Бессонница - #болезнь двадцать первого века. Верить статистике или нет, вопрос спорный, но то, что 50% россиян не высыпается очень похоже на правду.
А хронический #недосып и утренняя разбитость приводят к плохому настроению, ошибкам в мышлении и проблемам со здоровьем.
Эксперименты с лабораторными крысками по лишению сна показали, что бессонница крайне негативно влияет на иммунитет. Отсутствие сна приводило к выпаданию шерсти, гипертонии, проблемам с пищеварением. Через 5-6 дней без сна животное погибало.
Сатья Дас, семейный психолог и философ, отвечая на вопрос о том, сколько должна спать женщина, ответил: "столько, сколько хочет". Насчёт мужчин он не был так категоричен. Мужчинам периодическое лишение сна полезно для укрепления воли.
Как бы то ни было, не спать, когда спать охота - неприятно. Особенно, если утром предстоит ответственная работа. Давайте для начала разберемся с причинами отсутствия сна. Их немного.
1. Перегрузка нервной системы.
Это основная причина. Мозг разгоняется и не может затормозить. Если хотите обеспечить себе бессонную ночку:
- постарайтесь побольше думать и переживать о предстоящем дне. Чем больше Вы будете беспокоиться, тем меньше будете спать;
- сидите в компьютере и телефоне. #Мозг успокаивается от излучения в течение 3-4 часов. Даже если заснёте сразу, эти 3-4 часа мозгу будет непросто.
- пейте энергетики, ешьте побольше острого! Это отлично бодрит и не даёт мозгу вырабатывать нейромедиаторы, отвечающие за #сон.
2. Неподходящие условия для сна - шум, свет, сбитый режим, смена часовых поясов.
Возможно, Вы знаете и другие причины - делитесь в комментариях и будет всем счастье!
А теперь делимся рецептами быстрого засыпания (некоторые из них опробовали на себе - действует отлично)!
Способ 1. "Рутинизация".
Переключив #ум с переживаний завтрашнего на что-то скучное, можно успокоить и усыпить нервы. На ум сразу приходит подсчёт овец. Вот только их нам считать не нравится - мозг сразу отказывается от бесполезной работы.
Попробуйте вспомнить во всех деталях прошедший день. Чем Вы занимались, когда проснулись, что ели-пили. Как чистили зубы, о чем думали. Что происходило, когда Вы направлялись на работу, какие происшествия были на дороге. И так далее.
По опыту, припоминание в деталях прошедшего дня и планирование дел на день грядущий усыпляет в течение минут 15-20.
Способ 2. "Погружение в себя"
Это способ для тех, кто любит прислушиваться к себе. Метод был изобретен одним из наших сотрудников в 12 лет. По его словам, применение этого способа помогало за 10 минут выспаться как за два часа. И не так давно он его успешно вспомнил.
Раз получалось выспаться, то и заснуть тоже поможет.
Рецепт следующий:
- Ложитесь на левый бок. Можно на полубок (так, чтобы и на спине и на боку), если так легче. Устройтесь поудобнее, подложите подушки, куда надо.
- Подложите правую руку под левый бок. Либо просто на левую сторону груди. Можно вложить руку в подмышку, так на ладонь не будут давить рёбра.
- Сосредоточьтесь на дыхании и постепенно услышите стук сердца. Возможно, Вы услышите шум - ток крови в сосудах. Не страшно, а даже хорошо - приглушит звуки извне.
- Начинайте считать сердечные удары. Чтобы не запускать аналитическую функцию мозга, считайте не "раз-два-три-четыре", а словами "бон-тун". Тогда Ваш счёт будет похож не на математику, а на колебания маятника.
- Направляйте сознание внутрь. Понятно, что это непонятно, но... Другими словами, наблюдайте за стуком сердца, за возникающими мыслями, образами.
Постепенно, Вы начнёте сбиваться с "бон-туна" - это значит, что скоро наступит глубокий спокойный сон.
Способ 3. "Монологи"
Монолог - приём из когнитивно-поведенческой психотерапии, успешно применяющийся на первой линии лечения бессонницы.
Этот приём помогает формулировать полезные утверждения и снять тревогу, возникающую из-за бессонницы.
Задавайте себе вопросы, которые помогут убедить себя в том, что бессонница, хоть и неприятна, но не так вредна, как её представляют.
- Правда ли, что Вам обязательно надо спать 8 часов, чтобы выспаться?
- А может быть, от пары-тройки ночей по 4-5 часов не будет вреда?
- Правда ли, что все мои беды - от бессонницы?
- Может быть, бессонница не единственный фактор, мешающий жить?
- А смогу ли я достойно провести день, несмотря на недосып?
- Может ли быть такое, что я не могу уснуть, потому что не так уж устал?
- Сколько я согласен подождать прихода сна, чтобы после этого встать и заняться своими делами?
- Чем я займусь, если не смогу уснуть - чтобы эти действия проходили без гаджетов, не мешали родным и были полезными?
Задача - прийти, с помощью размышлений, к следующему выводу - даже если я не засну этой ночью, я буду завтра немного усталым, но всё же способным к деятельности.
-----------