От травм страдают не только профессиональные спортсмены, но и любители, то есть простые люди, которые любят бегать, кататься на велосипеде, тренировать свое тело другим образом. Вероятность получить травму существенно снижается при получении хорошей физической подготовки. При одних и тех же обстоятельствах неподготовленный человек получит разрыв связок, а спортсмен отделается легким растяжением. В первом случае на восстановление ушло бы несколько месяцев, а во втором к тренировкам можно будет вернуться уже через неделю.
ПРЕДУПРЕЖДЕН - ВООРУЖЕН
В профессиональном и любительском спорте большинство травм не случайно, а закономерно. Рассматриваются две категории риска получения травмы – внутренние и внешние. Внутренними факторами считают возраст и особенности строения тела человека, наличие травм в прошлом, неспособность к быстрому восстановлению после занятия, недостаток сил и дисбаланс между противоположными мышцами, к примеру, когда передняя поверхность бедра развита неплохо, а задняя поверхность бедра отстает. Внешние факторы травматизма – это нарушение правил экипировки и техники безопасности, неправильно питание и обезвоживание, отсутствие разминки, неправильно выбранная продолжительность и интенсивность тренинга, к таковым относят даже погодные условия.
Наиболее подвержены травмам самые крупные суставы, ведь на них приходится основная нагрузка, это спина, плечи, колени и голеностопы.
Поэтому рекомендуется начинать профилактику травм с планомерного развития мышц кора, мышцы спины и пресса являются центральными для большинства движений и берут на себя большую нагрузку.
Далее представлены базовые упражнения, они подойдут для человека с минимальной физической подготовкой и будут уместны при любом виде спорта. Делайте эти упражнения в самом начале тренировки трижды в неделю, тогда вы увеличите силу мышц кора и заставите свою нервно-мышечную систему работать правильно. Развитие мышц кора гарантирует вам правильно положение тела во время любой тренировки, шанс того, что выполнение упражнения из основной тренировки приведет к травме, существенно уменьшится.
ПЛАНКА ВО ФРОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
Встаньте в планку с опорой на предплечья, втяните живот в себя, немного подкрутите ягодицы. Туловище и ноги должны стать единой прямой линией без перегибов, плечи должны находиться над локтями, без смещений. Проведите в этом положении 20 секунд, затем поднимите ногу назад, положение таза при этом остается неизменным. Опустите рабочую ногу и поднимите другую ногу, выполните по 12 подъемов для каждой ноги. Далее нужно подключать к работе корпус, плавно опускайте и поднимайте его за счет усилия плечевых суставов, таз по-прежнему не двигается с места, повторите 5-6 раз.
ПЛАНКА В ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
Выполняется лежа на боку, разместите локоть под плечом и поднимите корпус. Та нога, что находится ниже, должна быть согнута, верхняя нога должна оставаться прямой. Выдержите 20 секунд после подъема корпуса, затем опуститесь вниз, перевернитесь и сделайте упражнение на другую руку.
МОСТИК
Лежа на спине согните ноги в коленах, чтобы стопы устойчиво стояли на полу. Выпрямите и поднимите левую ногу, чтобы колени касались друг друга, затем поднимите таз и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Опустите таз вниз, поставьте левую ногу на пол и выполните то же самое для правой ноги.
ПЕРЕКАТЫ НА ФИТБОЛЕ
Стоя на коленях расположите перед собой фитбол, положите на него локти. Медленно выпрямляйте перед собой руки и корпусом продвигайте мяч вперед. Ягодицы на должны двигаться с места, спина остается прямой. Верните мяч на исходную позицию и повторите упражнение еще 7 раз. Если вы желаете усилить нагрузку, то делайте данное упражнение с опорой на прямые ноги.
ВЫПАДЫ С МЕДБОЛОМ
Исходное положение – стоя с медболом в руках так, чтобы мяч располагался в области живота, для этого придется слегка согнуть локти. Сделайте шаг назад и одновременно согните колени, колено передней ноги должно образовать прямой угол, оно не должно пересекать линию носка. Вернитесь в исходное положение. На каждую ногу сделайте два подхода по восемь выпадов, для усиления нагрузки можно добавить повороты корпуса в стороны.
ПРИСЕДАНИЯ НА НЕУСТОЙЧИВОЙ поверхности с ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ
В качестве неустойчивой поверхности используйте коврик или полотенце, постелите его на пол и встаньте на него одной ногой. Вторая нога не должна касаться пола, она находится на весу. Чуть согните стоящую ногу, вторую вынесите вперед, спина при этом должна оставаться прямой. Вернитесь в исходное положение и еще раз присядьте, на этот раз вынося ногу в сторону, повторите еще раз с выносом ноги назад. Выполните восемь таких циклов для каждой ноги.
ЛАСТОЧКА ПРИ ОТЯГОЩЕНИИ
В качестве отягощения возьмите в руки мяч или бутылку воды. Встаньте прямо и сделайте наклон корпуса вперед, в это время одна из ног должна оторваться от пола. Тянитесь мячом до пола, поднимая ногу вверх, дойдите до положения, когда нога станет ровной линией со спиной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу, сделайте по восемь упражнений для каждой ноги.
ИСПОЛЬЗУЯ ДАННЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, ВЫ СНИЖАЕТЕ ВЕРОЯТНОСТЬ ПОЛУЧЕНИЯ ТРАВМЫ !