачаточном состоянии, ее исследования уже заставляют задуматься о том, как наше питание влияет на нас. Калий, например, действует на организм как легкий релаксант.
Белок, в свою очередь, считается основой для построения мускулатуры, но знаете ли вы, что он также помогает лучше спать? Еще один ключ к качественному отдыху - это контроль уровня сахара в крови. Вам следует следить за количеством потребляемых углеводов и не употреблять их перед сном.
8. Попробуйте 2-х минутную армейскую технику засыпания
Лягте в удобное положение (вы также можете сделать это в своей машине, и в этом случае просто откинуться назад).
Напрягите все мышцы на лице, а затем позвольте им максимально расслабиться.
Расслабьте ваши плечи и руки.
Очистите свой разум на 10 секунд, пытаясь ни о чем не думать.
Представьте себе следующее: вы лежите в каноэ посреди озера с чистым голубым небом над головой, либо вы в бархатном гамаке, спокойно раскачиваетесь в темной комнате.
Если это не сработает сразу, то стоит попробовать еще раз. Лучшие результаты достигаются после нескольких недель постоянной практики.
9. Больше физической активности
Было доказано, что выполнение 30-минутной кардиотренировки с утра значительно улучшает качество сна. Согласно, по крайней мере, одному опросу, те, кто занимается спортом, сообщают о том, что хорошо спят каждую ночь.
Заключение
Хотя эти советы могут быть очень эффективными, важно помнить, что плохой сон также может быть вызван какими-либо заболеваниями. При этом во многих случаях было доказано, что изменение образа жизни более эффективно для улучшения сна, чем медикаментозное лечение. В любом случае, вам следует обсудить подобные вопросы со специалистом.
Проблемы со сном - это то, что вы не должны игнорировать. Недостаток сна может привести к ряду серьезных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет.